Kettlebell Farmers Carry (Zemnieka Gājiens Ar Girjām)
Kettlebell Farmers Carry jeb zemnieka gājiens ar girjām ir vingrinājums ar papildu svaru, kas trenē gurnus, sēžas muskuļus, ķermeņa centru un satvērienu, vienlaikus mācot saglabāt staltu stāju zem slodzes. Turot pa girjai katrā rokā, mērķis ir iet vienmērīgi, neļaujot svariem pavilkt plecus uz leju vai sagāzt ķermeni.
Tā kā slodze atrodas sānos, vingrinājums liek sēžas muskuļiem un rumpim noturēt iegurni līmenī un mugurkaulu taisnu, kamēr katra kāja uzņem ķermeņa svaru ar katru soli. Tas padara šo kustību noderīgu vispārējā spēka, kondīcijas, stājas un nestspējas uzlabošanai.
Sāciet, novietojot girjas tuvu pēdām, noliecoties, lai tās paceltu ar neitrālu muguru, un pilnībā iztaisnojoties pirms kustības uzsākšanas. Kad sākat iet, speriet īsus un apzinātus soļus, ļaujiet rokām palikt izstieptām un izvairieties no liekšanās, plecu raustīšanas vai griešanās uz vienu pusi.
Elpošana ir svarīga, jo slodze var likt aizturēt elpu. Izmantojiet vienmērīgu sasprindzinājumu un īsu izelpu katra soļa laikā, lai rumpis paliktu stingrs, nekļūstot stīvs vai saspringts.
Izmantojiet Kettlebell Farmers Carry kā noslēguma vingrinājumu, kondīcijas bloku vai papildu vingrinājumu pēc pietupieniem, vilkmes vai izklupieniem. Tā ir arī praktiska izvēle, kad vēlaties uzlabot rumpja izturību, labāku stāju zem slodzes vai spēcīgākas plaukstas bez sarežģītas sagatavošanās. Ja girjas liek jums šūpoties, samaziniet distanci vai svaru, pirms vingrinājums kļūst nekvalitatīvs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet divas girjas uz grīdas tieši blakus pēdām ar rokturiem paralēli un brīvu ceļu priekšā.
- Nostājieties starp girjām ar pēdām gurnu platumā, noliecieties gurnos un stingri satveriet katru rokturi ar neitrālu mugurkaulu.
- Sasprindziniet vidukli, nolaidiet plecus nedaudz uz leju un atpakaļ, un atspiedieties ar abām pēdām, lai pieceltos ar girjām, kas karājas sānos.
- Turiet krūtis augstu un ribas novietotas virs iegurņa pirms pirmā soļa speršanas.
- Ejiet uz priekšu ar īsiem, kontrolētiem soļiem, ļaujot girjām palikt nekustīgām un tuvu augšstilbiem.
- Turiet gurnus līmenī un izvairieties no liekšanās vai griešanās, kad pēda pieskaras zemei.
- Ieelpojiet caur degunu vai muti un viegli izelpojiet, sperot soli, saglabājot vienmērīgu sasprindzinājumu.
- Pagriezieties ar maziem soļiem celiņa galā, pēc tam noliecieties gurnos un kontrolēti novietojiet girjas atpakaļ uz grīdas.
Padomi un triki
- Izvēlieties girjas, kuras varat noturēt tā, lai pleci neceļas uz augšu pie ausīm.
- Ja girjas sitas pret kājām, ejiet nedaudz platāk, nevis šūpojiet tās prom no ķermeņa.
- Īsāki soļi parasti palīdz noturēt ķermeni stabilāku nekā gari soļi.
- Skatieties uz priekšu; skatīšanās uz leju bieži liek augšējai muguras daļai noapaļoties.
- Ja viena puse mēdz nolaisties, samaziniet slodzi un koncentrējieties uz līmenī esošiem gurniem.
- Ļaujiet rokām karāties brīvi, bet neatbrīvojiet satvērienu, līdz girjas ir atpakaļ uz grīdas.
- Izmantojiet celiņu ar pietiekami daudz vietas, lai pagrieztos bez steigas.
- Pārtrauciet vingrinājumu, kad solis kļūst trokšņains vai ķermenis sāk šūpoties.
- Kondīcijai ejiet lielāku distanci; spēkam izmantojiet smagākas girjas īsākiem gājieniem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē Kettlebell Farmers Carry?
Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus un ķermeņa centru, vienlaikus nodarbinot arī paceles cīpslas, muguras lejasdaļu, plecus un satvērienu.
Vai Kettlebell Farmers Carry ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja sākat ar vieglām girjām un īsiem gājieniem. Galvenais ir stāvēt stalti un saglabāt girjas stabilas, nevis dzenāties pēc liela svara.
Kā pareizi turēt girjas?
Pilnībā aptveriet rokturus ar abām rokām, turot plaukstas locītavas taisnas un girjas tieši blakus kājām.
Vai Kettlebell Farmers Carry laikā pleci jātur atpakaļ?
Turiet tos nolaistus un nedaudz atpakaļ, bet ne saspiestus kopā. Jums nepieciešams stalts, vertikāls ķermenis, nevis pārspīlēta krūšu izriešana.
Kāpēc es jūtu slodzi muguras lejasdaļā?
Parasti slodze ir pārāk liela vai arī ejot atliecaties atpakaļ. Saīsiniet distanci, sasprindziniet vēdera presi pirms katra soļa un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru.
Vai varu to darīt ar vienu girju?
Jā, bet tad tas kļūst par "čemodāna gājienu" (suitcase carry), kas vairāk noslogo slīpos vēdera muskuļus un prasa pretdarbību sānu liekšanai. Izmantojiet divu girju versiju, kad vēlaties simetrisku zemnieka gājienu.
Cik tālu man vajadzētu iet?
Izmantojiet distanci, kas ļauj saglabāt pareizu stāju no sākuma līdz beigām. Īss celiņš vai gājiens uz laiku darbojas labi, ja pēdējie soļi izskatās tikpat kvalitatīvi kā pirmie.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Ļaušana girjām šūpoties un ķermenim liekties no vienas puses uz otru. Saglabājiet kontrolētus soļus un domājiet par virzīšanos taisni uz priekšu, kamēr svari karājas mierīgi.
