Sēdus Supinācija Ar Svaru
Sēdus supinācija ar svaru ir apakšdelma rotācijas vingrinājums sēdus pozīcijā, kas trenē plaukstas pagriešanu uz augšu, pārvarot pretestību, ar elkoni atbalstītu pret augšstilbu. Pozīcijas iekārtošana ir svarīga, jo vingrinājums ir neliels un precīzs: ja augšdelms novirzās, plaukstas locītava saliecas vai rumpis sāk palīdzēt, slodze vairs neiedarbojas uz apakšdelma rotatoriem un atkārtojums pārvēršas par plecu raustīšanu vai saliekšanu.
Attēlā redzams, ka vingrotājs sēž uz sola ar strādājošo elkoni piespiestu pie augšstilba iekšpuses, apakšdelmam karājoties tieši aiz ceļgala, un ar svaru ripu vai hanteli, kas tiek turēta pronētā vai neitrālā sākuma pozīcijā. No turienes apakšdelms rotē supinācijā tā, lai plauksta būtu vērsta uz augšu, kamēr elkonis paliek nekustīgs. Tas padara kustību noderīgu apakšdelma spēkam, elkoņa kontrolei un labākai pārnesei uz vilkšanas, satvēriena un rakešu vai stieņa darbiem.
Galvenajai darbībai jānotiek rotācijas dēļ, nevis paceļot svaru ar plecu vai saliecot plaukstas locītavu. Turiet augšdelmu nekustīgu, ļaujiet elkonim darboties kā eņģes punktam un veiciet kustību pa vienmērīgu loku, līdz plauksta ir pilnībā pagriezta uz augšu. Atgriešanās kustībai jābūt tikpat kontrolētai, apakšdelmam lēnām rotējot atpakaļ uz sākuma pozīciju, nevis strauji nolaižoties. Šeit parasti pietiek ar nelielu slodzi, jo sviras plecs ir garš un pozīcija kļūst grūtāka amplitūdas augšdaļā un apakšdaļā.
Šis vingrinājums labi iederas papildu darbā, rehabilitācijas tipa apakšdelmu treniņos, iesildīšanās sesijās pirms vilkšanas vai jebkurā programmā, kurai nepieciešams labāks satvēriens un elkoņa mehānika. Tas parasti ir piemērots iesācējiem, ja slodze paliek maza un elkonis paliek fiksēts, taču ir viegli krāpties ar ķermeņa kustībām, kad svars ir pārāk liels. Turiet plaukstas locītavu taisnu, elpojiet vienmērīgi un pārtrauciet sēriju, kad apakšdelms vairs nespēj tīri kontrolēt pagriezienu.
Izmantojiet to, kad vēlaties mērķtiecīgu darbu ar apakšdelmu, nevis vispārēju roku nogurumu. Labākie atkārtojumi ir jūtami lokāli apakšdelmā, tie ir vienmērīgi rotācijas laikā un bez plecu vai rumpja šūpošanās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz līdzena sola un stingri atbalstiet abas pēdas pret grīdu.
- Novietojiet strādājošo elkoni pret tā paša sāna augšstilba iekšpusi un ļaujiet apakšdelmam karāties tieši aiz ceļgala.
- Sākumā turiet svaru ripu, hanteli vai rokturi ar plaukstu uz leju vai nedaudz uz iekšu.
- Turiet augšdelmu nekustīgu un plaukstas locītavu taisnu, lai apakšdelms varētu tīri rotēt.
- Pagrieziet plaukstu uz augšu, rotējot apakšdelmu, līdz roka sasniedz pilnībā supinētu pozīciju.
- Īsi pauzējiet augšpusē, neļaujot elkonim noslīdēt no augšstilba vai plaukstas locītavai izliekties atpakaļ.
- Lēnām nolaidiet svaru, veicot rotāciju pretējā virzienā, līdz plauksta atgriežas sākuma stāvoklī.
- Izelpojiet, rotējot uz augšu, ieelpojiet, nolaižot, un saglabājiet kustību vienmērīgu no atkārtojuma uz atkārtojumu.
- Pirms nākamā atkārtojuma atiestatiet elkoņa pozīciju, ja roka ir novirzījusies vai iekārtojums ir mainījies.
Padomi un triki
- Turiet elkoni piespiestu pie augšstilba; ja tas atraujas, plecs sāk palīdzēt un apakšdelms zaudē sasprindzinājumu.
- Vispirms izmantojiet vieglu svaru ripu vai hanteli, jo garā svira padara šo vingrinājumu grūtāku, nekā tas izskatās.
- Rotējiet apakšdelmu, nevis plaukstas locītavu; plaukstas locītavas locīšana pārvērš atkārtojumu par saliekšanas un pagriešanas modeli.
- Pārtrauciet kustību augšējā pozīcijā, kad plauksta ir ērti vērsta uz augšu, nevis tad, kad plecs virzās uz priekšu, lai imitētu papildu amplitūdu.
- Nolaidiet svaru tikpat lēni, cik to cēlāt; atgriešanās fāzē lielākā daļa cilvēku zaudē kontroli.
- Neturiet nestrādājošo roku uz kustīgās rokas, ja vien jums tā nav nepieciešama, lai stabilizētu sola iekārtojumu starp sērijām.
- Ja apakšdelmā rodas krampji, saīsiniet sēriju un samaziniet slodzi, pirms mēģināt turpināt ar nekvalitatīviem atkārtojumiem.
- Izmantojiet tādu sola augstumu, kas ļauj augšstilbam atbalstīt elkoni, nepiespiežot rumpi pārāk tālu noliekties uz priekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sēdus supinācija ar svaru?
Tas galvenokārt trenē apakšdelma muskuļus, kas pagriež plaukstu uz augšu, ar bicepsiem un brachioradialis muskuli, kas palīdz stabilizēt kustību.
Kāpēc elkonis ir jāatbalsta pret augšstilbu?
Augšstilbs notur augšdelmu fiksētu, lai apakšdelms veiktu rotāciju, nevis plecs vai rumpis, kas varētu atvieglot atkārtojumu.
Vai šim vingrinājumam vajadzētu izmantot hanteli vai svaru ripu?
Der abi, ja varat tos droši noturēt, taču maza svaru ripa vai viegla hantele parasti atvieglo rotācijas kontroli.
Kas man būtu jājūt atkārtojuma laikā?
Jums vajadzētu just mērķtiecīgu piepūli apakšdelmā elkoņa tuvumā un gar apakšdelma rotējošo pusi, nevis spēcīgu pleca iesaisti.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien slodze ir maza un elkonis paliek fiksēts; kustība ir vienkārša, bet kontroles prasības ir augstas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Lielākā kļūda ir ļaut elkonim atrauties no augšstilba un pārvērst atkārtojumu par brīvu rokas šūpošanu, nevis tīru rotāciju.
Vai es varu veikt šo vingrinājumu abām rokām vienā sesijā?
Jā, lielākā daļa cilvēku maina puses vai trenē abas rokas vienu pēc otras, lai katrs apakšdelms saņemtu vienādu slodzi.
Cik smagam jābūt svaram?
Izvēlieties svaru, kas ļauj vienmērīgi rotēt kontrolētos atkārtojumos, neļaujot plaukstas locītavai sabrukt vai rumpim palīdzēt.
