Izklupiens Ar Gumiju Un Horizontālu Pallof Turēšanu

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Lente

Izklupiens ar gumiju un horizontālu Pallof turēšanu ir spēka vingrinājums ar sadalītu stāju, kas apvieno izklupienu ar pretestību rotācijai. Gumija ir noenkurota sānos, un jūsu rokas paliek izstieptas taisni krūšu priekšā, kamēr jūs kustaties augšup un lejup. Tas padara šo vingrinājumu par lielisku kāju spēka, sēžas muskuļu darba un rumpja kontroles kombināciju, jo priekšējai kājai ir jārada lielākā daļa spēka, kamēr rumpis pretojas vilkmei uz sāniem.

Šeit iekārtošanās ir svarīgāka nekā parastā izklupienā. Nostājieties perpendikulāri enkura punktam tā, lai gumija vilktu pāri jūsu ķermenim, pēc tam ieņemiet pietiekami platu izklupiena stāju, lai varētu nolaisties, nevirzoties uz priekšu. Turiet abas rokas pilnībā izstieptas krūšu augstumā, ribas novietotas virs iegurņa, un priekšējo pēdu stingri piespiestu pie zemes ar papēdi un lielo pirkstu. Aizmugurējais papēdis paliek pacelts, un aizmugurējam celim vajadzētu virzīties pret grīdu, nevis slīdēt aiz jums.

Katrā atkārtojumā nolaidieties kontrolēti, līdz aizmugurējais celis ir tuvu grīdai un priekšējais augšstilbs smagi strādā, neļaujot tam ievirzīties uz iekšu. Visu laiku turiet gumiju vienā un tajā pašā horizontālajā pozīcijā; mērķis nav veikt spiešanu vai vilkšanu, bet gan saglabāt roktura līniju stabilu, kamēr kājas kustas. Atspiedieties atpakaļ augšup caur priekšējo pēdu, pabeidziet kustību stāvus un turiet plecus vienā līmenī, lai gumija nepagrieztu jūsu rumpi ārpus pozīcijas.

Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties izklupienu veidu, kas vienlaikus izaicina pretestību rotācijai, līdzsvaru un gurnu stabilitāti. Tas labi iederas iesildīšanās posmos, papildu vingrinājumos un sportiskās kāju treniņu sesijās, kur tīri izpildīti atkārtojumi ir svarīgāki par lielu slodzi. Sāciet ar pietiekamu gumijas spriegojumu, lai justu vilkmi, bet ne tik lielu, lai jums būtu jāliecas, jārausta pleci vai jāsamazina izklupiena amplitūda.

Svarīgākie norādījumi ir vienkārši: saglabājiet taisnu stāju, turiet rokas vienā līmenī un ļaujiet priekšējai kājai veikt darbu. Ja gumija sāk atvērt jūsu krūškurvi vai gurni sāk griezties, stāja ir pārāk šaura vai gumija ir pārāk smaga. Ja ceļi sāp, samaziniet amplitūdu un pārliecinieties, ka priekšējais celis virzās virs pēdas, nevis iekrīt uz iekšu. Kontrolēti atkārtojumi ar vienmērīgu spriegojumu ir šīs kustības galvenais mērķis.

Norādījumi

• Noenkurojiet gumiju sānos un nostājieties perpendikulāri tai izklupiena stājā ar priekšējo pēdu uz zemes, aizmugurējo papēdi paceltu un abām rokām izstieptām taisni krūšu augstumā.
• Atkāpieties pietiekami tālu no enkura, lai justu vienmērīgu horizontālu gumijas vilkmi, neļaujot pleciem pagriezties.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, turiet krūtis augstu un sasprindziniet muskuļus pirms nolaišanās sākuma.
• Nolaidieties izklupienā, saliecot abus ceļus un virzot aizmugurējo celi pret grīdu.
• Turiet rokas nekustīgas sev priekšā un pretieties gumijas vēlmei pagriezt jūsu rumpi.
• Nolaidieties, līdz priekšējais augšstilbs smagi strādā un aizmugurējais celis ir tuvu zemei, pēc tam vajadzības gadījumā īsi pauzējiet.
• Atspiedieties caur priekšējo papēdi un lielo pirkstu, lai atgrieztos stāvus pozīcijā, saglabājot gumiju vienā līmenī un gurnus taisni.
• Izelpojiet, kad ceļaties augšup, sakārtojiet stāju un atkārtojiet plānoto reižu skaitu pirms pušu maiņas.

Padomi un triki

• Izvēlieties tādu gumijas spriegojumu, kas ļauj turēt abas rokas vienādā augstumā visa atkārtojuma laikā.
• Ja jūsu rumpis sāk griezties pret enkuru, saīsiniet stāju vai pieejiet tuvāk, lai samazinātu vilkmi.
• Domājiet par nolaišanos taisni uz leju starp pēdām, nevis par lēcienu uz priekšu.
• Turiet priekšējo celi virs pēdas vidusdaļas, lai kāja, gurns un pēda paliktu vienā līnijā.
• Nenobloķējiet priekšējo gurnu augšējā punktā; pabeidziet kustību stāvus, neatliecoties atpakaļ un neraustot plecus.
• Nedaudz garāka stāja parasti atvieglo aizmugurējā ceļa noturēšanu virs grīdas un rumpja turēšanu vertikāli.
• Izmantojiet lēnu nolaišanos, lai gumijai būtu laiks izaicināt jūsu pretestību rotācijai, nevis vienkārši raut jūs uz sāniem.
• Pārtrauciet sēriju, kad rokas sāk slīdēt, gurni griežas vai priekšējā pēda sāk velties uz ārmalu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē izklupiens ar gumiju un horizontālu Pallof turēšanu?

Tas trenē priekšējo kāju kā izklupienā, kamēr gumija izaicina jūsu serdi pretoties rotācijai. Sagaidiet spēcīgu slodzi uz četrgalvainajiem muskuļiem, sēžas muskuļiem un rumpja stabilizatoriem.

Kā man vajadzētu uzstādīt gumiju?

Noenkurojiet to sānos aptuveni krūšu augstumā vai nedaudz zemāk, pēc tam nostājieties perpendikulāri enkura punktam tā, lai gumija vilktu pāri jūsu ķermenim, kamēr turat to taisni sev priekšā.

Kur jāatrodas manām rokām atkārtojuma laikā?

Turiet abas rokas izstieptas krūšu augstumā ar gumiju horizontālā stāvoklī. Rokām jāpaliek vienā līmenī, kamēr kājas veic kustību.

Kā es varu zināt, vai mana stāja ir pietiekami plata?

Jums vajadzētu spēt nolaisties ar taisnu rumpi un aizmugurējo celi virzoties lejup pret grīdu. Ja jūs sasveraties uz priekšu vai griežaties pret enkuru, stāja parasti ir pārāk šaura.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet sāciet ar vieglu gumiju un kontrolētu izklupiena stāju. Iesācējiem kustību amplitūdai jābūt vienmērīgai, un jāapstājas, pirms gumija izvelk rumpi no pozīcijas.

Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?

Rumpja rotācija, priekšējā ceļa ievirzīšana uz iekšu un roku kustināšana, nevis to noturēšana stabilā pozīcijā, ir lielākās problēmas.

Kāds ir labs aizstājējs, ja gumijas vilkme šķiet pārāk spēcīga?

Izmantojiet vieglāku gumiju, pieejiet tuvāk enkura punktam vai veiciet izklupienu bez Pallof turēšanas, līdz varat noturēt rumpi taisni.

Kā jāelpo šīs kustības laikā?

Sasprindziniet muskuļus pirms nolaišanās, pēc tam izelpojiet, kad atspiežaties augšup. Rumpim jāpaliek pietiekami stingram, lai gumija nevarētu jūs pagriezt.