Gultus Velosipēds Ar Pretestības Gumiju Augšējai Ķermeņa Daļai
Gultus velosipēds ar pretestības gumiju augšējai ķermeņa daļai ir uz grīdas izpildāma velosipēda vēdera preses variācija, ko veic guļus uz muguras ar virs galvas nostiprinātu pretestības gumiju. Jūs turat gumiju vai rokturus, vienlaikus pārmaiņus kustinot kājas velosipēda mīšanas kustībā, tāpēc rumpim ir jāpaliek saspringtam gan pret augšējo spriegojumu, gan pret kāju mainīgo sviras efektu. Tas ir pamata muskuļu un gūžas locītavu saliecēju vingrinājums, kas arī liek pleciem, muguras platākajiem muskuļiem un satvērienam saglabāt stabilitāti.
Sagatavošanās ir svarīga, jo gumijai ir jārada pietiekams augšupvērsts spriegojums, lai uzturētu augšējo ķermeņa daļu aktīvu, neraujot kaklu vai plecus ārpus pozīcijas. Guliet zem stiprinājuma ar ievilktām ribām, muguras lejasdaļu viegli piespiestu grīdai un neitrālu zodu. Ja gumija ir pārāk vaļīga, kustība kļūst pavirša; ja tā ir pārāk smaga, kakls un gūžas locītavu saliecēji pārņem slodzi, un vingrinājums kļūst saspringts.
Pašai atkārtojuma kustībai jābūt kā kontrolētai mīšanai, nevis ātrai spārdīšanai. Sāciet ar vienu celi pievilktu klāt un otru kāju izstieptu, pēc tam vienmērīgi mainiet puses velosipēda kustībā, saglabājot iegurni stabilu. Paceliet plecus tikai tik daudz, lai tie atrautos no grīdas, izelpojiet, mainot kājas, un neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties, kad kājas iztaisnojas. Mērķis ir saglabāt rumpi nekustīgu, kamēr kājas ritmiski kustas zem tā.
Šī variācija labi darbojas iesildīšanās laikā, pamata muskuļu treniņu blokos vai kondicionēšanas apļos, kad vēlaties zemas slodzes vingrinājumu uz grīdas, kas joprojām prasa koordināciju. Tas ir noderīgi sportistiem, kuriem nepieciešama labāka rumpja kontrole pārmaiņus veicot kāju darbu, un svarcēlājiem, kuri vēlas attīstīt vēdera muskuļu izturību bez smagas slodzes mugurkaulam. Gumija arī liek augšējai ķermeņa daļai strādāt izometriski, tāpēc pleci un rokas paliek iesaistīti, pat ja kustība ir koncentrēta rumpī.
Precīzi atkārtojumi ir svarīgāki par ātrumu vai apjomu. Saīsiniet kājas izstiepšanu, ja muguras lejasdaļa sāk celties, atvieglojiet gumijas pretestību, ja pleci raustās, un pārtrauciet sēriju, kad kakls kļūst par ierobežojošo faktoru. Labākā šī vingrinājuma versija beidzas ar tādu pašu kontroli, ar kādu tā sākās: ribas lejā, iegurnis stabils un abas pēdas kontrolēti atgriežas uz grīdas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostipriniet gumiju virs galvas un apgulieties uz muguras tieši zem tās.
- Satveriet rokturus vai gumijas galus ar abām rokām un turiet rokas stabilas virs krūtīm.
- Pievelciet ceļus tā, lai pēdas būtu atrautas no grīdas un muguras lejasdaļa paliktu viegli piespiesta pie tās.
- Paceliet plecus tikai tik daudz, lai uzturētu augšējo ķermeņa daļu iesaistītu, neraujot aiz kakla.
- Izstiepiet vienu kāju, vienlaikus pievelkot pretējo celi pie krūtīm.
- Mainiet kājas vienmērīgā mīšanas ritmā, saglabājot iegurni līmenī un gumiju nospriegotu.
- Izelpojiet, kad katra kāja maina pozīciju, un saglabājiet kustību vienmērīgu no vienas puses uz otru.
- Pabeidziet sēriju, kontrolēti nolaižot abas pēdas, pirms atbrīvojat gumijas spriegojumu.
Padomi un triki
- Saglabājiet gumijas spriegojumu pietiekami vieglu, lai tas dotu signālu augšējai ķermeņa daļai, neizraujot plecus no pozīcijas.
- Ja muguras lejasdaļa atraujas no grīdas, saīsiniet izstieptās kājas attālumu, pirms pievienojat vairāk atkārtojumu.
- Domājiet par ribām uz leju un mierīgiem gurniem, lai iegurnis nešūpotos no vienas puses uz otru, kad mīdat.
- Kustiniet kājas vienmērīgi, nevis ātri spārdoties velosipēda kustībā.
- Ļaujiet pleciem atrasties gaisā, bet neraujiet galvu uz priekšu un neiespiediet zodu krūtīs.
- Izmantojiet tādu amplitūdu, kurā izstieptā kāja var iztaisnoties, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Ja gūžas locītavu saliecēji sāk degt ātrāk nekā vēdera muskuļi, palēniniet tempu un atiestatiet izelpu katrā maiņā.
- Pārtrauciet sēriju, kad gumija sāk raut rokas uz priekšu vai plecu raustīšanās kļūst izteiktāka.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē gultus velosipēds ar pretestības gumiju?
Tas galvenokārt mērķē uz vēdera muskuļiem un gūžas locītavu saliecējiem, savukārt slīpie vēdera muskuļi, pleci un muguras platākie muskuļi strādā izometriski, lai saglabātu augšējo ķermeņa daļu stabilu pret gumijas pretestību.
Kur jābūt nostiprinātai gumijai šai kustībai?
Nostipriniet to virs galvas tā, lai rokturi atrastos virs krūtīm un jūs varētu gulēt tieši zem vilkmes punkta.
Vai pleciem visu laiku jāpaliek uz grīdas?
Nē, tiem vajadzētu nedaudz atrasties virs grīdas, tieši tik daudz, lai uzturētu rumpi iesaistītu, nepārvēršot vingrinājumu par kakla raustīšanu.
Cik tālu man vajadzētu izstiept taisno kāju?
Izstiepiet to tikai tik tālu, cik varat saglabāt muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas; īsāka amplitūda ir labāka nekā iegurņa kontroles zaudēšana.
Vai tas ir tas pats, kas parasts velosipēda preses vingrinājums?
Kāju kustība ir līdzīga, bet gumija virs galvas pievieno augšējās ķermeņa daļas spriegojumu un apgrūtina rumpja stabilitātes saglabāšanu.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, iesācēji to var darīt ar vieglu gumiju un mazāku kustību amplitūdu, ja vien viņi saglabā ribas lejā.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Visizplatītākā kļūda ir pārāk ātra mīšana un iegurņa šūpošanās vai kakla muskuļu pārmērīga iesaistīšana.
Kā padarīt vingrinājumu grūtāku, neizmantojot smagāku gumiju?
Palēniniet kāju maiņu, turiet plecus nedaudz augstāk no grīdas vai palieliniet laiku zem slodzes, saglabājot precīzu kāju kustību.
