Sēdus Plecu Fleksoru, Depresoru Un Retraktoru Stiepšanās

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Treniņu paklājs

Sēdus plecu fleksoru, depresoru un retraktoru stiepšanās ir uz grīdas izpildāms mobilitātes vingrinājums, kas atver plecu priekšējo daļu, vienlaikus mācot noturēt lāpstiņas nolaistas un atvilktas atpakaļ. Attēlā redzams, kā sēžat ar abām izstieptām kājām, novietojat rokas uz grīdas aiz gurniem un nedaudz atliecat ķermeni atpakaļ, lai krūškurvis varētu pacelties, neļaujot kaklam sakrist uz priekšu. Stiepšanās rodas plecu ekstensijas un lāpstiņu retrakcijas rezultātā, nevis piespiežot mugurkaulu izliekties lielā lokā.

Šī pozīcija ir noderīga, ja plecu priekšējā daļa, augšējā krūškurvja daļa vai bicepsi šķiet saspringti pēc spiešanas vingrinājumiem, darba virs galvas, stieņa turēšanas priekšējā pozīcijā vai ilgstošas sēdēšanas. Vispamanāmākajam saspringumam jābūt deltveida muskuļos un pleca locītavas kapsulas priekšpusē, ar atbalstu no muguras augšdaļas un rokām, kas stabilizē pozīciju. Tā kā rokas atrodas aiz ķermeņa, precīzam roku leņķim ir nozīme: neliela pirkstu virziena maiņa var mainīt to, vai stiepšanās šķiet atvērta un kontrolēta, vai arī rada spiedošu un nestabilu sajūtu.

Laba atkārtojuma sākums ir roku novietošana tieši aiz gurniem, plaukstu atbalstīšana pret grīdu un krūškurvja iztaisnošana virs gara mugurkaula, pirms tiek pārnests jebkāds svars. Pēc tam viegli atspiedieties pret grīdu, pavelciet plecus uz leju un ļaujiet krūškurvim pacelties, vienlaikus saglabājot elkoņus lielākoties taisnus. Iegurnim jāpaliek noenkurotam pie paklājiņa vai grīdas, lai kustība notiktu plecu joslā, nevis pārietu uz muguras lejasdaļu.

Elpošana ir daļa no stiepšanās. Ieelpojiet, lai izstieptu ķermeni, pēc tam izelpojiet, lai ļautu lāpstiņām nostabilizēties un plecu priekšējai daļai atslābt. Palieciet vieglā vai mērenā stiepšanās pozīcijā, nevis asā spiedienā, un atkāpieties, ja plaukstas locītavas, elkoņi vai pleca locītavas priekšpuse sūdzas. Mērķis ir atkārtojama atvēršana, kas uzlabo stāju un plecu komfortu, nevis pēc iespējas dziļāka pozīcija.

Izmantojiet šo stiepšanos iesildīšanās laikā, atjaunošanās blokos vai pēc spiešanas un vilkšanas sesijām, kad vēlaties atjaunot plecu ekstensijas un retrakcijas kontroli. Tas labi darbojas iesācējiem, jo slodze ir tikai ķermeņa svars, taču izpildījumam joprojām nepieciešama precizitāte. Tīra pozicionēšana, mierīga elpošana un nesāpīgs diapazons šeit ir svarīgāki par ilgumu vai intensitāti.

Norādījumi

• Sēdiet uz paklājiņa ar abām kājām izstieptām sev priekšā un novietojiet rokas uz grīdas tieši aiz gurniem, ar plaukstām uz leju.
• Turiet pirkstus nedaudz pagrieztus uz āru vai atpakaļ, ja tas šķiet ērtāk plaukstu locītavām, un novietojiet rokas pietiekami tālu aiz sevis, lai atbalstītu ķermeni.
• Pacelieties krūškurvī, turiet kaklu garu un izvairieties no plecu sagāšanās uz priekšu, pirms sākat stiepšanos.
• Viegli piespiediet plaukstas pie grīdas un pavelciet plecus uz leju un atpakaļ, lai lāpstiņas sāktu atvilkties un nolaisties.
• Atlieciet ķermeni atpakaļ tikai tik tālu, cik varat saglabāt krūškurvi atvērtu un muguras lejasdaļu ērtu.
• Turiet elkoņus lielākoties taisnus, vajadzības gadījumā nedaudz ieliektus, un noturiet augšējo pozīciju bez plecu raustīšanas uz augšu.
• Elpojiet stiepšanās laikā, lai noturētu vienmērīgu pozīciju, ļaujot plecu priekšējai daļai un augšējai krūškurvja daļai atvērties ar katru izelpu.
• Lēnām izkļūstiet no stiepšanās pozīcijas, pēc tam sakārtojiet rokas un ķermeni pirms atkārtošanas.

Padomi un triki

• Ja plaukstu locītavas jūtas kairinātas, pagrieziet rokas nedaudz vairāk uz āru vai novietojiet tās uz atspiešanās rokturiem vai jogas blokiem.
• Turiet krūšu kaulu paceltu, kamēr pleci virzās atpakaļ; ja krūškurvis nolaižas, stiepšanās pārvēršas par sagumu, nevis tīru plecu atvēršanu.
• Neļaujiet pleciem slīdēt uz augšu pie ausīm. Stiepšanās noderīgā daļa rodas no depresijas un retrakcijas, nevis raustīšanas.
• Neliels elkoņu ieliekums ir pieļaujams, taču elkoņu stingra nofiksēšana var padarīt sajūtu plecu priekšpusē un plaukstu locītavās asāku.
• Turiet abus sēžas kaulus smagus uz paklājiņa, lai ķermenis nekrāptos, pārnesot svaru uz rokām.
• Ja stiepšanās rada spiedienu pleca priekšpusē, novietojiet rokas nedaudz tuvāk gurniem un samaziniet atliekšanās leņķi.
• Izmantojiet mierīgas izelpas, lai palīdzētu lāpstiņām nostabilizēties; pozīcijas piespiešana, aizturot elpu, parasti rada kakla saspringumu.
• Pārtrauciet kustību, ja jūtat nejutīgumu, asas sāpes vai locītavu krakšķēšanu, kas šķiet nestabila, nevis vienkārši stiepjoša.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli sēdus plecu fleksoru, depresoru un retraktoru stiepšanās ietekmē visvairāk?

Tas galvenokārt izstiepj plecu priekšējo daļu, īpaši deltveida muskuļus, vienlaikus atverot augšējo krūškurvja daļu un atbalstot plecu joslas muskuļus.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo izmanto ķermeņa svaru, taču roku novietojumam un atliekšanās leņķim joprojām jābūt ērtam.

Kur man vajadzētu just stiepšanos?

Jums to vajadzētu just plecu priekšpusē un augšējā krūškurvja daļā, muguras augšdaļai palīdzot noturēt pozīciju.

Kāda ir visizplatītākā kļūda iekārtošanās laikā?

Roku novietošana pārāk tuvu gurniem vai plecu raustīšana uz augšu parasti rada saspiestības sajūtu, nevis atvērtību.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt stiepšanos?

Noturiet tik ilgi, lai izelpotu pozīcijā un ļautu pleciem atslābt, pēc tam atkārtojiet pēc īsas atpūtas.

Kāpēc manas plaukstu locītavas jūt šo stiepšanos?

Tā kā plaukstas atrodas aiz ķermeņa, plaukstas locītavas leņķim ir nozīme. Pagrieziet rokas nedaudz vai samaziniet attālumu, cik tālu tās atrodas aiz muguras, ja plaukstas locītavas sūdzas.

Vai šī ir vairāk krūškurvja vai plecu stiepšanās?

Tā galvenokārt ir plecu stiepšanās, taču krūškurvis un bicepsi bieži izstiepjas kopā ar to.

Kas man jāmaina, ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva?

Novietojiet rokas tuvāk gurniem, samaziniet atliekšanos atpakaļ un turiet krūškurvi augstu, nevis piespiediet lielāku diapazonu.