Kettlebell Full Swing (Pilnais Vēziens Ar Giru)

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Svarbumba

Pilnais vēziens ar giru ir divrocīgs vingrinājums, kurā tiek izmantots spēcīgs gurnu atvēziens, lai nogādātu giru no atvēziena aizmugurē līdz pilnīgai pozīcijai virs galvas. Tā ir dinamiska, visa ķermeņa kustība, kas attīsta gurnu eksplozivitāti, rumpja stabilitāti, plecu kontroli un koordināciju starp ķermeņa apakšējo un augšējo daļu. Tā kā gira tiek pacelta līdz pozīcijai virs galvas, šis vingrinājums prasa lielāku plecu stabilitāti un ribu kontroles spēju nekā vēziens līdz krūšu augstumam.

Vingrinājums ir balstīts uz gurnu atvēziena principu: girai jābūt iekustinātai ar gurniem, nevis paceltai ar rokām. Sēžas muskuļi, paceles cīpslas un serdes muskulatūra rada spēku, savukārt pleci, muguras augšdaļa un satvēriens vada giru kustības laikā uz augšu un leju. Kad kustība tiek izpildīta pareizi, šķiet, ka gira peld pa kontrolētu loku, nevis tiek spiesta vai mētāta.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo vēziens sākas no apakšas. Spēcīgs sākums nozīmē neitrālu mugurkaulu, stingri uz zemes balstītas pēdas un giru pietiekami tuvu ķermenim, lai to varētu tīri iesviedienā novirzīt starp kājām. Ja gira atrodas pārāk tālu, vēziens pārvēršas par stiepšanos; ja jūs to paceļat ar pietupienu, gurni zaudē to impulsu, kas padara pilno vēzienu efektīvu.

Augšējā punktā mērķis ir sasniegt augstu, vertikālu pozīciju ar giru virs pleciem, nolaistām ribām un sasprindzinātiem sēžas muskuļiem. Rokas paliek izstieptas un lielākoties pasīvas, taču pleciem jābūt organizētiem, lai gira nevirzītos aiz galvas un neizraisītu muguras lejasdaļas pārmērīgu izliekšanos. Atgriešanās kustībai jābūt tikpat apzinātai: ļaujiet girai krist, savlaicīgi veiciet gurnu atvēzienu un absorbējiet slodzi pirms nākamā atkārtojuma uzsākšanas.

Izmantojiet pilno vēzienu ar giru, kad vēlaties uz spēku vērstu kondīcijas treniņu, gurnu atvēziena vingrinājumu ar slodzi virs galvas vai visa ķermeņa noslēdzošo vingrinājumu, kas uztur augstu sirdsdarbības ātrumu, nepārvēršoties par pietupieniem. Vislabāk to izpildīt ar tādu slodzi un atkārtojumu ātrumu, kas saglabā gurnu atvēziena tehniku un pareizu pozīciju virs galvas. Iesācēji to var apgūt, bet tikai pēc tam, kad ir labi apguvuši gurnu atvēzienu un spēj saglabāt giras trajektoriju tīru gan atvēzienā atpakaļ, gan fiksācijā virs galvas.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni plecu platumā un novietojiet giru uz grīdas nedaudz sev priekšā.
• Veiciet gurnu atvēzienu, saglabājiet neitrālu mugurkaulu un satveriet rokturi ar abām rokām, turot plecus stabilus un svaru sadalītu uz pēdas vidusdaļu un papēžiem.
• Iesviediet giru atpakaļ starp kājām kā amerikāņu futbolā, turot apakšstilbus lielākoties vertikāli un krūtis vērstas uz priekšu, neapaļojot muguru.
• Sasprindziniet serdes muskulatūru, kad gira sasniedz atvēzienu atpakaļ, pēc tam spēcīgi virziet gurnus uz priekšu, lai pieceltos stāvus un raidītu giru augšup.
• Ļaujiet rokām vadīt giru pa garu loku, kamēr gurni nodrošina spēku; nepārvērtiet atkārtojumu par roku celšanu priekšā vai plecu spiešanu.
• Pabeidziet kustību ar giru vertikāli virs galvas, elkoņiem taisniem, bicepsiem pie ausīm, sēžas muskuļiem sasprindzinātiem un ribām nolaistām, nevis izvirzītām.
• Kontrolējiet nolaišanos, ļaujot girai krist sev priekšā, pēc tam atkal veiciet gurnu atvēzienu, kad tā iziet starp augšstilbiem.
• Saglabājiet vienādu elpošanas ritmu katram atkārtojumam, izelpojot gurnu atvēziena brīdī un ieelpojot atvēzienā atpakaļ.
• Kad sērija ir pabeigta, novirziet giru atpakaļ uz grīdas, veicot gurnu atvēzienu un noliekot to starp pēdām.

Padomi un triki

• Izvēlieties vieglāku giru nekā vēzienam līdz krūšu augstumam; pozīcija virs galvas prasa lielāku plecu un rumpja kontroli.
• Ja gira nonāk virs galvas tikai tad, kad atliecaties atpakaļ, slodze ir pārāk liela vai gurnu atvēziens ir pārāk vājš.
• Turiet giru tuvu ķermenim ceļā uz augšu un leju, lai tā sekotu vienai tīrai trajektorijai, nevis šūpotos prom no jums.
• Ļaujiet gurniem radīt impulsu; rokām jābūt kā siksnām, kas savieno jūsu plaukstas ar giru.
• Fiksācijas brīdī turiet ribas virs iegurņa, lai augšējā pozīcija nepārvērstos muguras lejasdaļas izliekumā.
• Augšējā punktā sasprindziniet sēžas muskuļus, lai pabeigtu atkārtojumu stāvus un noturētu giru centrā virs sava atbalsta punkta.
• Ja pleci raustās vai kakls saspringst, pārtrauciet sēriju, pirms pozīcija virs galvas kļūst nekontrolēta.
• Atvēzienam atpakaļ jānoslogo paceles cīpslas; ja jūtat to galvenokārt ceļos vai muguras lejasdaļā, veiciet dziļāku gurnu atvēzienu un vairāk sēdieties atpakaļ.
• Nolieciet giru uz grīdas, veicot gurnu atvēzienu, nevis apaļojot muguru un nometot to no augšas.
• Kondīcijas sērijās saglabājiet ritmu vienmērīgu un atkārtojamu, nevis cenšoties katru atkārtojumu izpildīt ar maksimālu spēku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina pilnais vēziens ar giru?

Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, paceles cīpslas, serdes muskulatūru un plecus, savukārt muguras augšdaļa un satvēriens palīdz kontrolēt giru.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā, bet tikai pēc tam, kad ir apgūts pareizs gurnu atvēziens. Sāciet ar vieglu svaru un apgūstiet atvēzienu atpakaļ, pirms tiecaties pēc fiksācijas virs galvas.

Ar ko pilnais vēziens atšķiras no parastā vēziena ar giru?

Pilnais vēziens beidzas ar giru virs galvas, savukārt standarta krievu vēziens apstājas krūšu augstumā. Versija virs galvas prasa lielāku plecu stabilitāti un stingrāku ribu kontroli.

Vai man vajadzētu spiest giru virs galvas?

Nē. Girai vajadzētu nonākt virs galvas gurnu impulsa un atvēziena dēļ, nevis tāpēc, ka jūs to spiežat ar rokām.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu muguras lejasdaļā?

Tas parasti nozīmē, ka augšējā punktā pārāk izliecaties vai gurnu atvēziens ir pārāk sekls. Turiet ribas nolaistas, sasprindziniet serdes muskulatūru un ļaujiet gurniem veikt darbu.

Cik augstu girai vajadzētu celties?

Pilnajā vēzienā gira beidz pozīciju tieši virs pleciem ar taisnām rokām un vertikālu ķermeņa stāvokli.

Kur girai jāatrodas atkārtojuma apakšējā punktā?

Tai jāvirzās atpakaļ tuvu augšstilbiem un jāiziet starp kājām, nevis jākrīt tālu zem ceļiem vai jāvirzās prom no ķermeņa.

Kāds ir labākais elpošanas ritms šim vingrinājumam?

Asi izelpojiet, kad gurni virzās uz priekšu un gira ceļas augšup, pēc tam ieelpojiet, kad tā atgriežas atpakaļ nākamajā atvēzienā.

Vai varu aizstāt ar krievu vēzienu, ja plecu mobilitāte ir ierobežota?

Jā. Vēziens līdz krūšu augstumam ir drošāka variācija, ja nevarat noturēt giru virs galvas, neizliecot muguru vai neraustot plecus.