Gurnas Fascijas Spriegotājmuskuļa (TFL) Masāža Ar Rulli

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Putas rullis

Gurnas fascijas spriegotājmuskuļa (TFL) masāža ar rulli ir vingrinājums ar putu rulli, kas paredzēts gurna priekšējās ārējās daļas atbrīvošanai, kur atrodas šis muskulis. Mērķis nav izrullēt visu kāju, bet gan pielietot kontrolētu spiedienu uz nelielu zonu tieši zem un nedaudz aiz gurna kaula priekšējās daļas, lai TFL apkārtējie audi varētu atslābināties un kustēties brīvāk.

Pozīcija ir svarīga, jo šis vingrinājums vislabāk darbojas, kad rullis atrodas uz mīkstajiem audiem, nevis uz iegurņa kaulainās augšdaļas vai gurna sāniem. Attēlā ķermenis tiek balstīts uz apakšdelma un pretējās kājas, kamēr strādājošā puse atrodas uz ruļļa. Šī pozīcija ļauj kontrolēt, cik daudz svara jūs uzliekat uz gurna, un palīdz saglabāt spiedienu tieši tur, kur TFL parasti ir saspringts.

Izmantojiet lēnas, īsas kustības un nelielas pauzes, nevis garus, slīdošus rullējumus. Pārvietojieties pa dažiem centimetriem vienlaikus, atrodot jutīgo joslu gar augšstilba augšējo ārējo daļu un gurna priekšējo ārējo daļu, pēc tam apstājieties vienā punktā pietiekami ilgi, lai elpotu un ļautu spiedienam iedarboties. Vislabāko rezultātu parasti sniedz pacietība un ķermeņa augšdaļas stabilitāte, nevis lielākas amplitūdas forsēšana.

Šis vingrinājums ir noderīgs pirms treniņiem, kuros dominē gurni, pēc skriešanas vai kāju treniņiem, vai jebkurā laikā, kad gurna ārējā daļa šķiet saspringta. Tas ir mobilitātes un atjaunošanās rīks, tāpēc sajūtai jābūt stingrai, bet kontrolējamai. Asa sāpe, nejutīgums vai tirpšana nozīmē, ka spiediens ir pārāk liels vai rullis atrodas nepareizā vietā.

Ja šķiet, ka gurna kauls spiežas pret rulli, nedaudz pavirziet ķermeni uz priekšu vai nolaidiet rulli nedaudz zemāk uz augšstilba, lai spiediens nonāktu uz TFL zonas, nevis uz kaula. Saglabājiet mierīgu elpošanu, samaziniet spiedienu, kad nepieciešams, un strādājiet ar abām pusēm atsevišķi, lai varētu salīdzināt, kura puse ir jutīgāka.

Norādījumi

• Apgulieties uz sāniem ar putu rulli zem strādājošās puses gurna priekšējās ārējās daļas, tieši zem gurna kaula.
• Atbalstiet ķermeni uz apakšdelma un pretējās pēdas, lai varētu kontrolēt, cik daudz svara tiek pārnests uz rulli.
• Saglabājiet strādājošās puses kāju atslābinātu un nedaudz pagrieztu, ar ķermeņa augšdaļu nedaudz pavērstu uz priekšu, lai noslogotu gurnas fascijas spriegotājmuskuli, nevis gurna kaulu.
• Nedaudz paceliet gurnus un sāciet ar īsiem, dažu centimetru rullējumiem pār jutīgo zonu netālu no augšstilba augšējās ārējās daļas.
• Apstājieties uz jutīga punkta uz vienu vai divām elpas reizēm, neforsējot cauri asām sāpēm.
• Turiet ribas ievilktas un iegurni stabilu, lai spiediens paliktu uz gurna ārējās daļas un neslīdētu uz muguras lejasdaļu vai celi.
• Pārvietojieties lēnām starp jutīgajiem punktiem, pavadot vairāk laika uz saspringtās joslas nekā uz pārējās augšstilba daļas.
• Pabeidziet vingrinājumu, lēnām noņemot svaru no ruļļa un atpūšoties pirms sānu maiņas vai atkārtošanas.

Padomi un triki

• Novietojiet rulli uz mīkstajiem audiem gurna ārējās daļas priekšpusē, nevis tieši uz iegurņa asā punkta.
• Nelielas izmaiņas ķermeņa augšdaļas leņķī būtiski maina spiedienu; noliecieties nedaudz uz priekšu, ja vēlaties vairāk iedarboties uz TFL, un atvirzieties atpakaļ, ja gurna sāni šķiet pārslogoti.
• Veiciet īsas un apzinātas kustības. Garas, ātras kustības parasti neietver tieši to punktu, kas ir visjutīgākais.
• Izmantojiet apakšdelmu un pretējo pēdu kā vieglu atbalstu, lai kontrolētu spiedienu, nevis ļaujiet ķermenim pilnībā uzgulties uz ruļļa.
• Izelpojiet, kad atrodat jutīgu punktu, lai palīdzētu ķermenim pierast pie spiediena.
• Ja audi šķiet kairināti vai sasisti, nekavējoties samaziniet spiedienu, nevis mēģiniet to pārvarēt.
• Nerullējiet līdz pat celim; šis vingrinājums ir vērsts uz gurna augšējo ārējo daļu un augšstilba proksimālo daļu.
• Ja viena puse šķiet daudz saspringtāka, pavadiet tur nedaudz vairāk laika, bet kopējo slodzi saglabājiet mērenu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē gurnas fascijas spriegotājmuskuļa (TFL) masāža?

Tā ietekmē gurnas fascijas spriegotājmuskuli gurna priekšējā ārējā daļā, kā arī nedaudz iedarbojas uz blakus esošajiem augšstilba augšdaļas audiem.

Kur tieši uz gurna jāatrodas putu rullim?

Novietojiet to tieši zem gurna kaula priekšējās daļas uz augšstilba augšējās ārējās daļas, nevis uz paša kaula.

Vai man vajadzētu izrullēt visu augšstilba ārējo daļu?

Nē. Šis vingrinājums ir paredzēts nelielai zonai ap TFL un gurna augšējo ārējo daļu, nevis garai slīdošai kustībai pa visu kāju.

Vai tam vajadzētu sāpēt?

Sajūtai jābūt stingrai un jutīgai, bet ne asai, nejutīgai vai tirpstošai. Samaziniet spiedienu, ja tas šķiet pārāk agresīvs.

Cik ilgi man vajadzētu palikt vienā punktā?

Parasti pietiek ar vienu līdz divām lēnām elpas reizēm, pirms pārvietoties par dažiem centimetriem uz nākamo jutīgo punktu.

Vai es varu to izmantot pirms kāju treniņa?

Jā. Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, ja gurna ārējā daļa šķiet saspringta vai vēlaties, lai šī zona justos mazāk ierobežota.

Ko darīt, ja rullis pastāvīgi atduras pret gurna kaulu?

Nedaudz pavirziet ķermeņa augšdaļu uz priekšu vai pārvietojiet rulli nedaudz zemāk uz augšstilba, lai spiediens paliktu uz mīkstajiem audiem.

Vai man tas jādara abām pusēm?

Jā. Strādājiet ar katru pusi atsevišķi, lai varētu salīdzināt spiediena panesamību un pamanīt, kurš gurns ir saspringtāks.