Iliopsoas Rullēšana

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Putas rullis

Iliopsoas rullēšana ir vingrinājums ar putu rulli gūžas priekšējās daļas, īpaši iliopsoas (gūžas locītājmuskuļa) un tuvējo gūžas saliecēju audu atbrīvošanai. Tas nav spēka vingrinājums; mērķis ir izmantot lēnu ķermeņa svara spiedienu, nelielas kustības un mierīgu elpošanu, lai mazinātu stīvumu iegurņa priekšpusē un augšstilba augšdaļā.

Pozīcija ir svarīgāka par kustību amplitūdu. Attēlā ķermenis ir atbalstīts uz apakšdelmiem, kamēr putu rullis atrodas zem gūžas priekšpuses un augšstilba augšdaļas. Šī apakšdelmu pozīcija palīdz noturēt krūškurvi un iegurni stabilus, lai spiediens paliktu uz gūžas saliecējiem, nevis tiktu novirzīts uz muguras lejasdaļu.

Katram atkārtojumam jābūt apzinātam. Tā vietā, lai ātri rullētu pa grīdu, pārvietojieties par dažiem centimetriem uz priekšu un atpakaļ, meklējot visstīvāko audu joslu ap gūžas priekšpusi. Kad atrodat jutīgu punktu, apstājieties uz tik ilgu laiku, lai izelpotu cauri šai sajūtai, pēc tam veiciet nelielu korekciju un turpiniet. Spiedienam jābūt stingram, bet kontrolētam, nevis asam vai durošam.

Šis vingrinājums vislabāk iederas iesildīšanās, atjaunošanās vai mobilitātes programmā pirms pietupieniem, izklupieniem, skriešanas vai jebkuras aktivitātes, kurai nepieciešama labāka gūžas izstiepšana. To var arī apvienot ar sēžas muskuļu aktivizēšanu pēc tam, lai gūžas priekšpuse nekļūtu pārlieku aktīva. Ja rullis tiek novietots pārāk tālu uz vēdera vai tieši uz kaulaina punkta, kustība vairs nav noderīga un sāk radīt kairinājumu, tāpēc saglabājiet kontaktu tikai ar gūžas priekšpuses un augšstilba augšdaļas audiem.

Izmantojiet vieglāku spiedienu un īsākas kustības, ja esat iesācējs putu rullēšanā vai ja gūža šķiet saspringta. Vislabākā šī vingrinājuma versija ir klusa, vienmērīga un precīza: stabili apakšdelmi, atslābināts kakls, lēna elpošana un nelielas korekcijas, līdz gūžas saliecēja audi kļūst mīkstāki.

Norādījumi

• Apgulieties uz vēdera un atbalstieties uz apakšdelmiem ar putu rulli zem vienas gūžas priekšpuses un augšstilba augšdaļas, tieši zem gūžas kaula.
• Saglabājiet strādājošās puses kāju atslābinātu un ļaujiet lielākajai daļai ķermeņa svara balstīties uz ruļļa, kamēr otra kāja palīdz noturēt līdzsvaru.
• Viegli sasprindziniet vēdera muskuļus, lai muguras lejasdaļa paliktu taisna, nevis ieliektos pret grīdu.
• Pārvietojieties par dažiem centimetriem uz priekšu un atpakaļ, lai virzītu rulli gar iliopsoas un augšējiem gūžas saliecēja audiem.
• Kad atrodat jutīgu punktu, apstājieties tur uz vienu vai divām elpas reizēm, pirms veicat nākamo nelielo korekciju.
• Turiet elkoņus zem krūtīm, plecus atslābinātus un kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Elpojiet lēni un vienmērīgi, nevis aizturiet elpu spiediena laikā.
• Mainiet puses un atkārtojiet plānoto laiku vai kustību skaitu.

Padomi un triki

• Turiet rulli uz gūžas priekšpuses un augšstilba augšdaļas audiem, nevis tieši uz gūžas kaula izvirzījuma.
• Izmantojiet īsas, lēnas kustības; iliopsoas labāk reaģē uz pacietīgu spiedienu nekā uz ātru rullēšanu.
• Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, pārnesiet lielāku svaru uz apakšdelmiem un nedaudz savelciet apakšējās ribas.
• Neliels pēdu pagrieziens var mainīt spiediena punktu un palīdzēt atrast visstīvāko līniju.
• Saglabājiet tādu spiediena līmeni, kurā varat vienmērīgi elpot visa vingrinājuma laikā.
• Nedaudz saliecot celi, var būt vieglāk atslābināt gūžas priekšpusi.
• Nerullējiet pāri vēderam vai cirkšņa krokai; palieciet tikai gūžas priekšpuses zonā.
• Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat asu duršanu, nejutīgumu vai aizķeršanās sajūtu, nevis parastu audu spiedienu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē Iliopsoas rullēšana?

Tas ietekmē iliopsoas un tuvējos gūžas saliecēja audus, ar zināmu spiedienu arī uz augšstilba augšdaļu un gūžas priekšpusi.

Vai šis ir spēka vingrinājums?

Nē. Tas ir mobilitātes un mīksto audu atbrīvošanas vingrinājums, ko izmanto, lai nomierinātu saspringtus gūžas saliecējus un uzlabotu gūžas izstiepšanas komfortu.

Kur jāatrodas putu rullim?

Novietojiet to tieši zem gūžas kaula priekšējās malas uz augšstilba vai gūžas priekšpuses, nevis uz vēdera.

Kāpēc es atbalstos uz apakšdelmiem?

Apakšdelmu pozīcija atslogo muguras lejasdaļu un palīdz noturēt krūškurvi un iegurni stabilus, kamēr tiek apstrādāti gūžas saliecēja audi.

Cik lielu spiedienu man vajadzētu izmantot?

Izmantojiet pietiekamu spiedienu, lai sajustu stingru atbrīvošanos, bet ne tik lielu, lai nevarētu mierīgi elpot vai noturēt iegurni stabilu.

Vai es varu rullēt tieši pa iliopsoas?

Nē. Palieciet uz gūžas priekšpuses un augšstilba audiem ap to, nevis spiediet uz vēdera vai cirkšņa.

Kad man vajadzētu izmantot šo vingrinājumu?

Tas labi iederas pirms pietupieniem, izklupieniem, sprinta vai jebkura treniņa, kurā gūžas izstiepšana šķiet ierobežota.

Kas man jādara pēc šī vingrinājuma?

Pēc tam veiciet sēžas tiltiņus, izklupienus vai īsu pastaigu iesildīšanās nolūkos, lai gūža varētu vieglāk izmantot jauno kustību amplitūdu.