Supermens

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Supermens ir vingrinājums uz grīdas guļus stāvoklī, kas trenē ķermeņa aizmugurējo daļu ar ļoti mazu, ļoti apzinātu kustību amplitūdu. Jūs guļat uz vēdera un vienlaikus paceļat rokas, krūtis un kājas tā, lai ķermenis veidotu seklu loku virs grīdas. Mērķis nav augstums; mērķis ir tīrs izstiepšanās modelis, kas māca sēžas muskuļiem, mugurkaula iztaisnotājiem, muguras augšdaļai un plecu stabilizatoriem strādāt bez sagriešanās vai rāvieniem.

Tā kā Supermens tiek izpildīts bez ārējas slodzes, iekārtošanās un ķermeņa pozīcija ir svarīgāka par piepūli. Torso jāpaliek garam, kaklam jābūt atslābinātam, un iegurnis nedrīkst izgāzties uz priekšu, kad jūs ceļaties. Kad kustība tiek labi kontrolēta, tā šķiet kā vienmērīga planēšana caur viduslīniju, nevis agresīva muguras lejasdaļas izliekšana.

Šis vingrinājums ir noderīgs kā iesildīšanās, papildu treniņš vai zemas slodzes noslēguma vingrinājums, kad vēlaties lielāku aizmugurējās ķēdes izturību un labāku rumpja kontroli. Tas var iederēties arī rehabilitācijas vai iesācēju programmās, jo grīda sniedz skaidru sākumpunktu un amplitūdu ir viegli pielāgot. Muguras platākie muskuļi joprojām piedalās, kad rokas paliek garas virs galvas, taču pozīcija arī liek sēžas muskuļiem un muguras iztaisnotājiem uzturēt ķermeni organizētu no galvas līdz kājām.

Visbiežāk pieļautā kļūda ir mēģinājums pacelties pārāk augstu, pārvēršot atkārtojumu par smagu jostasvietas saspiešanu. Labāks atkārtojums saglabā krūškurvi tuvu grīdai, stiepjas caur pirkstgaliem un kāju pirkstiem, un paceļas tikai tik daudz, lai atrautos no zemes. Šī mazākā amplitūda parasti ir produktīvāka, drošāka un vieglāk atkārtojama vairākos kontrolētos atkārtojumos.

Izmantojiet Supermenu, kad vēlaties vienkāršu vingrinājumu ar ķermeņa svaru, kas atalgo precizitāti. Tas vislabāk darbojas, kad temps paliek pietiekami lēns, lai jūs varētu sajust ķermeņa aizmugurējo daļu, vienmērīgi elpot un katru reizi nolaisties kontrolēti. Ja gulēšana uz vēdera traucē muguras lejasdaļai, gurniem vai kaklam, samaziniet amplitūdu vai izmantojiet citu izstiepšanās vingrinājumu, nevis piespiedu kārtā ieņemiet šo pozīciju.

Norādījumi

• Apgulieties uz vēdera uz paklājiņa ar rokām, kas izstieptas taisni virs galvas, plaukstām vērstām uz leju, un kājām, kas izstieptas aiz jums.
• Viegli atbalstiet pieri tuvu grīdai, saglabājiet kaklu garu un izlīdziniet gurnus tā, lai abas ķermeņa puses sāktu vienādi.
• Viegli sasprindziniet vidusdaļu un saspiediet sēžas muskuļus pirms celšanās, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi.
• Vienlaikus paceliet rokas, krūtis un augšstilbus no grīdas vienā vienmērīgā kustībā, turot rokas un kājas stieptas prom vienu no otras.
• Celieties tikai tik ilgi, līdz krūšu kauls, rokas un ceļgali ir tikko atrauti no zemes; neļaujiet ribām spēcīgi izvirzīties uz āru vai pleciem raustīties.
• Noturiet augšējo pozīciju īsu brīdi, turot kājas taisnas un elkoņus izstieptus.
• Lēnām nolaidieties, līdz krūtis, augšstilbi un rokas kontrolēti atgriežas uz grīdas.
• Izelpojiet, kad ceļaties, ieelpojiet, kad nolaižaties, un atiestatiet ķermeni pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.

Padomi un triki

• Celieties zemu. Ja jūsu krūtis tiecas pret griestiem, atkārtojums parasti kļūst par muguras lejasdaļas izliekumu, nevis tīru Supermenu.
• Domājiet par stiepšanos caur pirkstgaliem un kāju pirkstiem, nevis par roku un kāju mētāšanu uz augšu.
• Turiet skatienu vērstu uz leju, lai kakls paliktu vienā līnijā ar mugurkaulu, nevis izliektos.
• Sāciet katru atkārtojumu, saspiežot sēžas muskuļus; tas palīdz gurniem palikt stabiliem, kad torso atraujas no grīdas.
• Ja muguras lejasdaļā jūtama spiediena sajūta, samaziniet amplitūdu un apstājieties tieši virs grīdas, nevis forsējiet lielāku izliekumu.
• Lēna nolaišanās šeit ir svarīga. Nolaišanās 2 līdz 3 sekunžu laikā liek mugurai un sēžas muskuļiem strādāt visa atkārtojuma laikā.
• Turiet plaukstas vērstas uz leju un rokas taisnas, ja vien plecu komforts neuzlabojas ar nedaudz mīkstāku elkoni.
• Izmantojiet paklājiņu vai salocītu dvieli, ja gurni vai krūškurvis šķiet pārāk cieti pret grīdu.
• Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat vienlaikus pacelt krūtis, augšstilbus un rokas bez sagriešanās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Supermens?

Supermens galvenokārt trenē sēžas muskuļus, mugurkaula iztaisnotājus, muguras augšdaļu un plecu stabilizatorus. Muguras platākie muskuļi palīdz noturēt rokas garas un kontrolētas virs galvas.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti labi padodas neliels pacēliens, īsa pauze un lēna nolaišanās uz paklājiņa.

Cik augstu man jāpaceļ krūtis un kājas Supermenā?

Tikai tik augstu, lai atrautos no grīdas. Ja pacēliens kļūst par lielu muguras izliekumu, amplitūda ir pārāk liela.

Vai manām rokām Supermenā jāpaliek taisnām?

Jā, taisnas rokas ir standarts. Turiet tās izstieptas uz priekšu, lai pleciem un muguras augšdaļai būtu jāstabilizē pozīcija.

Kāpēc es Supermenu jūtu galvenokārt muguras lejasdaļā?

Tas parasti nozīmē, ka krūtis tiek paceltas pārāk augstu vai sēžas muskuļi nepalīdz pietiekami. Samaziniet amplitūdu un sāciet katru atkārtojumu ar sēžas muskuļu saspiešanu.

Vai man jāsaliec ceļgali vai elkoņi?

Nē. Turiet kājas garas un elkoņus taisnus, ja vien neliels elkoņa saliekums nepalīdz pleciem justies ērtāk.

Cik daudz Supermena atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Astoņi līdz piecpadsmit kontrolēti atkārtojumi ir izplatīts diapazons, vai īsas 10 līdz 20 sekunžu noturēšanas, ja izmantojat to kā izometrisku vingrinājumu.

Kas man jādara, ja Supermens rada sāpes kaklā?

Turiet pieri tuvāk grīdai un skatieties uz leju, nevis uz priekšu. Ja tas joprojām traucē kaklam, izvēlieties citu muguras izstiepšanās vingrinājumu.

Kas ir labs Supermena aizstājējs?

Putna-suņa (bird dog) vingrinājums, muguras izstiepšanās guļus vai apgrieztā hiper-stila kustība var nosegt līdzīgu modeli, ja vēlaties citu iekārtojumu.