Sānu Soļi Ar Gumiju Un Horizontālu Pallof Turēšanu
Sānu soļi ar gumiju un horizontālu Pallof turēšanu apvieno sānu soļus ar pret-rotācijas turēšanu krūšu augstumā. Gumija velk no sāniem, kamēr jūs turat rokas nekustīgi krūšu kaula priekšā, tāpēc vingrinājums vienlaikus liek gurniem veikt soli un rumpim pretoties pagriezienam. Tas padara to par noderīgu vingrinājumu sēžas muskuļu aktivizēšanai, iegurņa kontrolei un ķermeņa centra stabilitātei.
Sagatavošanās ir svarīga, jo gumijas leņķis nosaka, cik stipri rumpis vēlēsies pagriezties. Nostājieties sānis pret stiprinājuma punktu ar pietiekamu spriegojumu, lai gumija darbotos jau pirms pirmā soļa. Saglabājiet vieglu, atlētisku ceļgalu saliekumu, ribas novietotas virs iegurņa un plecus vienā līmenī, lai pozīcija būtu sakārtota pirms soļošanas sākuma.
Veicot sānu soli, turiet rokas stabilas krūšu augstumā un ļaujiet kājām kustēties. Vadošā kāja iziet uz āru kontrolēti, sekojošā kāja seko bez straujas pievilkšanas, un ceļgali paliek vienā līnijā ar pēdām. Mērķis nav liels lēciens; tas ir tīrs sānu soļu modelis, gumijai cenšoties jūs novirzīt no līnijas.
Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās programmās, sēžas aktivizēšanas blokos, rumpja stabilitātes darbā un atlētiskās sagatavošanas sesijās. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties, lai gurni un ķermeņa centrs sadarbotos ar vieglu vai mērenu pretestību, nevis dzenoties pēc liela svara. Mazāki soļi, vieglāka gumija un mierīgāks rumpis parasti dod labāku rezultātu nekā pārmērīga distance.
Saglabājiet kustību nesāpīgu un neļaujiet muguras lejasdaļai pārņemt slodzi. Ja gumija rausta jūsu plecus, jūsu stāja ir pārāk šaura vai rumpis sāk griezties pret stiprinājumu, samaziniet pretestību vai pārvietojieties tuvāk stiprinājumam, līdz varat noturēt pozīciju un veikt soļus tīri.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostipriniet gumiju aptuveni krūšu augstumā un nostājieties sānis pret to ar pietiekamu attālumu, lai radītu vieglu spriegojumu pirms kustības sākuma.
- Turiet gumiju ar abām rokām krūšu kaula priekšā, rokas lielākoties taisnas, pleci nolaisti, elkoņi mīksti, bet ne izliekti uz aizmuguri.
- Novietojiet pēdas aptuveni gurnu vai plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus un novietojiet ribas virs iegurņa seklā, atlētiskā stājā.
- Nedaudz sasprindziniet vēdera presi, turiet krūtis vērstas uz priekšu un neļaujiet gumijai pavilkt rumpi pret stiprinājumu.
- Veiciet sānu soli prom no stiprinājuma ar vadošo kāju, turot rokas nekustīgi krūšu augstumā.
- Pievirziet sekojošo kāju kontrolēti, neļaujot ceļgaliem saskarties vai gurniem šūpoties.
- Saglabājiet tādu pašu roku pozīciju un rumpja leņķi katrā solī, pēc tam mainiet virzienu, ja sērija paredz darbu uz abām pusēm.
- Elpojiet vienmērīgi un atjaunojiet stāju, ja gumijas spriegojums vai ķermeņa pozīcija sāk pasliktināties.
Padomi un triki
- Sāciet ar gumijas spriegojumu, kas izaicina rumpi jau pirms pirmā soļa; ja jums ir jānoliecas, lai noturētu pozīciju, gumija ir pārāk smaga.
- Turiet rokas nekustīgi krūšu kaula augstumā, lai turēšana paliktu horizontāla, nevis pārvērstos par spiešanu vai vilkšanu.
- Izmantojiet īsus, apzinātus sānu soļus; liels lēciens parasti rada šūpošanos un atņem darbu sēžas muskuļiem.
- Ļaujiet vadošajam ceļgalam virzīties pāri pēdas vidusdaļai, nevis sakrist uz iekšu soļa laikā.
- Saglabājiet iegurni vienā līmenī un neļaujiet vienam gurnam pacelties, kad sekojošā kāja tiek pievilkta.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu ar soļojošo kāju, kamēr ķermeņa centrs pretojas sānu vilkmei.
- Izelpojiet katrā solī vai katrā nelielā pauzē, lai neļautu krūškurvim izvirzīties uz priekšu.
- Ja pleci sāk griezties pret stiprinājumu, samaziniet gumijas spriegojumu vai pārvietojieties nedaudz tuvāk pirms turpināšanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sānu soļi ar gumiju un horizontālu Pallof turēšanu?
Tas galvenokārt ietekmē sēžas muskuļus, īpaši gurnu sānu daļu, kamēr slīpie vēdera muskuļi un dziļais ķermeņa centrs pretojas gumijas vilkmei. Pleci un muguras augšdaļa arī strādā, lai noturētu rokas stabilas krūšu augstumā.
Vai manām rokām jākustas horizontālās Pallof turēšanas laikā?
Nē, rokām jāpaliek nekustīgām krūšu kaula priekšā, kamēr kājas veic soļus. Ja rokas novirzās, pret-rotācijas izaicinājums mainās un rumpis parasti sāk griezties.
Cik tālu man vajadzētu spert soli uz sāniem?
Speriet tikai tik tālu, cik varat, saglabājot krūtis taisni un iegurni vienā līmenī. Mazāks, kontrolēts solis ir labāks nekā liels izklupiens, kas liek ceļgaliem sakrist vai rumpim sasvērties.
Kādā virzienā man jābūt vērstam šajā vingrinājumā?
Nostājieties sānis pret gumijas stiprinājumu, lai vilkme nāk no jūsu kreisās vai labās puses. Šī sānu vilkme ir tas, kas liek turēšanai un soļošanai strādāt kopā.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien gumija ir pietiekami viegla, lai saglabātu rumpja stabilitāti. Iesācējiem parasti vislabāk padodas īsāka amplitūda, lēnāki soļi un pozīcija, kas neliek viņiem sasvērties.
Kas man būtu jājūt visvairāk sērijas laikā?
Jums vajadzētu just, kā gurnu sānu daļa, sēža un viduklis strādā, lai noturētu jūs stabilu soļošanas laikā. Neliels plecu un muguras augšdaļas sasprindzinājums ir normāls, bet muguras lejasdaļas sāpes nav.
Ko darīt, ja gumija velk mani ārā no līdzsvara?
Pārvietojieties tuvāk stiprinājumam vai izmantojiet vieglāku gumiju, līdz varat noturēt krūtis taisni. Mērķis ir kontrolēti sānu soļi ar stabilu turēšanu, nevis cīņa ar spēcīgu sānu rāvienu.
Vai varu to izmantot kā iesildīšanās vai aktivizēšanas vingrinājumu?
Jā, tas labi darbojas iesildīšanās vai sēžas aktivizēšanas blokā, jo tas māca gurniem un ķermeņa centram palikt sakārtotiem vieglas pretestības apstākļos. Veiciet sērijas precīzi, nevis līdz izsīkumam.
