Priekšējā Zobainā Muskuļa Slīdēšana Pie Sienas Ar Putu Rulli

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Putas rullis

Priekšējā zobainā muskuļa slīdēšana pie sienas ar putu rulli ir stāvus izpildāms vingrinājums pie sienas, kas apvieno plecu fleksiju ar lāpstiņu kontroli, koncentrējoties uz priekšējo zobaino muskuli. Putu rullis nodrošina stabilu virsmu, pret kuru atspiesties, vienlaikus slidinot rokas uz augšu, kas padara to par noderīgu veidu, kā vienlaikus trenēt lāpstiņu rotāciju uz augšu, iegurņa aizmugurējo sasvērumu un krūškurvja kontroli. To parasti izmanto kā iesildīšanās vingrinājumu, plecu sagatavošanas vingrinājumu vai kā zemas slodzes papildu kustību pirms spiešanas, darba virs galvas vai jebkuras sesijas, kurā pleciem ir labi jāfunkcionē.

Vingrinājums ir visnoderīgākais, ja izpildījums ir precīzs. Ja pēdas atrodas pārāk tālu no sienas, muguras lejasdaļa parasti izliecas un ribas izvirzās uz āru; ja apakšdelmi vienmērīgi nespiež uz rulli, pleci mēdz raustīties uz augšu, nevis kustēties vienmērīgi. Priekšējā zobainā muskuļa slīdēšana pie sienas ar putu rulli darbojas vislabāk, ja rumpis paliek vertikālā stāvoklī, elkoņi un apakšdelmi saglabā kontaktu ar rulli, un sniedziena kustība rodas no lāpstiņu kustības ap krūškurvi, nevis no atgāšanās pret sienu.

Katras atkārtojuma laikā domājiet par maigu rullīša stumšanu uz augšu un prom no sevis, slidinot rokas virs galvas. Pleciem jārotē uz augšu bez kakla saspringuma, zodam jāpaliek vienā līmenī, un ribām jāpaliek lejā, rokām virzoties augstāk. Augšējā punktā muguras augšdaļai jājūtas izstieptai un aktīvai, nevis saspiestai izliekumā. Nolaišanas fāze ir tikpat svarīga kā pacelšana, jo lēna atgriešanās saglabā spriedzi priekšējā zobainajā muskulī un palīdz kontrolēt trajektoriju, nevis zaudēt pozīciju.

Priekšējā zobainā muskuļa slīdēšana pie sienas ar putu rulli nav paredzēta vislielākā svara pārvietošanai vai milzīgas amplitūdas forsēšanai. Tas ir kontroles vingrinājums cilvēkiem, kuri vēlas tīrāku kustību tehniku virs galvas, labāku lāpstiņu kustību un ciešāku saikni starp krūškurvi un lāpstiņām. Tas padara to noderīgu svarcēlājiem, kuri spiež svarus virs galvas, sportistiem, kuri atkārtoti met vai sniedzas pēc kaut kā, un ikvienam, kam ir tendence raustīt plecus vai izliekt muguru, kad rokas tiek paceltas. Ja kustība izraisa durstošas sāpes, kakla saspringumu vai muguras lejasdaļas kompensāciju, samaziniet amplitūdu un atjaunojiet ķermeņa stāvokli pirms turpināšanas.

Tā kā kustība ir viegla un precīza, tā labi iederas treniņa sākumā vai starp smagākiem ķermeņa augšdaļas komplektiem, kad mērķis ir labāka pozicionēšana, nevis nogurums. Iesācēji to var ātri apgūt, ja saglabā vienmērīgu spiedienu uz rulli un kontrolētu slīdēšanu. Pieredzējušāki sportisti to var izmantot kā plecu mobilitātes un lāpstiņu kontroles pārbaudi, īpaši dienās, kad kustības virs galvas šķiet stīvas vai nesaskaņotas.

Norādījumi

• Stāviet ar seju pret sienu, horizontāli piespiežot putu rulli pie tās aptuveni augšējās krūškurvja daļas augstumā, un novietojiet abus apakšdelmus uz ruļļa ar elkoņiem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī.
• Novietojiet pēdas gurnu platumā un atkāpieties pietiekami tālu, lai varētu nedaudz atspiesties pret sienu, neizliecot muguras lejasdaļu.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, saglabājiet kaklu garu un ļaujiet rokām palikt atslābinātām, kamēr apakšdelmi izdara vienmērīgu spiedienu uz rulli.
• Izelpojiet un maigi stumiet rulli uz augšu, slidinot apakšdelmus pa sienu, ļaujot lāpstiņām rotēt uz augšu ap krūškurvi.
• Turiet elkoņus vērstus uz priekšu un nedaudz uz āru, nevis ļaujiet tiem izplesties aiz muguras, un izvairieties no plecu raustīšanas uz ausu pusi.
• Sniedzieties tikai tik augstu, cik varat, nezaudējot krūškurvja pozīciju vai nepiespiežot muguras lejasdaļu izliekties.
• Augšpusē uz brīdi apstājieties, pēc tam kontrolēti nolaidiet rulli, saglabājot kontaktu ar apakšdelmiem.
• Atjaunojiet elpošanu un stāju apakšējā punktā pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam atkāpieties no sienas un atslābiniet rokas.

Padomi un triki

• Spiediet abus apakšdelmus uz ruļļa ar vienādu spiedienu; ja viena roka pārņem vadību, pleci parasti sagriežas un slīdēšana kļūst nekārtīga.
• Turiet rulli tādā augstumā, kas ļauj sākt ar elkoņiem zem pleciem, nevis jau atrodoties augšējā pozīcijā.
• Ja slīdot uz augšu muguras lejasdaļa izliecas, pārvietojiet pēdas tuvāk sienai un samaziniet amplitūdu pirms lielāka sniedziena pievienošanas.
• Domājiet par ruļļa stumšanu uz augšu un nedaudz prom no sevis, nevis tikai par roku celšanu augstāk.
• Saglabājiet kaklu mierīgu un izvairieties no zoda izbīdīšanas uz priekšu, kad rokas tuvojas pozīcijai virs galvas.
• Augšējai pozīcijai jājūtas kā garam sniedzienam caur muguras augšdaļu, nevis kā spēcīgam trapeces muskuļu sarāvienam.
• Palēniniet nolaišanas fāzi; tieši tad jūs saglabājat priekšējā zobainā muskuļa un apakšējo trapeces muskuļu darbību, nevis zaudējat pozīciju.
• Pārtrauciet komplektu, ja jūtat durstošas sāpes pleca priekšpusē, un nākamajā atkārtojumā izmantojiet mazāku amplitūdu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē priekšējā zobainā muskuļa slīdēšana pie sienas ar putu rulli?

Tas akcentē priekšējo zobaino muskuli un muskuļus, kas kontrolē lāpstiņu rotāciju uz augšu, savukārt apakšējie trapeces muskuļi, rotatoru manžete un serdes muskuļi palīdz saglabāt pareizu pozīciju.

Kā putu rullim jāatrodas pie sienas šī vingrinājuma laikā?

Novietojiet rulli horizontāli pret sienu aptuveni augšējās krūškurvja daļas augstumā, lai apakšdelmi varētu uz tā atspiesties, kamēr elkoņi paliek nedaudz saliekti.

Vai man šis vingrinājums jājūt plecos vai augšējos trapeces muskuļos?

Jums jājūt darbs ap ribu sāniem, lāpstiņām un muguras augšdaļu, nevis spēcīgs kakla saspringums. Ja augšējie trapeces muskuļi pārņem slodzi, samaziniet amplitūdu un vienmērīgāk spiediet apakšdelmus uz ruļļa.

Vai šis vingrinājums ir labs pirms spiešanas vai darba virs galvas?

Jā. Tas ir lielisks iesildīšanās vingrinājums pirms spiešanas guļus, spiešanas virs galvas, mešanas vai jebkuras sesijas, kurā vēlaties tīrāku lāpstiņu kustību.

Kāda ir visizplatītākā kļūda, uzstādot rulli pie sienas?

Lielākā kļūda ir ļaut ribām izvirzīties uz āru un muguras lejasdaļai izliekties, kamēr rokas virzās augstāk. Turiet rumpi vertikāli un ļaujiet kustēties lāpstiņām, nevis mugurkaulam.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar mazāku amplitūdu un lēnāku tempu, lai viņi varētu noturēt apakšdelmus uz ruļļa un izvairīties no plecu raustīšanas.

Cik augstu man jāceļ rokas šī vingrinājuma laikā?

Tikai tik augstu, cik varat sniegties, turot apakšdelmus uz ruļļa, ribas lejā un kaklu atslābinātu. Augstāk nav labāk, ja rumpis sāk kompensēt kustību.

Ko es varu izmantot putu ruļļa vietā šim vingrinājumam?

Var izmantot dvieli, nūju vai pat vienkāršu slīdēšanu pa sienu, taču rullis atvieglo apakšdelmu spiediena sajūtu un palīdz lāpstiņām kustēties vienlaikus.

Kāpēc es zaudēju līdzsvaru, veicot šo vingrinājumu stāvus?

Parasti pēdas atrodas pārāk tālu atpakaļ vai rumpis pārāk stipri atspiežas pret sienu. Pienāciet tuvāk, saglabājiet svaru centrētu virs pēdas vidusdaļas un saīsiniet slīdēšanas amplitūdu, līdz pozīcija šķiet stabila.