Sēžas Un Paceles Cīpslu Pacelšana Ar Pretestības Gumiju, 3. Versija

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Lente

Sēžas un paceles cīpslu pacelšana ar pretestības gumiju (3. versija) ir glute-ham trenažiera variācija, kas trenē augšstilbu aizmugurējo daļu un sēžas muskuļus, kamēr gumija rada papildu spriegumu visā ķermeņa līnijā. Attēlā redzamais iekārtojums parāda, ka apakšstilbi un potītes ir nofiksētas zem rullīšiem, ceļi atbalstīti uz paliktņa, bet gumija ir noenkurota zemu trenažiera priekšpusē un stiepjas pāri ķermeņa augšdaļai. Šis vilkmes virziens ir svarīgs, jo tas maina vingrinājuma grūtības pakāpi, atgriežoties vertikālā stāvoklī.

Šī kustība ir visnoderīgākā, ja vēlaties attīstīt paceles cīpslu spēku, izmantojot stingru, ar trenažieri atbalstītu iekārtojumu. Sēžas muskuļi un paceles cīpslas iztaisno ķermeni atpakaļ sākuma pozīcijā, savukārt rumpim un gurniem jāpaliek stabilā stāvoklī, lai atkārtojums nepārvērstos par muguras izliekšanu vai nepareizu locīšanos gurnos. Tā kā gumija ir piestiprināta zemu un uz priekšu, pretestība nav pastāvīga visā kustības diapazonā; tā ir visjūtamākā, paceļoties kustības augšējā daļā, tāpēc noslēgumam jābūt apzinātam.

Labs atkārtojums sākas ar ķermeni, kas izlīdzināts taisnā līnijā no ceļiem līdz galvai, kam seko kontrolēts nolaišanās process uz priekšu. Krūškurvim un gurniem jāpārvietojas kā vienam veselumam, ļaujot rumpim kontrolēti noliekties uz priekšu, nevis sabrukt jostasvietā. Apakšējā punktā jājūt slodze paceles cīpslās, nevis spiediens muguras lejasdaļā. Ja kustības amplitūda kļūst pārāk liela, saīsiniet to, pirms iegurnis sāk griezties vai mugurkauls izliekties.

Ceļoties augšā, spiediet papēžus rullīšos, spēcīgi sasprindziniet paceles cīpslas un atgrieziet rumpi garā, vertikālā līnijā. Pabeidziet kustību stāvus, neatliecoties atpakaļ un pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu. Ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet, velkot sevi augšup, un pilnībā atjaunojiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma, lai katrs atkārtojums sāktos no vienas un tās pašas noenkurotās pozīcijas.

Izmantojiet šo versiju, kad vēlaties kontrolētu papildu vingrinājumu, nevis ātru vai paviršu atkārtojumu skaitu. Tas labi iederas aizmugurējās ķēdes spēka treniņos, uz paceles cīpslām vērstās sesijās vai ķermeņa lejasdaļas papildu vingrinājumu blokos. Drošākā un produktīvākā pieeja ir tīra kustību amplitūda, stabils trenažiera iekārtojums un temps, ko varat atkārtot, gumijai neizsitot rumpi no pozīcijas.

Norādījumi

• Noregulējiet glute-ham trenažieri tā, lai ceļi atrastos uz paliktņa un potītes būtu nofiksētas zem rullīšiem.
• Aptiniet gumiju zemu trenažiera priekšpusē un pāri krūškurvja augšdaļai vai pleciem tā, lai tā paliktu centrēta uz rumpja.
• Sāciet stāvus ar ķermeni taisnā līnijā no ceļiem līdz galvai un pilnībā iztaisnotiem gurniem.
• Sakrustojiet rokas uz krūtīm vai viegli turiet gumiju, ja tas palīdz saglabāt stabilitāti.
• Ieelpojiet un sasprindziniet muskuļus pirms nolaišanās, pēc tam noliecieties uz priekšu no ceļiem, saglabājot rumpi taisnu.
• Nolaidieties kontrolēti, līdz rumpis ir gandrīz horizontāls vai līdz paceles cīpslās jūtama spēcīga, kontrolējama stiepšanās.
• Izelpojiet un spiediet papēžus rullīšos, sasprindzinot paceles cīpslas un sēžas muskuļus, lai atgrieztos augšējā pozīcijā.
• Pabeidziet kustību vertikāli, neatliecoties atpakaļ, un pēc tam atjaunojiet ķermeņa pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Turiet gumiju uz krūškurvja augšdaļas vai pleciem, nevis uz kakla, lai vilkme paliktu centrēta un paredzama.
• Ja gumija ir ļoti stingra, vispirms saīsiniet kustības amplitūdu; atkārtojuma augšējā daļā spriegums parasti ir vislielākais.
• Nelocieties gurnos pārāk agri. Rumpim un augšstilbiem jāpārvietojas kopā, nevis jāpārvērš atkārtojums par saliekšanos gurnos.
• Pārtrauciet nolaišanos, pirms iegurnis sāk griezties vai muguras lejasdaļa sāk izliekties, lai kompensētu stiepšanos.
• Domājiet par papēžu vilkšanu atpakaļ rullīšos, ceļoties augšup; šis norādījums palīdz paceles cīpslām pabeigt atkārtojumu, nevis muguras lejasdaļai.
• Turiet potītes nofiksētas zem paliktņiem. Ja pēdas slīd, iekārtojums ir pārāk vaļīgs vai gumija velk jūs ārā no pozīcijas.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi nekā celšanās fāzi, lai gumija apakšējā punktā jūs neparautu uz priekšu.
• Pabeidziet katru atkārtojumu vertikāli, bet neitrālā pozīcijā. Muguras lejasdaļas pārmērīga izliekšana, lai izskatītos augstāk, ir izplatīta kļūda uz šī trenažiera.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko gumija maina šajā sēžas un paceles cīpslu pacelšanas vingrinājumā?

Gumija pievieno pretestību visā rumpja līnijā, tāpēc atkārtojuma noslēgums šķiet prasīgāks nekā parastajā sēžas un paceles cīpslu pacelšanā bez gumijas.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet tikai tad, ja trenažieris ir pareizi noregulēts un kustības amplitūda ir pietiekami īsa, lai izvairītos no muguras izliekšanās vai kontroles zaudēšanas apakšējā punktā.

Kur man visvairāk vajadzētu just vingrinājumu?

Jums tas galvenokārt jājūt paceles cīpslās augšstilbu aizmugurē, sēžas muskuļiem palīdzot pabeigt kustību augšpusē.

Kā es varu zināt, vai trenažiera iekārtojums ir pareizs?

Ceļiem jāpaliek uz paliktņa, potītēm jāpaliek nofiksētām zem rullīšiem, un gumijai jāpaliek centrētai pāri krūtīm vai pleciem.

Cik zemu man vajadzētu nolaist rumpi?

Nolaidieties, līdz jūtat spēcīgu paceles cīpslu stiepšanos, kuru joprojām varat tīri atgriezt, nevis līdz brīdim, kad muguras lejasdaļa sāk griezties vai izliekties.

Vai tas ir tas pats, kas Nordic curl?

Nē. Nordic curl galvenokārt izaicina ceļa locītavas fleksiju ar citu atbalsta iekārtojumu, savukārt šī versija uz trenažiera ļauj trenēt gurnu ekstensiju un rumpja kontroli uz glute-ham trenažiera.

Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?

Muguras lejasdaļas izliekšana vai strauja locīšanās gurnos nolaišanās laikā parasti pārvērš vingrinājumu par paviršu locīšanos, nevis kontrolētu sēžas un paceles cīpslu pacelšanu.

Kā es varu progresēt šajā variācijā?

Palieliniet gumijas pretestību, palēniniet nolaišanās fāzi vai palieliniet kustības amplitūdu tikai pēc tam, kad spējat saglabāt vienādu ķermeņa līniju un noslēguma pozīciju katrā atkārtojumā.