Apakšdelmu Virzīšana Pa Sienu Stāvus

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Rullis

Apakšdelmu virzīšana pa sienu stāvus vislabāk saprotama kā apakšdelmu un plecu slīdēšana pa sienu. Jūs stāvat ar seju pret sienu, saglabājat apakšdelmu kontaktu ar to un virzāt rokas no saliekta elkoņa stāvokļa uz augšu, kamēr rumpis paliek nekustīgs. Siena sniedz tūlītēju atsauci par to, cik liela ir jūsu plecu kustību amplitūda, tāpēc šis vingrinājums ir noderīgs iesildīšanās procesā, mobilitātes treniņos un pozīcijās, kas sagatavo spiešanai vai treniņiem virs galvas.

Galvenais treniņa efekts rodas no kontrolētas plecu pacelšanas un rotācijas uz augšu, saglabājot ribas nolaistas. Rokām kustoties, apakšdelmi, plaukstas locītavas, muguras augšdaļa un ķermeņa centrs palīdz saglabāt pareizu kustības trajektoriju. Ja krūškurvis izvirzās uz priekšu vai muguras lejasdaļa izliecas, kustība pārstāj būt apakšdelmu un plecu vingrinājums un kļūst par kompensācijas vingrinājumu. Mērķis nav forsēt lielu amplitūdu; mērķis ir atkārtot vienmērīgu ceļu, ko varat kontrolēt, nezaudējot kontaktu ar sienu.

Sagatavošanās ir svarīga, jo nelielas izmaiņas pēdu attālumā un rumpja leņķī maina visu vingrinājuma sajūtu. Stāviet pietiekami tuvu sienai, lai varētu saglabāt spiedienu caur apakšdelmiem, nepaceļot plecus un neatliecoties atpakaļ. Sākumā turiet elkoņus aptuveni zem pleciem, plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un kaklu garu. Neliels ceļgalu saliekums un stingra izelpa palīdz saglabāt ribu būri virs iegurņa, rokām virzoties uz augšu.

Katrā atkārtojumā piespiediet apakšdelmus pie sienas, kontrolēti slidiniet vai virziet tos uz augšu un apstājieties, kad sasniedzat augstāko pozīciju, ko varat noturēt. Labākā augšējā pozīcija ir tā, kurā strādā pleci, bet muguras lejasdaļa – nē. Lēnām nolaidiet rokas, atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet to pašu trajektoriju. Tas padara vingrinājumu vērtīgu sportistiem, kuriem nepieciešama labāka tehnika kustībām virs galvas, cilvēkiem, kuri jūt stīvumu plecu priekšpusē vai apakšdelmos, un ikvienam, kurš izmanto mobilitātes vingrinājumus pie sienas, lai atvērtu ķermeņa augšdaļu, neforsējot sāpīgu amplitūdu.

Uztveriet šo kustību kā precīzu sagatavošanās vingrinājumu, nevis lokanības testu. Ja elkoņi atraujas no sienas, plaukstas locītavas sāk sāpēt vai galva virzās uz priekšu, samaziniet amplitūdu un saglabājiet vingrinājumu precīzu. Pareizi izpildīti atkārtojumi parasti atmaksājas ar labāku spiešanas pozīciju, vieglāku roku pacelšanu virs galvas un organizētāku rumpi slodzes laikā.

Norādījumi

• Stāviet ar seju pret sienu, pēdas aptuveni apakšdelma garuma attālumā, gurnu platumā, un novietojiet apakšdelmus uz sienas aptuveni plecu augstumā.
• Novietojiet elkoņus aptuveni zem pleciem, turiet plaukstas locītavas neitrālas un pirms kustības sākšanas viegli piespiediet abus apakšdelmus pie sienas.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, nedaudz ielieciet ceļgalus un turiet kaklu garu, nevis stiepiet zodu pret sienu.
• Viegli izelpojiet, sākot slidināt vai virzīt apakšdelmus uz augšu, saglabājot stabilu kontaktu ar sienu.
• Ļaujiet pleciem dabiski virzīties uz augšu un apkārt, bet apstājieties, pirms muguras lejasdaļa izliecas vai krūškurvis izvirzās uz priekšu.
• Stiepieties tik augstu, cik varat, saglabājot spiedienu caur apakšdelmiem un kontroli pār rumpi.
• Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, pēc tam ieelpojiet un kontrolēti nolaidiet apakšdelmus atpakaļ sākuma pozīcijā.
• Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, samazinot amplitūdu, ja kontakts vai stāja sāk pasliktināties.

Padomi un triki

• Paejiet nedaudz tuvāk sienai, ja jums nākas izliekt muguras lejasdaļu, lai paceltu rokas augstāk.
• Saglabājiet vienādu spiedienu caur abiem apakšdelmiem, lai viena puse nekļūtu dominējoša.
• Domājiet par to, lai ribas paliktu lejā, rokām ceļoties; tas palīdz koncentrēties uz plecu kustību, nevis mugurkaula izliekšanu.
• Kustieties pietiekami lēni, lai sajustu, kad elkoņi sāk atrauties no sienas.
• Ja plaukstas locītavas jūtas saspringtas, samaziniet amplitūdu un turiet rokas neitrālākā stāvoklī, nevis forsējiet augšējo pozīciju.
• Neliels ceļgalu saliekums bieži atvieglo iegurņa noturēšanu zem ribām.
• Pilnībā izelpojiet atkārtojuma augšējā punktā, ja rumpis tiecas izliekties.
• Pārtrauciet sēriju, kad kakls sāk izvirzīties uz priekšu vai pleci sāk raustīties, nevis rotēt vienmērīgi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē apakšdelmu virzīšana pa sienu stāvus?

Tas galvenokārt trenē plecu kustību un ķermeņa augšdaļas kontroli, kur apakšdelmi, plaukstas locītavas, muguras augšdaļa un ķermeņa centrs palīdz saglabāt kustības organizētību.

Vai tas ir vairāk mobilitātes vai spēka vingrinājums?

Tas primāri ir mobilitātes un kontroles vingrinājums. Siena sniedz atgriezenisko saiti, lai jūs varētu uzlabot plecu kustību trajektoriju bez papildu slodzes.

Cik tālu no sienas man vajadzētu stāvēt?

Tik tuvu, lai varētu noturēt apakšdelmus uz sienas, neizliecot muguras lejasdaļu. Ja atkārtojums kļūst vieglāks tikai tāpēc, ka atkāpāties tālāk, sagatavošanās pozīcija, visticamāk, ir pārāk brīva.

Vai apakšdelmiem visu laiku jāpaliek uz sienas?

Jā, šis kontakts ir vingrinājuma būtība. Ja apakšdelmi atraujas, samaziniet amplitūdu un saglabājiet kustību precīzāku.

Kāpēc muguras lejasdaļa izliecas, kad paceļu rokas?

Parasti jūs stāvat pārāk tālu no sienas vai stiepjaties tālāk par kontrolējamo amplitūdu. Pieejiet tuvāk, izelpojiet un apstājieties, pirms ribas izvirzās uz āru.

Vai iesācēji var veikt šo kustību?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja saglabājat mazu amplitūdu un koncentrējaties uz stabilu apakšdelmu kontaktu ar sienu, nevis uz lielu stiepšanos virs galvas.

Kad man vajadzētu iekļaut šo vingrinājumu treniņā?

Tas labi noder iesildīšanās laikā pirms spiešanas virs galvas, vilkmes vai airēšanas, kā arī kā atjaunošanās vingrinājums, kad ķermeņa augšdaļa jūtas stīva.

Ko darīt, ja plaukstas locītavas vai pleci jūtas saspringti?

Samaziniet amplitūdu, pieejiet nedaudz tuvāk un turiet plaukstas locītavas neitrālākas. Vingrinājumam jābūt organizētam un vienmērīgam, nevis forsētam.