Sēžas Un Augšstilbu Aizmugurējās Daļas Pacelšana Uz Grīdas Ar Gumijas Palīdzību

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Lente

Sēžas un augšstilbu aizmugurējās daļas pacelšana uz grīdas ar gumijas palīdzību ir vingrinājums uz ceļiem, kas trenē augšstilbu aizmugurējos muskuļus, lai kontrolētu ķermeni, noliecoties no stāvus pozīcijas uz ceļiem garā, taisnā līnijā un pēc tam atgriežoties sākuma stāvoklī. Gumija samazina daļu no ķermeņa svara slodzes, kas padara šo kustību par noderīgu tiltu starp vieglākiem augšstilbu aizmugurējās daļas vingrinājumiem un pilnvērtīgu sēžas un augšstilbu pacelšanu bez palīglīdzekļiem. Tas ir īpaši noderīgi svarcēlājiem un lauka sporta veidu atlētiem, kuri vēlas stiprākus augšstilbu aizmugurējos muskuļus, labāku ceļgalu kontroli un lielāku stumbra stabilitāti plašā kustību amplitūdā.

Sagatavošanās ir svarīga, jo šis vingrinājums šķiet pareizs tikai tad, ja ceļgali, apakšstilbi un gumija paliek savās vietās. Nometieties uz polsterētas grīdas, nostipriniet potītes vai pēdas aiz sevis tā, lai tās nevarētu paslīdēt, un novietojiet gumiju augstu pāri ķermeņa augšdaļai, lai tā palīdzētu atbalstīt ķermeni ceļā atpakaļ augšup. Sāciet stāvus uz ceļiem ar ribām virs iegurņa, gurniem iztaisnotiem un kaklu neitrālā pozīcijā. Ja gumija rauj jūs ārā no pozīcijas pirms nolieciena sākuma, enkura punkts vai palīdzības līmenis ir nepareizs.

Katrā atkārtojumā nolaidieties no ceļiem kā viens garš bloks, nevis strauji saliecoties jostasvietā. Turiet rumpi stingru, sēžas muskuļus viegli sasprindzinātus un nolaišanos pietiekami lēnu, lai augšstilbu aizmugurējie muskuļi saglabātu kontroli. Kad vairs nevarat noturēt līniju, ļaujiet rokām atbalstīties pret grīdu vai ļaujiet gumijai pabeigt atgriešanos, neļaujot tai jūs strauji uzraut augšup. Izelpojiet, atgriežoties stāvus uz ceļiem, pēc tam sakārtojiet ķermeni pirms nākamā atkārtojuma.

Sēžas un augšstilbu aizmugurējās daļas pacelšana uz grīdas ar gumijas palīdzību labi iederas papildu darbā, kas vērsts uz augšstilbu aizmugurējo daļu, sprinta sagatavošanā vai jebkurā programmā, kurai nepieciešama spēcīgāka aizmugurējās ķēdes kontrole, neizmantojot uzreiz pilna ķermeņa svara Nordic vingrinājumus. Kvalitāte ir svarīgāka par amplitūdu, tāpēc saīsiniet nolaišanos, ja muguras lejasdaļa sāk izliekties vai gurni saliecas pirmie. Labs komplekts izskatās vienmērīgs un atkārtojams, kur augšstilbu aizmugurējie muskuļi veic bremzēšanu, bet gumija vienkārši padara grūtāko atkārtojuma daļu paveicamu.

Norādījumi

• Nometieties uz bieza paliktņa ar apakšstilbiem uz grīdas un nostipriniet potītes vai pēdas aiz sevis tā, lai tās nevarētu paslīdēt.
• Aplieciet gumiju augstu aiz muguras un pāri ķermeņa augšdaļai, lai tā palīdzētu atbalstīt ķermeni atkārtojuma grūtākajā daļā.
• Sāciet stāvus uz ceļiem ar iztaisnotiem gurniem, ribām virs iegurņa, neitrālu kaklu un rokām, kas netraucē.
• Ieelpojiet, sasprindziniet stumbru un sāciet nolaišanos no ceļiem kā viena gara līnija, nevis saliecoties jostasvietā.
• Turiet sēžas muskuļus viegli saspiestus un rumpi stingru, kontrolēti noliecoties uz priekšu.
• Nolaidieties tikai tik tālu, cik varat saglabāt ķermeņa līniju taisnu; ļaujiet augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem kontrolēt nolaišanos, pirms gumija pārņem vadību.
• Ļaujiet rokām pieskarties grīdai vai ļaujiet gumijai pabeigt atkārtojuma apakšējo daļu, pēc tam izmantojiet gumiju, lai vienmērīgi atgrieztos stāvus uz ceļiem.
• Izelpojiet, atgriežoties augšup, sakārtojiet ribas virs iegurņa un atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Izmantojiet pietiekamu gumijas palīdzību, lai nolaišanās pēdējā trešdaļa būtu izaicinoša, bet ne strauja.
• Ja gumija slīd uz augšu kakla virzienā, pirms komplekta sākuma novietojiet to augstāk pāri muguras augšdaļai vai krūtīm.
• Turiet ceļus uz biezāka paliktņa nekā parastam vingrinājumam uz ceļiem; spiediens uz ceļgalu kauliņiem ātri saīsinās komplektu.
• Domājiet par taisnas līnijas noturēšanu no ceļiem līdz galvai. Ja gurni slīd atpakaļ, atkārtojums pārvēršas par locīšanos, nevis sēžas un augšstilbu pacelšanu.
• Ļaujiet rokām atbalstīties pret grīdu tikai apakšā. Ja tās sāk jūs stumt atpakaļ augšup, komplekts ir pārvērties par atbalstītu atgriešanos.
• Neliela izelpa atgriešanās laikā palīdz novērst ribu izplešanos un muguras lejasdaļas pārslodzi.
• Saīsiniet nolaišanos, ja gumija rauj jūs augšup, pirms augšstilbu aizmugurējie muskuļi veic jebkādu reālu bremzēšanu.
• Pārtrauciet komplektu, kad atgriešanās kļūst par rāvienu, nevis kontrolētu vilkšanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk trenē sēžas un augšstilbu aizmugurējās daļas pacelšana uz grīdas ar gumijas palīdzību?

Augšstilbu aizmugurējie muskuļi veic lielāko daļu darba, bet sēžas un serdes muskuļi palīdz noturēt ķermeni vienā līnijā. Ikru muskuļi un muguras augšdaļa galvenokārt stabilizē pozīciju.

Kur jāatrodas gumijai šajā vingrinājumā?

Tai jāatrodas augstu pāri muguras augšdaļai vai krūšu augšdaļai, lai palīdzētu atbalstīt rumpja līniju. Ja tā noslīd uz ribām, palīdzības leņķis parasti ir nepareizs.

Ar ko šis vingrinājums atšķiras no Nordic curl?

Nordic curl parasti nofiksē potītes un rada lielāku izaicinājumu pašā noliecienā. Šī versija uz grīdas izmanto gumiju, lai palīdzētu atgriezties no apakšas, tāpēc tas ir draudzīgāks tilts uz pilnvērtīgu darbu bez palīglīdzekļiem.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, ja viņi sākumā izmanto spēcīgu gumiju un nelielu amplitūdu. Sāciet ar daļēju noliecienu un veidojiet kontroli, pirms tiecaties pēc lielāka dziļuma.

Vai gurniem jāsaliecas šī vingrinājuma laikā?

Nē. Turiet gurnus iztaisnotus un ļaujiet ceļiem un rumpim kustēties kopā kā vienai garai līnijai. Liela gurnu saliekšanās parasti nozīmē, ka augšstilbu aizmugurējie muskuļi vairs nekontrolē atkārtojumu.

Vai rokas var palīdzēt šī vingrinājuma laikā?

Tās var atbalstīties pret grīdu apakšā, bet tās nedrīkst jūs stumt atpakaļ augšup. Ja rokas vada atgriešanos, augšstilbu aizmugurējie muskuļi vairs nesaņem galveno stimulu.

Ko darīt, ja gumija padara šo vingrinājumu pārāk vieglu?

Samaziniet palīdzību, mainot enkura leņķi vai izmantojot vieglāku gumiju, pēc tam padariet nolaišanās fāzi lēnāku. Mērķis ir saglabāt spriedzi augšstilbu aizmugurējos muskuļos, nevis atsisties no gumijas.

Ko var izmantot kā aizstājēju, ja man nav šāda aprīkojuma?

Partnera palīdzēts Nordic curl, sēžas un augšstilbu trenažieris vai vingrošanas bumbas izmantošana var trenēt līdzīgus muskuļus. Neviens no tiem nav identisks, bet tie var aizstāt šo augšstilbu aizmugurējās daļas vingrinājumu programmā.