Pietupiens Ar Gumiju Un Horizontālu Pallof Turēšanu

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Lente

Pietupiens ar gumiju un horizontālu Pallof turēšanu ir pietupiens ar pretestības gumiju, ko izpilda, turot rokas izstieptas taisni priekšā, kamēr gumija velk no vienas puses. Vingrinājums apvieno ķermeņa lejasdaļas pietupienus ar pret-rotācijas slodzi, tāpēc gurni, sēžas muskuļi, augšstilbu priekšējie muskuļi un iekšējie augšstilbu muskuļi veic piecelšanās un apsēšanās darbu, kamēr slīpie vēdera muskuļi un dziļie rumpja muskuļi notur ķermeni taisni.

Sānu vilkme ir tas, kas atšķir šo kustību no parasta pietupiena. Tā kā gumija vēlas pagriezt jūsu plecus un krūškurvi pret stiprinājuma punktu, jums katrā atkārtojumā jātur rokas vienā līmenī, krūtis centrā un iegurnis vērsts taisni uz priekšu. Tas padara svarīgu sagatavošanos: stiprinājuma augstums, attālums, cik tālu jūs atkāpjaties, un gumijas spriegojums – tas viss nosaka, vai atkārtojums šķitīs stabils vai nestabils.

Izmantojiet pietupienu, lai noslogotu kājas, bet uztveriet roku pozīciju kā fiksētu atbalstu. Apsēdieties kontrolēti, turiet rokas izstieptas plecu augstumā un pretoties gumijas vilkmei, kad ceļaties augšā. Pareizam atkārtojumam no malas jāizskatās mierīgam: ceļgali virzās virs pēdām, papēži paliek pie zemes, un gumijas līnija paliek stabila, nevis rausta ķermeni uz sāniem.

Šī variācija ir noderīga kā spēka papildinājums, iesildīšanās vingrinājums vai uz centru vērsts kondicionēšanas vingrinājums, kad vēlaties trenēt pietupienu tehniku bez liela ārēja svara. Tas ir noderīgs arī iesācējiem, kuriem nepieciešams vieglāks veids, kā apgūt rumpja kontroli, un sportistiem, kuriem nepieciešama stabilitāte frontālajā plaknē. Izvēlieties tādu pretestību, kas ļauj saglabāt taisnu stāju no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam, un samaziniet gumijas spriegojumu vai pietupiena dziļumu, ja sāk kompensēt muguras lejasdaļa, ceļgali vai pleci.

Norādījumi

• Nostipriniet gumiju aptuveni krūšu augstumā un nostājieties sānis pret to, pēc tam turiet gumiju ar abām rokām taisni izstieptām sev priekšā.
• Atkāpieties pietiekami tālu, lai izveidotu spriegojumu izstieptās rokās, vienlaikus turot rokas vienā līmenī un plecus atslābinātus.
• Novietojiet pēdas aptuveni plecu platumā, pagrieziet abus purngalus uz priekšu un izlīdziniet krūškurvi virs iegurņa, pirms sākat atkārtojumu.
• Saspringstiet rumpja muskuļus, neļaujot gumijai pavilkt plecus vai krūtis pret stiprinājuma punktu.
• Virziet gurnus atpakaļ un uz leju pietupienā, saliecot ceļus, vienlaikus turot rokas izstieptas un gumijas līniju stabilu.
• Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat saglabāt ķermeni taisnu, papēžus pie zemes un ceļgalus virs pēdām.
• Atspiedieties caur pēdas vidusdaļu un papēžiem, lai atgrieztos stāvus pozīcijā, pretoties gumijas vilkmei, lai ķermenis negrieztos.
• Pabeidziet kustību stāvus ar rokām fiksētā pozīcijā priekšā, izelpojiet celšanās laikā, pēc tam atjaunojiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Uzstādiet stiprinājumu krūšu augstumā; ja tas ir pārāk zemu vai pārāk augstu, gumija raus plecus uz augšu vai leju, padarot pietupienu grūtāk kontrolējamu.
• Atkāpieties tikai tik tālu, lai justu stabilu spriegojumu izstieptās rokās. Pārāk liels spriegojums liek ķermenim griezties, pirms kājas paspēj nostrādāt.
• Turiet rokas centrā krūšu kaula priekšā, nevis ļaujiet tām slīdēt uz stiprinājuma pusi, kas samazinātu pret-rotācijas slodzi.
• Domājiet par to, lai jostasvieta un krūškurvis visu atkārtojuma laiku būtu vērsti taisni uz priekšu; ja tie pagriežas, Pallof turēšana ir izjukusi.
• Ļaujiet ceļgaliem virzīties virs pēdām, kamēr pēdu velves paliek paceltas un papēži paliek pie zemes.
• Pārtrauciet pietupienu, pirms iegurnis sāk ievilkties uz iekšu vai muguras lejasdaļa sāk noapaļoties, lai sasniegtu lielāku dziļumu.
• Izmantojiet vienmērīgu izelpu, pieceļoties, lai krūškurvis paliktu savā vietā, nevis izplestos pret gumijas vilkmi.
• Izvēlieties tādu gumijas stiprumu, kas ļauj katram atkārtojumam izskatīties gandrīz identiskam; ja pirmais atkārtojums jau šķiet kā cīņa, samaziniet spriegojumu vai saīsiniet stāju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē pietupiens ar gumiju un horizontālu Pallof turēšanu?

Tas trenē pietupiena modeli ar papildu slodzi uz slīpajiem vēdera muskuļiem, dziļo centru, sēžas muskuļiem, augšstilbu priekšējiem muskuļiem un adduktoriem, jo gumija cenšas pagriezt ķermeni uz sāniem.

Kur jābūt nostiprinātai gumijai šim vingrinājumam?

Nostipriniet to aptuveni krūšu augstumā vienā pusē, lai vilkme paliktu horizontāla un izaicinātu jūs pretoties rotācijai, nevis tikai vilkt uz augšu vai leju.

Vai manām rokām jākustas pietupiena laikā?

Nē. Turiet rokas taisnas un vienā līmenī krūšu priekšā, lai ķermeņa augšdaļa paliktu fiksēta, kamēr kājas veic pietupienu.

Cik dziļi man jāpietupstas?

Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat, saglabājot ķermeni taisnu, papēžus pie zemes un gumijas līniju stabilu. Dziļums šeit ir otršķirīgs salīdzinājumā ar kontroli.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Vislielākā kļūda ir ļaut gumijai pagriezt plecus vai krūškurvi pret stiprinājuma punktu. Ja tas notiek, pretestība ir pārāk liela vai arī esat atkāpies pārāk tālu.

Vai iesācēji var veikt šo kustību?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas ar vieglu gumiju, mazāku pietupiena dziļumu un lēnu tempu, lai viņi varētu iemācīties noturēt ķermeni taisni.

Kāpēc tas šķiet citādāk nekā parasts pietupiens ar gumiju?

Parasts pietupiens ar gumiju noslogo kājas; šī versija arī liek jūsu centram cīnīties ar sānu vilkmi, tāpēc muskuļiem ir jāstabilizē ķermenis pret rotāciju katrā atkārtojumā.

Kā es varu to padarīt vieglāku vai grūtāku?

Padariet to vieglāku, pieejot tuvāk stiprinājuma punktam vai izmantojot vieglāku gumiju. Padariet to grūtāku, nedaudz palielinot gumijas spriegojumu, bet tikai tad, ja joprojām varat saglabāt krūtis un iegurni vērstus uz priekšu.