Triceps Masāža Ar "Tiger Tail"

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Rullis

Triceps masāža ar "Tiger Tail" ir atbalstīts mīksto audu vingrinājums augšdelma aizmugurējai daļai. Tajā tiek izmantots "Tiger Tail" rullis un sols, kas ļauj pakāpeniski noslogot tricepsu, lai jūs varētu mazināt stīvumu, nepārvēršot kustību par nekontrolētu stiepšanos vai visa ķermeņa atbalstīšanos.

Šis vingrinājums ir noderīgs pēc spiešanas vingrinājumiem, darba virs galvas, nospiešanas uz leju vai jebkuras sesijas, pēc kuras roku aizmugurējā daļa šķiet saspringta. Tas var labi noderēt arī kā daļa no iesildīšanās, kad tricepsi un elkoņi šķiet stīvi un jūs vēlaties panākt brīvāku plecu un elkoņu kustību pirms lielākas slodzes. Mērķis nav forsēt lielu amplitūdu, bet gan pielietot vienmērīgu, mērķtiecīgu spiedienu uz muskuļa vēderiņu un kontrolēti kustināt roku.

Pozīcija ir svarīga, jo spiediens rodas no ķermeņa stāvokļa, nevis no brutāla spēka. Veicot tricepsa masāžu ar "Tiger Tail", augšdelms atrodas uz ruļļa, kamēr pretējā roka un ķermeņa apakšdaļa balsta jūsu svaru uz sola un grīdas. Turiet plecu atslābinātu, plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī un spiedienu koncentrējiet uz tricepsu, nevis uz elkoņa galu vai pleca locītavu.

Kustības laikā pārvietojiet ķermeni tieši tik daudz, lai rullētu rīku gar tricepsu no vietas nedaudz virs elkoņa uz pleca aizmuguri. Mazas kustības parasti ir labākas nekā lielas šūpošanās. Kad atrodat jutīgu punktu, uz brīdi apstājieties, lai veiktu vienu vai divas ieelpas, pēc tam turpiniet ar tādu pašu kontrolētu spiedienu, lai audi varētu atslābt, nevis tikt kairināti.

Tricepsa masāža ar "Tiger Tail" vislabāk izmantojama kā īss palīgvingrinājums vai atjaunošanās rituāls, nevis nogurdinošs vingrinājums. Viegls spiediens, vienmērīga elpošana un rūpīga pozicionēšana ir svarīgāka par ātrumu vai amplitūdu. Ja rokā rodas tirpšana, locītava šķiet saspiesta vai spiediens kļūst ass, nekavējoties samaziniet slodzi un atgriezieties sākuma pozīcijā tuvāk muskuļa vidusdaļai.

Norādījumi

• Novietojiet solu gareniski sev priekšā un uzlieciet "Tiger Tail" rulli pāri sola virsmai tā, lai uz tā varētu atbalstīt strādājošo augšdelmu.
• Nometieties uz ceļa tajā pašā pusē, kurā atrodas strādājošā roka, un novietojiet pretējo pēdu uz grīdas līdzsvaram.
• Noliecieties uz priekšu un uzlieciet strādājošā augšdelma aizmuguri uz ruļļa ar saliektu elkoņa locītavu un atslābinātu apakšdelmu.
• Atbalstiet brīvo roku uz sola un turiet strādājošās rokas plecu nolaistu, prom no auss.
• Pārvietojiet ķermeņa svaru uz priekšu un atpakaļ, lai rullētu no vietas nedaudz virs elkoņa uz pleca aizmuguri.
• Veiciet īsas kustības, lai rullis paliktu uz tricepsa muskuļa vēderiņa, nevis noslīdētu uz elkoņa locītavu.
• Nedaudz pagrieziet augšdelmu uz iekšu vai āru, lai atrastu saspringtākus punktus dažādās tricepsa daļās.
• Apstājieties uz jutīga punkta uz lēnu ieelpu vai divām, pēc tam turpiniet ar tādu pašu vienmērīgu spiedienu.
• Pabeidziet ar vienu vieglāku kustību, pēc tam atkāpieties no sola un sagatavojieties nākamajai pusei.

Padomi un triki

• Izmantojiet pretējo roku uz sola, lai kontrolētu spiedienu, nevis visu savu svaru uzguldiet uz ruļļa.
• Turiet rulli nedaudz augstāk uz tricepsa, ja spiediens šķiet ass elkoņa kaula tuvumā.
• Ļaujiet elkonim palikt mīkstam, nevis pilnībā iztaisnotam, kas saglabā spiedienu uz muskuļiem, nevis uz locītavu.
• Nelielas kustības uz priekšu un atpakaļ parasti darbojas labāk nekā lielas šūpošanās kustības, kas izlaiž saspringtos audus.
• Pagrieziet plaukstu nedaudz uz iekšu, lai iedarbotos uz tricepsa garo galvu, pēc tam nedaudz uz āru, ja rokas ārējā daļa šķiet saspringtāka.
• Lēni izelpojiet, kad sasniedzat jutīgu punktu, lai nesasprindzinātos pret spiedienu.
• Ja plecs sāk celties uz augšu, samaziniet spiedienu un atgriezieties sākuma pozīcijā ar nolaistu lāpstiņu un izstieptu kaklu.
• Īsa aizture uz saspringta punkta ir labāka nekā ātra rullēšana pāri rokai, kas kairina audus.
• Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat nejutīgumu, tirpšanu vai asu dūrienu elkoņa vai pleca tuvumā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko ietekmē tricepsa masāža ar "Tiger Tail"?

Tas iedarbojas uz tricepsa muskuli augšdelma aizmugurē, savukārt plecs un apakšdelms palīdz kontrolēt pozīciju uz sola.

Vai tricepsa masāža ar "Tiger Tail" ir stiepšanās vai masāžas vingrinājums?

Tas galvenokārt ir pašmasāžas vai mīksto audu atbrīvošanas vingrinājums. Mērķis ir pielietot vienmērīgu spiedienu uz tricepsu un mazināt stīvumu, nevis forsēt garu stiepšanos.

Kur "Tiger Tail" rullim jāatrodas uz rokas?

Turiet to uz tricepsa mīkstās daļas starp elkoņa locītavu un pleca aizmuguri. Izvairieties no spēcīga spiediena tieši uz elkoņa locītavu vai augstu padusē.

Cik lielu spiedienu man vajadzētu izmantot uz sola?

Izmantojiet tik daudz ķermeņa svara, lai justu, kā audi strādā, bet ne tik daudz, lai jūs sasprindzinātos, aizturētu elpu vai saviebtos kustības laikā.

Vai iesācēji var veikt tricepsa masāžu ar "Tiger Tail"?

Jā. Iesācējiem vajadzētu sākt ar ļoti vieglu spiedienu, īsām kustībām un lēnu elpošanu, lai viņi varētu uzzināt, kur atrodas jutīgie punkti, nepārspīlējot.

Kāpēc viens celis ir uz sola un otra pēda uz grīdas?

Šī pozīcija nodrošina stabilu pamatu, lai jūs varētu kontrolēt, cik liels spiediens tiek vērsts uz tricepsu, un veikt nelielas korekcijas, nezaudējot līdzsvaru.

Vai manai rokai jābūt saliektai vai taisnai tricepsa masāžas laikā?

Atslābināts, nedaudz saliekts elkonis parasti ir vislabākais. Tas saglabā roku pietiekami mīkstu, lai rullētu tricepsu, nebloķējot locītavu un nepārvirzot spiedienu uz elkoni.

Kad man vajadzētu izmantot tricepsa masāžu ar "Tiger Tail" treniņā?

Tas labi iederas pirms spiešanas vingrinājumiem, kad roka šķiet stīva, vai pēc ķermeņa augšdaļas treniņa, kad vēlaties atslābināt tricepsus un uzlabot pašsajūtu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Lielākā kļūda ir pārāk stipra atbalstīšanās un ļaušana rullim slīdēt pāri elkoņa vai pleca locītavai, nevis palikšana uz tricepsa muskuļa vēderiņa.