Otis-Up
Otis-Up ir uz grīdas izpildāma sēdus piecelšanās un spiešanas virs galvas variācija, ko veic ar vienu svaru ripu. Jūs sākat guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem un svaru pie krūtīm, pēc tam pieceļaties sēdus, vienlaikus virzot ripu līdz pilnībā iztaisnotai pozīcijai virs pleca. Šis vingrinājums savieno rumpja fleksiju ar plecu kontroli, tāpēc atkārtojumam jābūt pietiekami plūstošam, lai rumpis paceltos, roka noslēgtu kustību vertikālā līnijā un atgriešanās uz grīdas paliktu kontrolēta.
Sagatavošanās ir tas, kas padara šo kustību efektīvu. Sākšana no grīdas novērš impulsu un padara kustības pirmo daļu godīgāku, tāpēc pēdu, krūškurvja un zoda pozīcija ir tik svarīga. Ja pēdas slīd, krūškurvis izvirzās uz āru vai galva vada kustību, sēdus piecelšanās pārvēršas par kakla raustīšanu, nevis kontrolētu piecelšanos. Pareizi izpildīts Otis-Up rada sajūtu, ka rumpis atritinās no grīdas pa vienam segmentam, kamēr roka noslēdz kustību stabilā līnijā virs galvas.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties, lai vēdera muskuļi, gūžas locītavu saliecēji, plecu stabilizatori un tricepsi darbotos kopā ar vienādu slodzi. Tas var iekļauties pamata muskulatūras treniņā, papildu vingrinājumu blokā vai vispārējā spēka treniņā, īpaši, ja vēlaties dinamisku rumpja vingrinājumu, kas ir prasīgāks nekā standarta presītes. Strādājošajai pusei jāpaliek organizētai plecā, elkonī un plaukstas locītavā, lai ripa neslīdētu uz priekšu un nepiespiestu muguras lejasdaļu pārmērīgi izliekties augšējā punktā.
Atgriešanās fāze ir tikpat svarīga kā pati piecelšanās. Nolaidiet svaru kontrolēti, atritinieties atpakaļ uz grīdas, nenometot to, un pilnībā atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma. Ja kakls saspringst, plecs zaudē stabilitāti vai muguras lejasdaļa sāk izliekties, slodze ir pārāk liela vai amplitūda ir pārāk ambicioza. Izmantojiet ripu, kas ļauj jums pabeigt kustību stalti, saglabāt kustību precīzu un katru reizi atkārtot vienu un to pašu trajektoriju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, turot vienu svaru ripu pie krūtīm strādājošajā rokā.
- Turiet otru roku izstieptu līdzsvaram vai viegli atbalstītu uz grīdas, un pievelciet zodu, lai kakls paliktu garš.
- Izelpojiet un sasprindziniet vēdera muskuļus pirms sākuma, lai krūškurvis paliktu lejā pret grīdu.
- Paceliet galvu un plecus no grīdas, pēc tam atritiniet rumpīti pa vienam segmentam, nevis raustoties uz priekšu.
- Pieceļoties sēdus, spiediet ripu taisni virs galvas, līdz roka ir pilnībā iztaisnota virs pleca.
- Sasniedziet augšējo punktu staltā sēdus pozīcijā ar vertikālu rumpi un kontrolētu ripu virs galvas.
- Nolaidiet ripu un lēnām atritinieties atpakaļ, saglabājot nolaišanos plūstošu un pretojoties vēlmei krist.
- Atiestatiet pozīciju ar galvu un pleciem uz grīdas pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.
Padomi un triki
- Turiet abas pēdas stingri uz zemes, lai kājas nepalīdzētu uzsākt kustību.
- Ļaujiet piecelšanās kustībai sākties no krūškurvja, nevis ar galvas vai kakla rāvienu.
- Spiediet ripu tikai pēc tam, kad rumpis jau kustas; spiešanai jānoslēdz atkārtojums, nevis jāuzsāk tas.
- Izmantojiet pietiekami vieglu ripu, lai varētu to nofiksēt virs galvas, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Turiet ripu vertikāli virs pleca, nevis ļaujiet tai slīdēt uz priekšu sejas priekšā.
- Nolaidieties pietiekami lēni, lai katrs mugurkaula posms pieskartos grīdai kontrolēti.
- Ja kakls saspringst, turiet zodu nedaudz pievilktu un skatieties uz priekšu, nevis aiz sevis.
- Izvēlieties amplitūdu, kas ļauj jums pabeigt kustību stalti, nesabrūkot uz sēžas kauliem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli Otis-Up trenē visvairāk?
Tas galvenokārt izaicina vēdera muskuļus un gūžas locītavu saliecējus, savukārt pleci, tricepsi un muguras augšdaļa palīdz noslēgt un stabilizēt pozīciju virs galvas.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā, ja vien viņi izmanto vieglu ripu un saglabā piecelšanās un nolaišanās kustību pietiekami lēnu, lai saglabātu kontroli.
Vai ripai jāvirzās taisni virs galvas?
Jā. Rokai jānoslēdz kustība vertikāli virs pleca, nevis slīdot uz priekšu vai uz sāniem.
Kāda ir lielākā kļūda Otis-Up izpildē?
Kakla vai impulsa izmantošana, lai uzsāktu piecelšanos, nevis rumpja atritināšana kontrolētā veidā.
Vai pēdām jāpaliek uz grīdas?
Jā. Stabils pēdu novietojums nodrošina pareizu rumpja kustību un neļauj kājām iešūpot ķermeni augšup.
Kāds aprīkojums ir vispiemērotākais šim vingrinājumam?
Viena svaru ripa vislabāk atbilst šeit parādītajai kustībai, taču derēs jebkurš līdzsvarots svars, ko varat tīri izspiest virs galvas.
Kāpēc mana muguras lejasdaļa izliecas augšējā punktā?
Ripa, visticamāk, ir pārāk smaga vai piecelšanās tiek izdarīta ar spēku. Samaziniet slodzi un pabeidziet kustību stalti ar krūškurvi virs iegurņa.
Kā man progresēt Otis-Up vingrinājumā?
Palieliniet slodzi tikai tad, kad katrs atkārtojums izskatās vienādi gan ceļā augšup, gan lejup, un jūs varat saglabāt stabilu pozīciju virs galvas.
