Planka Ar Kājas Izstiepšanu

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Planka ar kājas izstiepšanu ir ķermeņa svara planka variācija, kas apvieno stabilu augstās plankas pozīciju ar apzinātu vienas kājas izstiepšanu. Tā ir izstrādāta, lai izaicinātu pret-izstiepšanās un pret-rotācijas kontroli caur ķermeņa vidusdaļu, kamēr pleci, sēžas muskuļi un gurnu stabilizatori neļauj ķermenim sagriezties vai noslīdēt. Tā kā kustība sākas no fiksētas plankas pozīcijas, pat nelielas izmaiņas iegurņa stāvoklī vai plecu spiedienā manāmi mainīs vingrinājuma sajūtu.

Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties trenēt ķermeņa vidusdaļu, vienlaikus liekot gurniem saglabāt stabilitāti, kamēr viena kāja stiepjas tālu aiz ķermeņa. Strādājošajai kājai jābūt aktīvai no gurna līdz pat papēdim, taču muguras lejasdaļa nedrīkst pārņemt slodzi. Atbalsta pēda, abas rokas un pretējā ķermeņa puse veic lielāko daļu stabilizācijas, tāpēc labākās atkārtojumu reizes izskatās līdzenas, stabilas un kontrolētas, nevis lielas un ātras.

Ieņemiet augstās plankas pozīciju ar rokām zem pleciem, izplestiem pirkstiem un taisnām kājām aiz muguras. Turiet pēdas gurnu platumā vai nedaudz platāk, ja nepieciešams lielāks līdzsvars. Pirms katra atkārtojuma pavelciet ribas uz leju, sasprindziniet sēžas muskuļus un iestatiet neitrālu kakla stāvokli, lai ķermeņa vidusdaļa būtu nostiprināta pirms kājas kustības. Pēc tam izstiepiet vienu kāju taisni aiz muguras un nedaudz uz augšu tikai tik tālu, cik spējat saglabāt gurnus taisnus un muguras lejasdaļu nekustīgu.

Izmantojiet īsu pauzi augšpusē, ja varat noturēt pozīciju, nešūpojot ķermeni. Kontrolēti nolaidiet kāju atpakaļ plankas pozīcijā, atjaunojiet sasprindzinājumu un atkārtojiet ar otru kāju, ja treniņš paredz mainīgus atkārtojumus. Šī kustība labi iederas ķermeņa vidusdaļas apļos, iesildīšanās vingrinājumos un sportiskajos palīgvingrinājumos, kur tīra ķermeņa kontrole ir svarīgāka par slodzi. Ja iegurnis sāk rotēt vai pleci sāk raustīties, samaziniet kustības amplitūdu vai atgriezieties pie standarta plankas, līdz pozīcija kļūst stabila.

Norādījumi

• Novietojiet rokas zem pleciem augstajā plankā un ejiet ar pēdām atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju.
• Izpletiet pirkstus, atspiedieties no grīdas un novietojiet pēdas gurnu platumā vai nedaudz platāk, ja nepieciešams lielāks līdzsvars.
• Pirms pirmā atkārtojuma pavelciet ribas uz leju, sasprindziniet sēžas muskuļus un saglabājiet kaklu neitrālā stāvoklī.
• Pārnesiet nedaudz vairāk svara uz atbalsta roku un pēdu, neļaujot gurniem novirzīties.
• Izstiepiet vienu kāju taisni aiz muguras un nedaudz uz augšu, turot celi taisnu un pirkstgalus vērstus atpakaļ vai nedaudz uz leju.
• Stiepiet tikai tik augstu, cik varat, neizliecot muguras lejasdaļu un neatverot iegurni.
• Ja ķermeņa vidusdaļa paliek nekustīga, uz brīdi aizturiet pozīciju augšpusē.
• Kontrolēti nolaidiet kāju, atjaunojiet plankas sasprindzinājumu un mainiet puses plānotajam atkārtojumu skaitam.

Padomi un triki

• Nedaudz platāks pēdu novietojums atvieglo gurnu noturēšanu līmenī, kad viena kāja atraujas no grīdas.
• Turiet pacelto kāju taisnu; liels ceļa saliekums parasti pārvērš atkārtojumu par gurna vēzienu, nevis plankas noturēšanu.
• Domājiet par papēža stiepšanu atpakaļ, nevis pēdas spārdīšanu uz augšu.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet pacēlumu, pirms samazināt plankas stabilitāti.
• Saglabājiet spiedienu caur abām rokām, lai pleci nesakristu uz ausu pusi.
• Izelpojiet, kad strādājošā kāja paceļas, lai palīdzētu saglabāt ribas virs iegurņa.
• Pauzējiet tikai tad, ja ķermenis paliek taisns; svārstīga pauze parasti nozīmē, ka amplitūda ir pārāk liela.
• Pārtrauciet sēriju, kad atbalsta puse sāk tik ļoti trīcēt, ka vairs nespējat noturēt iegurni stabilu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli planka ar kājas izstiepšanu trenē visvairāk?

Tā galvenokārt trenē ķermeņa vidusdaļu pretoties izstiepšanai un rotācijai, ar spēcīgu sēžas muskuļu, plecu un gurnu stabilizatoru iesaisti.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, ja viņi spēj noturēt stabilu augsto planku. Iesācējiem jāizmanto platāks pēdu novietojums un mazāks kājas pacēlums, lai gurni nesāktu griezties.

Cik augstu man jāpaceļ kāja plankā?

Tikai tik augstu, lai sajustu sēžas muskuļu darbu, kamēr iegurnis paliek taisns. Ja muguras lejasdaļa izliecas, kāja ir pacelta pārāk augstu.

Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?

Jums vajadzētu just, kā atbalsta puses plecs, vēdera muskuļi, sēžas muskuļi un kustīgās kājas aizmugure strādā kopā, lai noturētu planku stabilu.

Kāpēc mani gurni rotē, kad paceļu vienu kāju?

Parasti pēdas ir pārāk tuvu viena otrai, pacēlums ir pārāk augsts vai ķermeņa vidusdaļa nav nostiprināta pirms kājas kustības. Platāks pēdu novietojums un mazāka amplitūda parasti to atrisina.

Vai varu to darīt uz ceļiem?

Jā. Planka ar atbalstu uz ceļiem un kājas izstiepšanu ir noderīga regresija, ja pilna augstā planka liek pleciem vai muguras lejasdaļai zaudēt pozīciju.

Kāda ir lielākā kļūda, veicot planku ar kājas izstiepšanu?

Visbiežākā kļūda ir muguras lejasdaļas izliekšana vai atspēriena veikšana, nevis kontrolēta planka ar garu kājas stiepienu.

Kā man vajadzētu elpot sērijas laikā?

Saglabājiet stabilu sasprindzinājumu un izelpojiet, kad kāja paceļas. Turiet pietiekamu spriedzi, lai paliktu stabils, bet neļaujiet elpai pilnībā apstāties.

Vai varu to iekļaut treniņā ar citiem ķermeņa vidusdaļas vingrinājumiem?

Jā. Tas labi sader kopā ar plankām, "dead bug" vingrinājumu un pret-rotācijas treniņiem, jo tas attīsta tāda paša veida ķermeņa vidusdaļas kontroli.