Peldētāja Kāju Vēzieni, 2. Versija
Peldētāja kāju vēzieni (2. versija) ir vingrinājums uz vēdera, kas apvieno izstieptu ķermeņa augšdaļas sasprindzinājumu ar pārmaiņus veicamiem kāju vēzieniem. Tas ir noderīgs, ja vēlaties grīdas vingrinājumu, kas attīsta kontroli pār muguras līniju, gurniem un rumpja muskulatūru, nenoslogojot mugurkaulu ar papildu svaru. Pozīcija izskatās vienkārša, taču vingrinājuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi saglabājat krūškurvja, ribu un kakla stāvokli, kamēr ekstremitātes kustas.
Šī versija ir īpaši piemērota muguras platāko muskuļu, augšējās muguras daļas, sēžas, paceles cīpslu un dziļās vēdera muskulatūras izturības trenēšanai. Tā kā ķermenis ir izstiepts uz grīdas, vingrinājums prasa nelielas, precīzas kustības, nevis lielu piepūli. Ja pārvēršat to spēcīgā izliekumā vai haotiskos vēzienos, slodze pāriet no mērķa muskuļiem uz muguras lejasdaļu un kaklu.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo peldētāja pozai nepieciešama gara, taisna līnija no pirkstgaliem līdz papēžiem. Apgulieties uz vēdera ar izstieptām rokām virs galvas, taisnām kājām un galvu vienā līnijā ar mugurkaulu. No šīs pozīcijas pacelieties tikai tik daudz, lai atrautos no grīdas un radītu sasprindzinājumu rumpī, pēc tam saglabājiet aktīvu stiepšanos, pārmaiņus kustinot pretējo roku un kāju vienmērīgā ritmā.
Peldētāja kāju vēzieni (2. versija) labi noder kā iesildīšanās vingrinājums, papildu vingrinājums vēdera presei vai viegls kondīcijas intervāls treniņa beigās. Tas ir noderīgs arī iesācējiem, kuriem nepieciešams zemas slodzes veids, lai apgūtu rumpja kontroli un mugurējās ķēdes iesaisti pirms pārejas uz prasīgākiem muguras izliekumiem vai vingrinājumiem ar svaru. Mērķis nav ātrums; mērķis ir vienmērīgs ritms, kas ļauj saglabāt ķermeni izstieptu un kustību klusu.
Ja vingrinājums tiek izpildīts pareizi, Peldētāja kāju vēzieni (2. versija) iemāca radīt sasprindzinājumu, nevis saspringt tik ļoti, ka ķermenis kļūst stīvs. Krūškurvis paliek nedaudz pacelts, pleci atrodas tālāk no ausīm, un vēzieni ir pietiekami mazi, lai kontrolētu iegurni. Tas padara to par praktisku vingrinājumu stājai, koordinācijai un izturībai, īpaši, ja vēlaties, lai mugura un gurni strādātu kopā, nevis viens pret otru. Tas labi darbojas arī kā saudzīgs noslēguma vingrinājums, kad vēlaties zemas slodzes mugurējās ķēdes treniņu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera uz paklājiņa ar rokām izstieptām virs galvas, kājām taisnām aiz sevis un pirkstgaliem vērstiem uz āru vai atslābinātiem.
- Turiet pieri nedaudz virs grīdas, izstiepiet kakla aizmuguri un skatieties uz leju, nevis uz priekšu.
- Stiepiet abas rokas tālu uz priekšu un saspiediet kājas kopā, lai ķermenis veidotu vienu garu līniju.
- Viegli sasprindziniet vēdera presi un paceliet krūškurvi un augšstilbus tikai tik daudz, lai atrautos no paklājiņa, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Sāciet pārmaiņus kustināt pretējo roku un kāju nelielā peldēšanas kustībā, saglabājot kustību vienmērīgu un tuvu grīdai.
- Turiet kustīgo kāju gandrīz taisnu un ļaujiet vēzienam nākt no gurna, nevis stipri saliecot celi.
- Saglabājiet vienmērīgu elpošanu, vienlaikus saglabājot stiepšanos caur pirkstgaliem un kāju pirkstiem.
- Kontrolēti nolaidiet krūškurvi un kājas atpakaļ uz paklājiņa, pēc tam pirms nākamā komplekta sakārtojiet kakla un ribu stāvokli.
Padomi un triki
- Domājiet par garumu, nevis augstumu. Neliels pacēlums ar garu stiepšanos saglabā lielāku sasprindzinājumu muguras līnijā nekā pārspīlēts izliekums.
- Ja muguras lejasdaļā parādās spiedoša sajūta, samaziniet vēzienu amplitūdu un nedaudz nolaidiet krūškurvi, nevis forsējiet lielāku kustību.
- Turiet plecus tālāk no ausīm, lai muguras platākie muskuļi un augšējā muguras daļa varētu veikt darbu, nevis kakls.
- Ļaujiet vēzienam sākties no gurna ar gandrīz taisnu celi; lieli ceļu saliekumi pārvērš vingrinājumu nekārtīgā plivināšanā.
- Pirkstgalu viegla izstiepšana var palīdzēt saglabāt kājas garas, taču neļaujiet potītēm vai pēdām vadīt kustību.
- Vienmērīgi izelpojiet, mainot ekstremitātes, ja mēdzat izplest ribas vai zaudēt kontroli pār rumpi.
- Izmantojiet lēnu, vienmērīgu ritmu, nevis ātru šķērveida kustību; steiga parasti liek iegurnim šūpoties no vienas puses uz otru.
- Pārtrauciet vingrinājumu, kad krūškurvis nolaižas, galva tiek celta uz augšu vai rokas sāk zaudēt stiepšanos virs galvas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina Peldētāja kāju vēzieni (2. versija)?
Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus, augšējo muguras daļu, sēžas muskuļus, paceles cīpslas un dziļo vēdera muskulatūru, vienlaikus izaicinot plecu izturību.
Vai Peldētāja kāju vēzieni (2. versija) ir piemēroti iesācējiem?
Jā, ja vien saglabājat zemu pacēlumu un mazus vēzienus. Iesācējiem jākoncentrējas uz ķermeņa izstiepšanu un kontroli, nevis uz ātru kustību.
Cik augstu krūškurvim jābūt virs grīdas?
Pietiek ar dažiem centimetriem. Ja krūškurvis jāceļ augstu, lai turpinātu kustību, vingrinājums parasti pārvēršas par muguras lejasdaļas izliekumu, nevis peldētāja vingrinājumu.
Vai ceļgaliem jābūt saliektiem Peldētāja kāju vēzienu laikā?
Turiet tos lielākoties taisnus. Neliels mīkstums ir pieļaujams, bet spēcīga ceļu saliekšana parasti novirza slodzi no gurniem un padara vēzienus saraustītus.
Kāpēc šī vingrinājuma laikā nogurst kakls?
Tas parasti nozīmē, ka skatāties uz priekšu vai ceļat krūškurvi pārāk augstu. Turiet kaklu garu un skatienu vērstu uz leju, lai pozīciju atbalstītu augšējā muguras daļa, nevis kakls.
Ko darīt, ja slodzi pārņem muguras lejasdaļa?
Samaziniet amplitūdu, palēniniet ritmu un neļaujiet ribām izplesties. Vingrinājumam jābūt kā ilgstošai, kontrolētai turēšanai, nevis spēcīgam izliekumam.
Vai Peldētāja kāju vēzienus (2. versija) var atvieglot?
Jā. Turiet vienu pusi uz grīdas dažus atkārtojumus vai praktizējiet tikai roku stiepšanu pirms pārmaiņus kāju kustību pievienošanas.
Vai Peldētāja kāju vēzieni (2. versija) ir vairāk vēdera vai muguras vingrinājums?
Tas ir kombinēts mugurējās ķēdes vingrinājums. Vēdera muskulatūra stabilizē rumpi, kamēr mugura, sēža un paceles cīpslas rada celšanas un stiepšanās sasprindzinājumu.
