Svirta Trenažiera „Preacher“ Bicepso Vingrinājums Ar Pagrieztu Ķermeni
Svirta trenažiera „Preacher“ bicepso vingrinājums ar pagrieztu ķermeni ir stingrs vienpusējs trenažiera vingrinājums, kurā augšdelms tiek atbalstīts uz „preacher“ spilvena, kamēr jūs nedaudz pagriežat ķermeni uz strādājošo pusi. Svirta mehānisms nodrošina fiksētu kustības trajektoriju, kas atvieglo elkoņa locītavas saliecējmuskuļu trenēšanu, neizmantojot brīvos svarus un nešūpojot plecu vingrinājuma laikā.
Pagrieztā ķermeņa pozīcija ir svarīga, jo tā nostiprina strādājošo pusi precīzākā vilkmes līnijā. Krūtis paliek tuvu spilvenam, augšdelms paliek nekustīgs, un elkonis kļūst par galveno eņģi. Šī pozīcija pārvieto slodzi uz bicepsiem, vienlaikus iesaistot plecu un spieķa-delnas muskuli, lai pabeigtu kustību un kontrolētu nolaišanu.
Laba atkārtojuma pamatā ir gara, bet kontrolēta apakšējā pozīcija, kurā plaukstas locītava atrodas virs apakšdelma un plecs ir mierīgs. Velciet rokturi vienmērīgā lokā, līdz tas nonāk pie augšējās krūšu daļas vai pleca priekšpuses, pēc tam īsi saspiediet muskuli, pirms nolaižat to zem slodzes. Atkārtojumam jābūt vērstam uz elkoņa saliekšanu, nevis ķermeņa pagriešanu vai pleca kustināšanu.
Tā kā „preacher“ spilvens novērš iespēju krāpties, šī variācija ir noderīga stingram hipertrofijas darbam, vienpusējam roku līdzsvaram un kontrolētai spēka trenēšanai. Tā ir arī laba izvēle, ja vēlaties trenēt bicepsus ar mazāku inerci, nekā to pieļauj stāvus izpildīti vingrinājumi. Trūkums ir tāds, ka pozīcijai jābūt pareizai: ja sēdeklis ir pārāk augstu, pārāk zemu vai pārāk tālu, plecs pārņems slodzi un elkonis zaudēs savu pareizo trajektoriju.
Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj saglabāt fiksētu ķermeņa leņķi, augšdelmu piespiestu pie spilvena un vienmērīgu nolaišanas fāzi. Ja jums ir jārauj rokturis, jāatrauj krūtis no spilvena vai jāļauj plaukstas locītavai izliekties atpakaļ augšpusē, samaziniet svaru un noregulējiet sēdekļa pozīciju. Mērķis ir atkārtojams vingrinājums ar vienmērīgu spriedzi no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli tā, lai jūsu augšdelms pilnībā balstītos uz „preacher“ spilvena un krūtis paliktu tuvu spilvenam, kad nedaudz pagriežaties pret strādājošo roku.
- Stabili atbalstiet abas pēdas, turiet ribas lejā un satveriet rokturi ar plaukstu uz augšu, plaukstas locītavai atrodoties virs apakšdelma.
- Ļaujiet rokai sākt kustību gandrīz pilnībā izstieptā stāvoklī, neļaujot plecam virzīties uz priekšu vai elkonim noslīdēt no spilvena.
- Nedaudz saspringstiet, pēc tam velciet rokturi, saliecot tikai elkoni, vienlaikus saglabājot fiksētu ķermeņa leņķi.
- Virziet rokturi uz pleca priekšpusi vai augšējo krūšu daļu un turiet augšdelmu piespiestu pie spilvena, pabeidzot atkārtojumu.
- Īsi saspiediet bicepsu augšpusē, nepaceļot plecu un neizliecot plaukstas locītavu atpakaļ.
- Lēnām nolaidiet rokturi, līdz roka atkal ir gandrīz taisna, saglabājot spriedzi bicepā, nevis ļaujot tai pilnībā atslābt apakšā.
- Noregulējiet plecu, ieelpojiet nolaišanas laikā un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pirms maināt puses.
Padomi un triki
- Pielāgojiet sēdekļa augstumu tā, lai kustības ass sakristu ar jūsu elkoni, nevis plaukstas locītavu vai plecu.
- Saglabājiet ķermeņa pagriezienu fiksētu visu sēriju; negriezieties vairāk katrā atkārtojumā, lai palielinātu amplitūdu.
- Izmantojiet tādu plaukstas locītavas pozīciju, kas paliek taisna visa vingrinājuma laikā, lai apakšdelms nepārņemtu slodzi.
- Pauzējiet uz mirkli augšpusē, ja trenažieris mēģina jūs paraut līdzi ar inerci.
- Nolaidiet kontrolēti, līdz roka ir izstiepta, bet izvairieties no pilnīgas fiksācijas, ja elkonis jūtas kairināts.
- Turiet krūtis viegli atbalstītas pret spilvenu, lai plecs nevirzītos uz priekšu apakšējā punktā.
- Izvēlieties svaru, kas ļauj kontrolēt nolaišanas fāzes pēdējo trešdaļu, kur daudzi sportisti zaudē spriedzi.
- Ja apakšdelms nogurst ātrāk nekā bicepss, samaziniet svaru un padariet kustību vienmērīgāku, nevis ātrāku.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko galvenokārt trenē šis vingrinājums?
Tas galvenokārt trenē bicepsus, bet plecu un spieķa-delnas muskulis palīdz kustības un nolaišanas fāzē.
Kāpēc pagriezt ķermeni, nevis sēdēt taisni pret trenažieri?
Neliels ķermeņa pagrieziens palīdz izlīdzināt strādājošo pusi ar „preacher“ spilvenu un padarīt kustības trajektoriju tīrāku. Pagrieziens jāiestata vienreiz un jātur nekustīgi, nevis jāpievieno ar katru atkārtojumu.
Kur jāatrodas augšdelmam uz spilvena?
Augšdelmam jāpaliek pilnībā atbalstītam uz „preacher“ spilvena, lai elkonis varētu darboties kā galvenā eņģe. Ja plecs ir gaisā vai roka slīd, sēdeklis ir jāpieregulē.
Cik tālu man vajadzētu nolaist rokturi?
Nolaidiet, līdz roka ir gandrīz taisna un bicepss joprojām ir zem slodzes. Izvairieties no tik zemas nolaišanas, ka plecs virzās uz priekšu vai elkonis strauji iztaisnojas.
Vai iesācēji var izmantot šo trenažieri?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja sēdeklis ir pareizi noregulēts un svars ir pietiekami viegls, lai saglabātu pareizu izpildījumu.
Kāpēc vingrinājuma laikā jūtu plecu?
Tas parasti nozīmē, ka plecs virzās uz priekšu vai krūtis atraujas no spilvena. Pārsēdieties tā, lai augšdelms paliktu noenkurots un elkonis vadītu kustību.
Kāda ir galvenā kļūda, no kuras jāizvairās šajā vingrinājumā?
Neizmantojiet ķermeņa šūpošanos vai lielāku ķermeņa pagriezienu, lai pārvietotu rokturi. Vingrinājums darbojas vislabāk, kad elkonis saliecas, kamēr pārējais ķermenis paliek mierīgs.
Kāda ir laba alternatīva, ja man nav šī trenažiera?
Standarta „preacher“ bicepso vingrinājums, vienas rokas trenažiera kabelis vai koncentrētais bicepso vingrinājums var sniegt līdzīgu elkoņa saliekšanas slodzi.
