Muguras Vidusdaļas Rullēšana Guļus Uz Grīdas
Muguras vidusdaļas rullēšana guļus uz grīdas ir mobilitātes vingrinājums ar putu rulli krūšu daļas mugurkaulam un audiem ap lāpstiņām. Novietojot rulli zem muguras vidusdaļas un maigi pārvietojot ķermeņa svaru pār to, jūs radāt kontrolētu spiedienu uz augšējo ķermeņa daļu un nelielu krūškurvja izstiepšanos. Šī kustība ir visnoderīgākā, kad muguras vidusdaļa šķiet stīva pēc sēdēšanas, spiešanas, airēšanas vai darba virs galvas.
Pozīcija ir svarīgāka par amplitūdu. Rullim jāatrodas šķērsām muguras vidusdaļai, nevis zem kakla vai lejasdaļā. Ar saliektiem ceļiem un uz grīdas novietotām pēdām iegurnis paliek nekustīgs, kamēr krūškurvis pārvietojas pār rulli. Roku sakrustošana uz krūtīm, kā parādīts, palīdz saglabāt plecus atslābinātus un novērš lieku slodzi uz kaklu.
Katram atkārtojumam jābūt lēnam un apzinātam. Rullējiet pa dažiem centimetriem vienlaikus, apstājieties pie saspringta segmenta un ļaujiet ribām atslābt, kamēr elpojat. Mērķis nav izraisīt spēcīgu izliekumu vai ciest sāpes; mērķis ir atrast stīvo vietu, pielietot vienmērīgu spiedienu un ļaut krūšu daļas mugurkaulam pakāpeniski atbrīvoties. Tāpēc nelielas korekcijas parasti darbojas labāk nekā agresīva šūpošanās.
Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās, atjaunošanās sesijās un mobilitātes treniņos pirms spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem. Elastīgāka muguras augšdaļa var padarīt pozīcijas virs galvas, stāju un rotāciju vieglāku bez nepieciešamības pēc liela svara. Tas ir īpaši noderīgi dienās, kad muguras vidusdaļa šķiet saspringta un krūtis vai pleci to kompensē.
Saglabājiet spiedienu komfortablu un mērķtiecīgu. Ja rullis paslīd uz jostasvietu, ja kakls sāk saspiesties vai ja spiediens šķiet ass, nevis muskuļots, samaziniet amplitūdu un atiestatiet pozīciju. Kontrolēta elpošana, stabilas pēdas un nelielas ķermeņa kustības parasti padara kustību produktīvu bez pārspīlēšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet putu rulli uz grīdas un apgulieties tā, lai tas atrastos šķērsām muguras vidusdaļai, tieši zem lāpstiņām.
- Salieciet ceļus, novietojiet pēdas gurnu platumā un turiet galvu un kaklu atslābinātus uz grīdas.
- Sakrustojiet rokas uz krūtīm vai viegli atbalstiet plaukstas uz pleciem, lai krūškurvis paliktu savākts.
- Paceliet gurnus tieši tik daudz, lai ļautu ķermenim kustēties pār rulli, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Lēnām pārvietojieties par dažiem centimetriem uz augšu un leju, lai rullis izstrādātu saspringto krūšu daļas mugurkaula zonu.
- Apstājieties pie stīvās vietas uz vienu līdz trim mierīgām elpas vilcieniem, ļaujot ribām atslābt izelpas laikā.
- Saglabājiet spiedienu uz muguras vidusdaļu un izvairieties no rullēšanas uz kaklu, apakšējām ribām vai jostasvietu.
- Nolaidiet gurnus, uzmanīgi nokāpiet no ruļļa un piecelieties bez pēkšņām pagriešanās kustībām.
Padomi un triki
- Turiet rulli šķērsām krūšu daļas mugurkaulam; ja tas paslīd uz jostasvietu, pozīcija ir pārāk zema.
- Ja spiediens šķiet pārāk intensīvs, vairāk atbalstieties uz pēdām un samaziniet rullēšanas amplitūdu.
- Nelielas kustības darbojas labāk nekā gari vēzieni, kad mēģināt atbrīvot vienu stīvu segmentu.
- Izelpojiet saspringtajā vietā, nevis aizturiet elpu, lai ribas varētu iegulties pār rulli.
- Sakrustotas rokas parasti palīdz saglabāt plecus mierīgākus un samazina kakla sasprindzinājumu labāk nekā elkoņu atvilkšana atpakaļ.
- Veltiet papildu elpas vilcienu vienam spītīgam segmentam, tad dodieties tālāk, nevis berzējiet vienu un to pašu vietu.
- Izmantojiet šo vingrinājumu pirms spiešanas, airēšanas vai treniņa virs galvas, kad muguras augšdaļa šķiet stīva.
- Pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes, nejutīgumu vai simptomus, kas izplatās uz krūtīm vai rokām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē muguras vidusdaļas rullēšana guļus uz grīdas?
Tas galvenokārt trenē krūšu daļas mobilitāti un spiediena izturību muguras vidusdaļā, īpaši ap lāpstiņām.
Vai tas ir spēka vingrinājums vai mobilitātes vingrinājums?
Tas primāri ir mobilitātes un mīksto audu vingrinājums, nevis spēka kustība.
Kur jāatrodas putu rullim?
Tam jāatrodas šķērsām muguras vidusdaļai, aptuveni no lāpstiņu apakšas līdz krūškurvja augšdaļai, nevis zem kakla vai jostasvietas.
Vai pēdām jāpaliek plakaniski uz grīdas?
Jā. Plakanas pēdas ļauj kontrolēt, cik daudz ķermeņa svara uzliekat uz ruļļa, un nodrošina vienmērīgu rullēšanu.
Vai varu turēt rokas aiz galvas?
Varat, taču sakrustotas rokas parasti palīdz saglabāt krūškurvi mierīgāku un samazina risku pārslogot kaklu.
Ko darīt, ja spiediens šķiet pārāk stiprs?
Samaziniet spiedienu, vairāk atbalstoties uz pēdām, vai izmantojiet mazāku kustību amplitūdu.
Cik ilgi jāpaliek pie vienas stīvas vietas?
Viens līdz trīs lēni elpas vilcieni parasti ir pietiekami, pirms doties tālāk.
Kad šī kustība ir visnoderīgākā?
Tā labi darbojas iesildīšanās vai atjaunošanās sesijā pirms spiešanas, vilkšanas vai treniņa virs galvas.
