Pike-to-Cobra Atspiešanās

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Pike-To-Cobra atspiešanās ir ķermeņa svara plūsmas vingrinājums, kas pāriet no augstas "pike" pozīcijas uz zemu, viļņveidīgu kustību kobras pozā un atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas vienā nepārtrauktā atkārtojumā apvieno plecu spēku, krūškurvja atvēršanu, mugurkaula izstiepšanu un serdes kontroli. Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties kontrolētu iesildīšanos vai papildu vingrinājumu, kas aktivizē ķermeņa augšdaļu bez tradicionālās atspiešanās radītās lielās slodzes.

Kustība prasa daudz no pleciem, krūtīm, tricepsiem, muguras augšdaļas un serdes muskuļiem, platākajiem muguras muskuļiem un priekšējiem zobainajiem muskuļiem palīdzot pleciem vienmērīgi kustēties, virzoties uz priekšu un atveroties. Tā kā diapazons mainās no apgrieztas V formas uz garu, atvērtu ķermeņa priekšpuses pozīciju, izpildījuma precizitāte ir svarīgāka par ātrumu. Stabilas rokas, aktīvas pēdas un apzināta slīdēšana uz priekšu nodrošina, ka atkārtojums ir plūstošs, nevis sasteigta atspiešanās.

Tīra Pike-To-Cobra atspiešanās sākas ar augstu paceltiem gurniem, stingri novietotām rokām un garu ķermeni no plaukstu locītavām līdz gurniem. No turienes krūtis slīd uz priekšu starp rokām, elkoņi saliecas un rumpis virzās zemu, pirms krūtis tiek paceltas kobras pozā ar taisnām kājām aiz muguras. Labākie atkārtojumi šķiet kā viens savienots vilnis, nevis atsevišķas pozīcijas, un pleci paliek organizēti, nevis sakļaujas pie ausīm.

Šis vingrinājums bieži ir noderīgs iesildīšanās, plecu sagatavošanas, mobilitātes darba un ķermeņa svara kondicionēšanas ciklos, jo tas apvieno spēku un kustību amplitūdu vienā modelī. Iesācēji var saīsināt kustību, turēt ceļus nedaudz saliektus vai īsi apstāties vidējās pozīcijās, līdz plecu līnija un muguras lejasdaļa jūtas ērti. Pieredzējušāki sportisti var palēnināt nolaišanās fāzi un saglabāt pāreju skaidru, neizraisot spriedzi jostas daļā.

Pareizi izpildīta Pike-To-Cobra atspiešanās jāizjūt kā kontrolēta pāreja caur pleciem, krūtīm un rumpi, nevis sacensība ar grīdu. Ja muguras lejasdaļā jūtama spiediena sajūta, samaziniet atvēršanos kobras pozā un neļaujiet ribām pārāk izvirzīties uz āru. Mērķis ir kustēties tīri, vienmērīgi elpot un pabeigt katru atkārtojumu ar tādu pašu kontroli, ar kādu sākāt.

Norādījumi

• Novietojiet rokas uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu un sāciet augstā "pike" pozīcijā ar paceltiem gurniem, pēdām aptuveni gurnu platumā, papēžiem stiepjoties atpakaļ un galvu starp rokām.
• Izpletiet pirkstus, atspiedieties no grīdas un saglabājiet plecus aktīvus, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
• Virziet krūtis uz priekšu starp rokām un salieciet elkoņus, ļaujot galvai virzīties zemu, neuzliekot svaru uz kaklu.
• Turpiniet vilni, rumpim virzoties uz priekšu un leju, saglabājot serdes muskuļus sasprindzinātus, lai muguras lejasdaļa neieliektos.
• Izspiediet krūtis cauri un uz augšu kobras pozā, iztaisnojiet rokas un ļaujiet kājām palikt taisnām aiz muguras, kamēr ķermeņa priekšpuse atveras.
• Turiet plecus prom no ausīm un skatienu nedaudz uz priekšu, nevis atliecot kaklu atpakaļ.
• Atspiedieties caur plaukstām, ja nepieciešams, atbalstieties uz pirkstgaliem un paceliet gurnus atpakaļ, līdz atgriežaties augstajā "pike" formā.
• Augšpusē ieelpojiet, atiestatiet plecu pozīciju un atkārtojiet tikai tad, kad rokas, pēdas un rumpis atkal ir stabili.

Padomi un triki

• Turiet rokas fiksētas uz grīdas; ķermenim jāpārvietojas cauri vilnim, nevis rokām.
• Ja pleci raustās uz ausu pusi, saīsiniet slīdēšanu uz priekšu un spēcīgāk atspiedieties no grīdas.
• Izmantojiet nelielu ceļu saliekšanu "pike" pozīcijā, ja stīvi paceles cīpslu muskuļi neļauj pietiekami augstu pacelt gurnus.
• Ļaujiet elkoņiem virzīties ērtā leņķī, nevis izplesties plati kā ātrā atspiešanās vingrinājumā.
• Kobras pozā domājiet par krūšu virzīšanu uz priekšu un augšu, nevis vienkārši par muguras lejasdaļas izliekšanu.
• Ja muguras lejasdaļā jūtama spiediena sajūta, pārtrauciet atvēršanos agrāk un izpildiet mazāku kobras pozīciju.
• Kustieties pietiekami lēni, lai krūšu slīdēšana, izspiešana un atgriešanās justos kā viens savienots, kontrolēts vilnis.
• Izelpojiet, kad spiežat sevi kobras pozā, un ieelpojiet, kad virzāties atpakaļ uz "pike" pozīciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk nodarbina Pike-To-Cobra atspiešanās?

Tas galvenokārt nodarbina plecus, krūtis, tricepsus un serdes muskuļus, bet platākie muguras muskuļi, priekšējie zobainie muskuļi un muguras augšdaļa palīdz lāpstiņām kustēties vienmērīgi.

Vai Pike-To-Cobra atspiešanās ir vairāk spēka vingrinājums vai mobilitātes treniņš?

Tas ir abi. Pike-to-cobra ceļš veido spiešanas kontroli, vienlaikus atverot plecus un ķermeņa priekšpusi.

Vai gurniem visu laiku jāpaliek augstu?

Nē. Gurni sākumā ir augstu "pike" pozīcijā, tad virzās uz priekšu un leju, atveroties kobras pozā, pirms atgriešanās "pike" formā.

Kāpēc es jūtu Pike-To-Cobra atspiešanos muguras lejasdaļā?

Tas parasti nozīmē, ka kobras pozīcija tiek veidota no mugurkaula, nevis no pleciem un krūtīm. Saīsiniet atvēršanos un neļaujiet ribām pārāk izvirzīties.

Vai iesācēji var veikt Pike-To-Cobra atspiešanos?

Jā. Iesācējiem parasti labāk padodas mazāka amplitūda, saliekti ceļi "pike" pozīcijā un lēnāks temps, līdz pāreja šķiet plūstoša.

Ar ko Pike-To-Cobra atspiešanās atšķiras no parastās atspiešanās?

Parastā atspiešanās notiek taisnā dēļa pozīcijā, savukārt Pike-To-Cobra atspiešanās plūst no apgrieztas V formas uz garu kobras pozīciju.

Vai mani elkoņi uz grīdas drīkst izplesties?

Nē. Turiet tos ērtā leņķī un ļaujiet pleciem vadīt vilni, nevis piespiedu kārtā veikt platu, neērtu spiešanu.

Kad treniņā vajadzētu izmantot Pike-To-Cobra atspiešanos?

Tas labi iederas iesildīšanās, plecu sagatavošanas blokā vai ķermeņa svara papildu vingrinājumu ciklā, kur vēlaties kontrolētu kustību un ķermeņa priekšpuses atvēršanu.