Koncentrēts Bicepšu Saliekšana Ar Trosi Sēdus Uz Grīdas
Koncentrēta bicepšu saliekšana ar trosi sēdus uz grīdas ir vienas rokas troses vingrinājums, ko izpilda sēdus uz grīdas, atbalstot augšdelmu pret augšstilba iekšpusi. Šī pozīcija uz grīdas novērš impulsu un padara vingrinājumu izolētāku nekā stāvus versijā, savukārt zemā trose nodrošina pastāvīgu slodzi uz muskuli gandrīz visā kustības laikā.
Tas galvenokārt ir bicepšu vingrinājums, kurā plecu muskulis (brachialis) un spieķa-delnas muskulis (brachioradialis) palīdz pabeigt elkoņa saliekšanu. Tā kā elkonis paliek fiksēts, šī kustība ir noderīga sportistiem, kuri vēlas precīzāku roku treniņu, labāku sasprindzinājumu augšējā punktā un pozīciju, kas apgrūtina krāpšanos ar ķermeņa augšdaļu.
Pozīcijai šeit ir liela nozīme. Apsēdieties pietiekami tuvu zemajam blokam, lai rokturis varētu brīvi kustēties, nevelkot plecu uz priekšu, pēc tam atbalstiet augšdelma aizmuguri pret paceltā augšstilba iekšpusi. Turiet plaukstas locītavu vienā līnijā ar apakšdelmu, plecu atslābinātu un krūtis izceltas, lai saliekšana sāktos no elkoņa, nevis no plecu raustīšanas vai ķermeņa pagrieziena.
Virziet rokturi augšup vienmērīgā lokā pleca priekšpuses virzienā, īsi sasprindziniet bicepsu un kontrolēti nolaidiet to, līdz roka ir gandrīz taisna. Trosei visu laiku jābūt nospriegotai, tāpēc parasti labāk izvēlēties mazāku svaru, nevis mēģināt izpildīt vingrinājumu ar lielu svaru kā ar hanteli. Tas labi iederas roku treniņu dienās, papildu vingrinājumu blokos un hipertrofijas treniņos ar lielāku atkārtojumu skaitu, taču ir vērts pārtraukt sēriju, ja elkonis noslīd no augšstilba, plaukstas locītava izliecas vai ķermenis sāk griezties pret troses bloku.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties stingru izolācijas vingrinājumu, kuru ir viegli sajust un grūti izpildīt nepareizi. Pozīcija uz grīdas padara to īpaši noderīgu spēcīga prāta un muskuļu savienojuma veidošanai, bicepšu treniņa pabeigšanai pēc smagākiem bāzes vingrinājumiem vai treniņam pozīcijā, kas ir saudzīgāka muguras lejasdaļai nekā stāvus vingrinājumi. Veiciet atkārtojumus vienmērīgi un apzināti, lai trose neparautu plecu uz priekšu apakšējā punktā vai neizraisītu ķermeņa rotāciju noguruma dēļ.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestipriniet vienu rokturi pie zemā troses bloka un apsēdieties uz grīdas blakus trenažierim, pietiekami tuvu, lai trose sasniegtu jūsu roku bez asa leņķa.
- Salieciet strādājošās puses celi un atbalstiet augšdelma aizmuguri pret šī augšstilba iekšpusi, pēc tam atbalstiet brīvo roku uz grīdas aiz sevis līdzsvaram.
- Satveriet rokturi ar plaukstu uz augšu, turiet plaukstas locītavu taisnu un sāciet ar gandrīz taisnu roku, nebloķējot elkoņa locītavu.
- Sēdiet taisni ar atvērtām krūtīm un nolaistiem pleciem, pēc tam fiksējiet augšdelmu pret augšstilbu, pirms sākat saliekšanu.
- Salieciet roku, virzot rokturi pleca priekšpuses virzienā, kustinot tikai elkoni un turot augšdelmu un ķermeni nekustīgus.
- Sasprindziniet bicepsu augšējā punktā uz īsu brīdi, neļaujot elkonim noslīdēt no augšstilba vai plecam virzīties uz priekšu.
- Lēnām nolaidiet rokturi, līdz roka ir gandrīz taisna un trose joprojām ir nedaudz nospriegota.
- Kontrolēti nolieciet rokturi, nomainiet puses un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Apsēdieties pietiekami tuvu, lai trose kustētos vienā līnijā ar jūsu apakšdelmu; ja jums ir jāstiepjas vai jāgriežas, pārvietojiet savu sēdvietu.
- Izmantojiet augšstilbu kā fiksētu atbalstu, nevis tikai kā atpūtas punktu. Ja elkonis novirzās, vingrinājums pārvēršas par plecu kustību.
- Izvēlieties mazāku svaru nekā stāvus vingrinājumiem, jo pozīcija uz grīdas un pastāvīgais troses spriegums padara atkārtojumu grūtāku apakšējā punktā.
- Turiet plaukstas locītavu vienā līnijā ar apakšdelmu, lai rokturis neizliektu plaukstu atpakaļ saliekšanas laikā.
- Pārtrauciet saliekšanu tieši pirms plecs sāk virzīties uz priekšu; sasprindzinājumam augšā jānāk no elkoņa saliekšanas, nevis no stiepšanās.
- 2-3 sekunžu nolaišanas fāze šeit darbojas labi, jo trose saglabā spriegumu pat tad, kad roka ir gandrīz taisna.
- Ja troses bloks velk jūsu ķermeni uz savu pusi, stingrāk atbalstiet brīvo roku un pagrieziet gurnus, līdz vilkšanas līnija šķiet taisna.
- Ja apakšdelms nogurst ātrāk nekā bicepss, samaziniet satvēriena spēku un pārliecinieties, ka rokturis atrodas dziļi plaukstā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē koncentrēta bicepšu saliekšana ar trosi sēdus uz grīdas?
Bicepss ir galvenais mērķa muskulis, savukārt plecu muskulis (brachialis) un spieķa-delnas muskulis (brachioradialis) palīdz kustības laikā.
Kāpēc šis vingrinājums jāpilda uz grīdas, nevis uz sola?
Grīda atvieglo augšstilba atbalstīšanu un novērš ķermeņa šūpošanos, tāpēc saliekšana paliek stingra un viegli jūtama.
Kur jāatrodas elkonim vingrinājuma laikā?
Turiet augšdelmu piespiestu pret paceltā augšstilba iekšpusi, lai elkonis paliktu fiksēts un nevirzītos uz priekšu.
Vai man vajadzētu atliekties atpakaļ vai sēdēt taisni?
Sēdiet taisni, ja nepieciešams, ar nelielu dabisku atliekšanos, lai troses līnija būtu ērta. Ja jums ir jāatliecas atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, svars ir pārāk liels.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā. Šī pozīcija atvieglo pareizas elkoņa saliekšanas apgūšanu, taču iesācējiem jāsāk ar mazu svaru, lai saglabātu stabilu augšstilba atbalstu un plaukstas locītavas pozīciju.
Cik lielu svaru izmantot šajā vingrinājumā?
Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj katrā atkārtojumā saglabāt fiksētu elkoni, neitrālu plaukstas locītavu un kontrolētu nolaišanas fāzi.
Ko darīt, ja troses kustības trajektorija šķiet neērta?
Pārvietojieties dažus centimetrus tuvāk vai tālāk no trenažiera, līdz rokturis kustas vienmērīgā lokā pleca priekšpuses virzienā, negriežot ķermeni.
Vai varu aizstāt šo vingrinājumu ar koncentrētu hanteles saliekšanu?
Jā. Troses versija nodrošina pastāvīgāku spriegumu, savukārt hanteles versija ir vienkāršs aizstājējs, ja jums nav pieejams zemais troses bloks.
