Plecu Ārējā Rotācija Ar Piekares Sistēmu
Plecu ārējā rotācija ar piekares sistēmu ir plecu vingrinājums ar piekares siksnām, kas trenē rotatoru manšeti, plecu aizmugurējo daļu un muguras augšdaļas stabilizatorus ar nelielu, kontrolētu kustību amplitūdu. Attēlā redzams, kā rokas pārvietojas no šaurākas pozīcijas priekšā uz platāku, ārēji rotētu pozīciju, kamēr elkoņi paliek saliekti un tuvu sāniem, tāpēc šis vingrinājums drīzāk uzskatāms par precizitātes kustību, nevis spēka vingrinājumu.
Mērķis ir saglabāt augšdelmus nekustīgus, kamēr apakšdelmi rotē uz āru. Tas liek pleca locītavai veikt darbu, nevis rumpim, plaukstu locītavām vai inercei. Praksē tas nozīmē, ka siksnu spriegumam jābūt stabilam, ribām jāpaliek lejā un pleci nedrīkst celties uz augšu pie ausīm, kad rokas atveras.
Tā kā kustība ir maza, iekārtojums ir svarīgāks par slodzi. Neliela atliekšanās atpakaļ rada spriegumu siksnās, taču jums joprojām jāspēj saglabāt staltu stāju un elkoņus nofiksētus pie rumpja. Ja atlieksieties pārāk tālu vai ļausiet krūškurvim izvirzīties uz priekšu, ārējā rotācija pārvērtīsies par ķermeņa svara airēšanas kustību un paredzētais darbs plecos tiks zaudēts.
Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās procesā, rehabilitācijā un papildu treniņu blokos sportistiem, kuri vēlas uzlabot plecu kontroli spiešanai, vilkšanai, mešanai vai darbam virs galvas. Tas ir noderīgs arī tad, ja pleciem nepieciešama zemas intensitātes aktivizēšana pēc ilgas sēdēšanas vai pirms smagākiem ķermeņa augšdaļas treniņiem. Atkārtojumiem jābūt plūstošiem, precīziem un atkārtojamiem.
Ievērojiet nesāpīgu amplitūdu un apstājieties krietni pirms plecu sagriešanās uz priekšu vai elkoņu atraušanās no ķermeņa. Vingrinājuma labākā versija izskatās maza un kontrolēta no sākuma līdz beigām, siksnām, elkoņiem un rumpim paliekot stabilā pozīcijā, kamēr pleci rotē uz āru.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet piekares siksnas vidējā garumā un stāviet ar seju pret stiprinājuma punktu, turot katru rokturi rokās, elkoņiem esot saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī un piespiestiem pie ribām.
- Speriet soļus uz priekšu, līdz jūtat vieglu siksnu spriegumu, pēc tam atliecieties atpakaļ tieši tik daudz, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, atbrīvojiet ceļus un turiet plecus lejā, prom no ausīm.
- Sāciet ar apakšdelmiem sev priekšā un rokām tuvu kopā, it kā rokturi atrastos krūškurvja lejasdaļas priekšā.
- Turiet augšdelmus nekustīgus un rotējiet apakšdelmus uz āru, atverot rokas uz sāniem, kamēr elkoņi paliek piespiesti pie rumpja.
- Īsi pauzējiet, kad apakšdelmi ir atvērti un pleci ir ārēji rotēti, nepaceļot plecus un neizliecot muguras lejasdaļu.
- Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, ļaujot rokām kontrolēti atgriezties kopā, nevis ļaujot siksnu spriegumam jūs paraut uz priekšu.
- Izelpojiet, rotējot uz āru, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā, atkārtojot vingrinājumu plūstošās un apzinātās kustībās.
Padomi un triki
- Turiet elkoņus piespiestus pie sāniem; ja tie attālinās, kustība kļūst par citu plecu vingrinājumu.
- Izmantojiet nelielu atliekšanās leņķi, lai siksnas paliktu nospriegotas, nepiespiežot jūs cīnīties ar savu ķermeņa svaru.
- Domājiet par plaukstu pagriešanu uz āru no pleca, nevis tikai par plaukstu locītavu grozīšanu.
- Ja jūsu apakšējās ribas izvirzās uz āru, samaziniet amplitūdu un atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.
- Rokturiem jāpārvietojas tikai par dažiem centimetriem; lielāka kustība parasti nozīmē, ka rumpis palīdz pārāk daudz.
- Izvēlieties stāju, kas ļauj saglabāt stabilitāti, jo šūpošanās slēps plecu rotāciju, kuru cenšaties trenēt.
- Turiet kaklu garu un lāpstiņas viegli fiksētas, taču nesaspiediet tās pārāk cieši kopā.
- Pārtrauciet sēriju, kad rokas vairs nevar atvērties bez elkoņu novirzīšanās vai siksnu raustīšanās.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē plecu ārējā rotācija ar piekares sistēmu?
Tas galvenokārt trenē rotatoru manšetes muskuļus, kas veic pleca ārējo rotāciju, kā arī plecu aizmugurējās daļas un muguras augšdaļas stabilizatorus.
Kur man visvairāk jājūt šī kustība?
Jums to vajadzētu just plecu aizmugurē un sānos, nevis muguras lejasdaļā vai plaukstu locītavās.
Cik tuvu elkoņiem jāpaliek pie ķermeņa?
Turiet tos piespiestus pie ribām visu atkārtojuma laiku; tas nodrošina, ka vingrinājums ir vērsts uz plecu rotāciju.
Vai varu to izmantot kā iesildīšanos pirms spiešanas?
Jā, tā ir laba iesildīšanās pirms spiešanas virs galvas, spiešanas guļus un citiem ķermeņa augšdaļas treniņiem, jo tā aktivizē plecu kontroli.
Kāpēc siksnas šķiet vieglākas augšējā punktā nekā sākumā?
Pretestība mainās atkarībā no jūsu leņķa pret stiprinājuma punktu, tāpēc nelielas izmaiņas atliekšanās leņķī vai roku pozīcijā var padarīt atkārtojumu ļoti atšķirīgu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda ar rokturiem?
Cilvēki bieži pārvērš to par airēšanas kustību, velkot ar rokām un rumpi, nevis rotējot plecu ar fiksētiem elkoņiem.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien siksnu leņķis ir viegls un atkārtojums paliek mazs un kontrolēts.
Kā es varu padarīt kustību grūtāku, neizmantojot lielāku svaru?
Paejiet ar pēdām nedaudz tālāk no stiprinājuma punkta vai palēniniet atgriešanās kustību, lai siksnas ilgāk paliktu nospriegotas.
