Apļveida Vēzieni Ar Svaru
Apļveida vēzieni ar svaru ir stāvus izpildāms plecu vingrinājums ar svara ripu, kurā rokas tiek turētas izstieptas, rumpis – taisns, bet slodze pārvietojas vienmērīgā lokā ķermeņa priekšā. Vingrinājums visvairāk noslogo deltveida muskuļus, savukārt augšējie trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un tricepss palīdz stabilizēt ripu tās kustības laikā. Tas ir noderīgs, ja vēlaties radīt plecu muskuļu sasprindzinājumu bez smagas spiešanas, kā arī vienlaikus trenēt kontroli, stāju un koordināciju.
Attēlā redzams, kā svara ripa tiek turēta ar abām rokām plecu augstumā un pēc tam virzīta pa apļveida trajektoriju, nevis taisnā līnijā. Šī apļveida trajektorija ir vingrinājuma būtība. Pleciem ir jānotur ripa stabilā pozīcijā, kamēr ribas paliek nolaistas un kakls – izstiepts, kas padara šo kustību prasīgāku nekā parasts vēziens uz priekšu. Ja ripa attālinās no ķermeņa vai rumpis atliecas atpakaļ, lai palīdzētu kustībai, sasprindzinājums ātri vien pāriet no pleciem uz inerci.
Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj noturēt ripu līmenī un kustību – vienmērīgu. Sākuma pozīcijai jābūt stabilai: pēdas stingri uz zemes, sēžas muskuļi viegli sasprindzināti, kodols nostiprināts, un elkoņi nedaudz ieliekti, lai locītavas nebūtu pilnībā iztaisnotas. No šīs pozīcijas virziet ripu pa iecerēto apļveida ceļu, vienmērīgi elpojot un izvairoties no rāvieniem. Atgriešanās sākuma pozīcijā jāveic tikpat kontrolēti kā pacelšana, jo tieši nolaišanas fāzē daudzi cilvēki mēdz raustīt plecus vai ļauj muguras lejasdaļai pārņemt slodzi.
Šis vingrinājums labi noder kā papildu darbs plecu izturībai, iesildīšanās pirms spiešanas vai vieglāks hipertrofijas bloks, kad vēlaties tiešu deltveida muskuļu slodzi ar precīzu kustības līniju. Tas var kalpot arī kā koordinācijas vingrinājums sportistiem, kuriem nepieciešami stabili pleci un lāpstiņu kontrole. Iesācēji var izmantot ļoti vieglu ripu, taču tikai tad, ja spēj saglabāt rumpi nekustīgu un kustību amplitūdu – ērtu.
Uztveriet katru atkārtojumu kā tehnisku apli, nevis ātruma vingrinājumu. Labākais komplekts ir tāds, kurā katrs atkārtojums izskatās gandrīz identisks, ripa tiek kontrolēta un pleci veic darbu, nevis muguras lejasdaļa vai kakls. Ja trajektorija kļūst saraustīta, samaziniet amplitūdu un slodzi, līdz aplis atkal kļūst tīrs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni plecu platumā un turiet svara ripu ar abām rokām krūšu augstumā.
- Pirms sākat apli, nedaudz ielieciet elkoņus, nolaidiet plecus un novietojiet ribas virs gurniem.
- Nostipriniet kodolu un skatieties uz priekšu, lai rumpis paliktu nekustīgs, kamēr ripa pārvietojas.
- Virziet ripu pa vienmērīgu, apļveida trajektoriju ķermeņa priekšā, turot to aptuveni plecu augstumā.
- Ļaujiet ripai iziet cauri loka augšējai daļai, neraustot plecus un neizliecot muguras lejasdaļu.
- Turpiniet apli uz otru pusi ar tādu pašu tempu un tādu pašu roku ieliekumu.
- Atgrieziet ripu sākuma pozīcijā kontrolēti, nevis ļaujiet tai krist.
- Izelpojiet, kad veicat loka grūtāko daļu, un ieelpojiet kontrolētās atgriešanās laikā.
- Atjaunojiet stāju starp atkārtojumiem un pārtrauciet komplektu, ja aplis kļūst saraustīts vai nevienmērīgs.
Padomi un triki
- Viegla ripa parasti ir pietiekama; vingrinājums ātri kļūst grūts, tiklīdz loks sasniedz plecu līmeni.
- Ja elkoņi pilnībā iztaisnojas, ripa vairāk šūposies un pleci zaudēs sasprindzinājumu.
- Turiet ripu tuvu savai redzes līnijai, nevis ļaujiet tai aizvirzīties tālu priekšā.
- Neatliecieties atpakaļ, lai pabeigtu apļa augšējo daļu; kustībai jānāk no pleciem, nevis no gurnu grūdiena.
- Saglabājiet kaklu atslābinātu, lai augšējie trapecveida muskuļi palīdzētu, bet nepārņemtu visu slodzi.
- Lēns, vienmērīgs temps padara apļveida trajektoriju tīrāku un ļauj salīdzināt atkārtojumus no vienas puses uz otru.
- Ja viena puse šķiet neērta, nedaudz saīsiniet apli, pirms samazināt slodzi.
- Apstājieties, pirms jūsu forma pārvēršas šūpošanā; pleciem jābūt kontrolētiem no sākuma līdz beigām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina apļveida vēzieni ar svaru?
Deltveida muskuļi veic lielāko daļu darba, savukārt augšējie trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un tricepss palīdz kontrolēt ripu.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi sāk ar ļoti vieglu ripu un saglabā rumpi nekustīgu visa apļa laikā.
Kā ripai jāpārvietojas atkārtojuma laikā?
Tai jāpārvietojas pa vienu vienmērīgu, apļveida trajektoriju ķermeņa priekšā, nevis taisnā spiešanā vai šūpojošā lokā.
Kāpēc mani pleci vēlas raustīties celšanas laikā?
Ripa, iespējams, ir pārāk smaga vai tiek celta pārāk augstu. Samaziniet slodzi un turiet plecus nolaistus, kamēr ripa šķērso apļa augšējo daļu.
Vai manām rokām jāpaliek taisnām?
Saglabājiet nelielu ieliekumu elkoņos. Pilnībā iztaisnoti elkoņi padara apli mazāk stabilu un parasti pārvirza slodzi uz locītavām.
Kāda ir lielākā kļūda, uzsākot vingrinājumu ar ripu?
Ripas turēšana pārāk tālu no krūtīm sākumā. Sāciet ar slodzi pietiekami tuvu, lai varētu nostiprināt kodolu un kontrolēt trajektoriju.
Vai šis vingrinājums ir labs pirms spiešanas vingrinājumiem?
Jā. Tas var labi noderēt kā vieglāka plecu iesildīšanās, ja atkārtojumi ir vienmērīgi un ripa nav pārāk smaga.
Kas man jāmaina, ja muguras lejasdaļa izliecas?
Saīsiniet amplitūdu, samaziniet ripas svaru un turiet ribas virs iegurņa, lai pleci veiktu darbu, nevis mugura.
