Krievu Atspares (kettlebell) Spiešana Guļus Uz Grīdas Ar Vienu Roku, Turot To Ar Dibenu Uz Augšu
Krievu atspares (kettlebell) spiešana guļus uz grīdas ar vienu roku, turot to ar dibenu uz augšu, ir spiešanas vingrinājums, ko veic ar atspari, kas turēta otrādi – bumba atrodas virs roktura. Tas liek plaukstas locītavai, apakšdelmam, plecam un rumpim saglabāt stabilitāti, kamēr krūšu muskuļi spiež svaru. Grīda saīsina kustību amplitūdu un nodrošina skaidru atbalsta punktu, kas padara šo vingrinājumu noderīgu spiešanas spēka attīstīšanai, neļaujot plecam pārlieku atvirzīties aiz rumpja.
Pozīcija ar dibenu uz augšu būtiski maina treniņa slodzi. Tā vietā, lai tikai stumtu atspari prom no ķermeņa, jums ir jāstabilizē bumba, jātur plaukstas locītava tieši zem svara un jānovērš apakšdelma svārstīšanās rokas iztaisnošanas laikā. Tas padara kustību īpaši efektīvu kontroles, plecu pozīcijas un ķermeņa augšdaļas koordinācijas uzlabošanai, vienlaikus sniedzot spēcīgu slodzi krūšu muskuļiem un tricepsiem.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā standarta spiešanā uz grīdas. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un uz grīdas novietotām pēdām, pēc tam novietojiet atspari spiešanas pusē ar elkoni uz grīdas un bumbu līdzsvarā tieši virs plaukstas locītavas. Atbrīvojiet otru roku uz grīdas līdzsvaram un pirms katra atkārtojuma nostabilizējiet lāpstiņu, lai plecs nevirzītos uz priekšu, kad spiežat atspari augšup. Ja bumba ir nestabila pirms pirmā atkārtojuma, nogurumam pieaugot, situācija tikai pasliktināsies.
Spiediet atspari taisnā līnijā, līdz roka ir pilnībā iztaisnota un bumba atrodas tieši virs pleca, pēc tam lēnām nolaidiet to, līdz augšdelms viegli pieskaras grīdai. Grīdai ir jāaptur nolaišanās, nevis pleca vai elkoņa sabrukumam. Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet nolaižoties, turot ribu loku lejā, lai rumpis negrieztos, palīdzot veikt atkārtojumu.
Šī kustība ir lieliska papildu izvēle, kad vēlaties spiešanu, kas vairāk atalgo precizitāti, satvēriena kontroli un plecu stabilitāti, nevis lielu svaru. Tā labi iederas spēka treniņu blokos, uz stabilitāti vērstās augšdaļas sesijās un iesildīšanās posmos pirms smagākas spiešanas. Izmantojiet mērenu svaru, īpaši, ja pozīcija ar dibenu uz augšu šķiet nestabila, un pārtrauciet sēriju, kad bumba sāk svārstīties, plaukstas locītava izliecas vai plecs zaudē savu nostabilizēto pozīciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un atspari vienā rokā spiešanas pusē.
- Pagrieziet atspari ar dibenu uz augšu tā, lai bumba būtu vērsta pret griestiem un rokturis atrastos virs plaukstas locītavas.
- Salieciet strādājošo elkoni, līdz augšdelms atrodas uz grīdas un apakšdelms ir vertikāli virs pleca.
- Turiet otru roku izstieptu uz sāniem uz grīdas un sasprindziniet ribu loku, lai rumpis paliktu taisns.
- Ieelpojiet, pēc tam spiediet atspari taisni augšup, iztaisnojot elkoni un turot bumbu stabilu virs plaukstas locītavas.
- Pabeidziet kustību ar pilnībā iztaisnotu roku, stabilu bumbu un plecu, kas nav pacelts pie auss.
- Lēnām nolaidiet atspari pa to pašu trajektoriju, līdz augšdelms atkal pieskaras grīdai.
- Pirms nākamā atkārtojuma no jauna nostabilizējiet plecu un satvērienu, nevis atsitiet atspari pret grīdu.
Padomi un triki
- Sāciet ar mazāku svaru nekā parastajā spiešanā uz grīdas, jo pozīcija ar dibenu uz augšu pastiprina plaukstas locītavas un pleca nestabilitāti.
- Turiet atspares bumbu tieši virs plaukstas locītavas; ja plaukstas locītava izliecas atpakaļ, atkārtojums vairs nav uzskatāms par tīru spiešanu.
- Spiediet ar dūres kauliņiem vērstiem pret griestiem un neļaujiet apakšdelmam novirzīties uz iekšu vai āru.
- Pirms katra atkārtojuma nostabilizējiet lāpstiņu uz grīdas, lai plecs augšpusē nevirzītos uz priekšu.
- Neļaujiet tricepsiem ar spēku atsisties pret grīdu; ļaujiet grīdai kontrolēti apturēt nolaišanos.
- Ja bumba trīc, palēniniet nolaišanās fāzi un saīsiniet sēriju, pirms svārstīšanās kļūst nekontrolējama.
- Turiet nestrādājošo roku atbrīvotu uz grīdas, nevis stiepieties tai pāri vai palīdziet ar to spiešanā.
- Izelpojiet spiešanas laikā un turiet ribu loku lejā, lai rumpis negrieztos, pabeidzot atkārtojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē atspares spiešana uz grīdas ar dibenu uz augšu?
Tā galvenokārt trenē krūšu muskuļus un tricepsus, vienlaikus prasot lielu stabilitāti no pleca, apakšdelma un satvēriena, lai noturētu atspari.
Vai tas ir grūtāk nekā parasta spiešana uz grīdas ar vienu roku?
Jā. Pozīcija ar dibenu uz augšu liek plaukstas locītavai un plecam strādāt daudz smagāk, jo atsparei visu laiku ir jābūt līdzsvarā.
Kā man novietot elkoni uz grīdas?
Nolaidiet to, līdz augšdelms pieskaras grīdai, saglabājot apakšdelmu vertikāli. Elkonim ir jāapstājas kontrolēti, nevis jāatsitas pret zemi.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, bet tikai ar ļoti vieglu atspari. Ja bumba uzreiz svārstās, svars ir pārāk liels.
Kāpēc atsparei ir jābūt ar dibenu uz augšu?
Pozīcija ar dibenu uz augšu rada papildu stabilitātes izaicinājumu, kas spiešanas laikā liek labāk nostabilizēt plaukstas locītavu un plecu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā spiešanā?
Plaukstas locītavas izliekšanās atpakaļ vai pleca pacelšana augšpusē parasti vispirms pasliktina kustības kvalitāti.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Izmantojiet nelielu vai mērenu atkārtojumu skaitu – tik daudz, lai atspare paliktu stabila un spiešanas trajektorija būtu tīra bez trīcēšanas.
Kas man jādara, ja atspare šķiet nestabila?
Samaziniet svaru, palēniniet tempu un saīsiniet sēriju. Stabilitātei vajadzētu uzlaboties, pirms mēģināt palielināt svaru.
