Apakšdelmu Rullēšana Stāvus Pret Sienu

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Putas rullis

Apakšdelmu rullēšana stāvus pret sienu ir apakšdelmu atbrīvošanas vingrinājums, kurā tiek izmantots putu rullis un siena, lai radītu vienmērīgu, viegli kontrolējamu spiedienu uz apakšdelma priekšējo un ārējo daļu. Tas ir noderīgi pirms vai pēc sesijām, kas saistītas ar satvērienu, plaukstas locītavas izstiepšanu vai atkārtotu darbu ar rokām, tostarp vilkmes vingrinājumiem, stieņa celšanu, kāpšanu, rakešu sporta veidiem un garām darba dienām pie rakstāmgalda. Mērķis nav saspiest audus, bet gan panākt, lai apakšdelms justos mazāk saspringts un vieglāk noslogojams.

Siena nodrošina ruļļa stabilitāti un ļauj kontrolēt spiedienu, mainot to, cik tālu jūs atspiežaties. Sāciet ar rulli pret sienu aptuveni apakšējās krūškurvja daļas augstumā, elkoņiem saliektiem un apakšdelmiem vienmērīgi piespiestiem pie cilindra. Turiet pēdas pietiekami tālu atpakaļ, lai varētu brīvi elpot un palikt atslābinātiem, jo, ja pārāk pietuvosieties sienai, kustība pārvērtīsies par plecu raustīšanu, nevis apakšdelmu atbrīvošanu.

Lēnām rullējiet gar apakšdelmiem, virzoties no vietas tieši zem elkoņiem uz plaukstu locītavām un atpakaļ. Uz brīdi apstājieties blīvākajās vietās uz dažām elpas vilkšanas reizēm, pēc tam turpiniet ar mazām, apzinātām kustībām, nevis lieliem, ātriem vēzieniem. Turiet plecus lejā, ribas virs iegurņa un plaukstas locītavas nekustīgas, lai spiediens paliktu uz apakšdelma audiem, nevis pārietu uz plaukstām vai plecu locītavām.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs, kad apakšdelmi šķiet piepumpēti, saspringti vai stīvi pirms spiešanas, vilkšanas vai darba virs galvas. To var izmantot arī starp sērijām, kad satvēriena nogurums kļūst par ierobežojošo faktoru, jo īsa atslodze bieži ļauj atgriezties pie vingrinājuma ar pareizāku plaukstas locītavas pozīciju un mazāku spriedzi elkoņos. Ja spiediens kļūst ass, nejūtīgs vai rada durstošu sajūtu elkonī, nekavējoties samaziniet to un strādājiet nedaudz zemāk vai maigāk.

Uztveriet to kā kontrolētu atjaunošanās rīku: lēnas, atkārtojamas kustības, mērens spiediens un mierīga elpošana. Šādi izmantojot, apakšdelmu rullēšana stāvus pret sienu var padarīt apakšdelmus mobilākus, nekairinot plaukstas locītavas vai elkoņus, kas ir tieši tas, kas nepieciešams pirms atgriešanās pie treniņa.

Norādījumi

• Stāviet ar seju pret sienu, pēdas gurnu platumā, un novietojiet putu rulli horizontāli starp apakšdelmiem un sienu aptuveni apakšējās krūškurvja daļas augstumā.
• Salieciet elkoņus aptuveni 90 grādu leņķī, atveriet plaukstas un vienmērīgi piespiediet abus apakšdelmus pie ruļļa, nebloķējot elkoņus.
• Atvirziet pēdas atpakaļ, līdz rullis paliek piespiests pie sienas ar vienmērīgu, ērtu spiedienu.
• Turiet ribas virs iegurņa, kaklu garu un plecus atslābinātus, prom no ausīm.
• Lēnām slidiniet rulli no vietas tieši zem elkoņiem uz plaukstu locītavām, izmantojot pēdas, lai palīdzētu virzīt spiedienu.
• Mainiet virzienu un rullējiet atpakaļ uz elkoņiem, uz vienu vai divām elpas vilkšanas reizēm apstājoties jebkurā saspringtā vai jutīgā vietā.
• Turiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un apakšdelmus taisni, nevis grozot tos uz iekšu vai āru kustības laikā.
• Atlaidiet spiedienu, noņemiet rulli no sienas un izpuriniet rokas pirms atkārtošanas plānotajā laikā.

Padomi un triki

• Izmantojiet tikai tik daudz ķermeņa svara, lai sajustu apakšdelma audus, nevis tik daudz, lai berztu elkoņa locītavu.
• Turiet rulli tieši zem elkoņa locītavas; ja tas uzslīd uz kaulainā punkta, pārvietojiet to zemāk.
• Īsas kustības ap plaukstas locītavas izstiepējiem parasti šķiet patīkamākas nekā gari, agresīvi vēzieni pēc rakstīšanas vai darba ar satvērienu.
• Ļaujiet pēdām darīt darbu: atkāpšanās atpakaļ palielina spiedienu, pietuvošanās to samazina.
• Turiet pirkstus atslābinātus un atvērtus; savilkšana pārvērš vingrinājumu par plaukstas locītavas sastiepumu.
• Ja jūtat to pleca priekšpusē, samaziniet atspiedienu, lai apakšdelmi paliktu kā saskares punkts.
• Veltiet vairāk laika apakšdelma ārējai daļai pēc vilkmes vingrinājumiem vai pievilkšanās, un iekšējai daļai pēc spiešanas vai darba pie datora.
• Pārtrauciet pirms nejutīguma vai tirpšanas rašanās; tam jābūt kā trulam spiedienam, nevis nervu kairinājumam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko ietekmē apakšdelmu rullēšana stāvus pret sienu?

Tas galvenokārt iedarbojas uz apakšdelmu saliecējiem un izstiepējiem, kamēr pleci un ķermeņa centrs nodrošina stabilitāti pret sienu.

Vai apakšdelmu rullēšana stāvus pret sienu ir stiepšanās vingrinājums vai masāžas rīks?

Tas ir vairāk pašmasāžas un mobilitātes vingrinājums nekā spēka vingrinājums. Jūs izmantojat spiedienu un lēnu kustību, lai mazinātu apakšdelmu stīvumu.

Cik stipri man jāspiež pret sienu?

Izmantojiet tik daudz spiediena, lai sajustu apakšdelma audu saspiešanos, bet ne tik daudz, lai elkoņi vai plaukstas locītavas justos saspiestas. Ja elpošana kļūst saspringta, nedaudz samaziniet spiedienu.

Vai man vajadzētu virzīties uz plaukstas locītavu vai uz elkoņa pusi?

Strādājiet abos virzienos. Kontrolēta kustība no vietas tieši zem elkoņa uz plaukstas locītavu un atpakaļ atbilst šeit parādītajai kustībai.

Vai iesācēji var veikt apakšdelmu rullēšanu stāvus pret sienu?

Jā. Sāciet ar vieglu spiedienu pret sienu un īsām kustībām, īpaši, ja jūsu apakšdelmi ir jutīgi vai iepriekš neesat uz tiem izmantojis rulli.

Kur man to vajadzētu just visvairāk?

Jums to vajadzētu just apakšdelma muskuļotajās daļās, nevis uz kaulainā elkoņa punkta vai tieši plaukstas locītavā.

Kad man vajadzētu izmantot apakšdelmu rullēšanu stāvus pret sienu?

Tas labi darbojas iesildīšanās laikā pirms treniņa ar lielu slodzi uz satvērienu vai kā atjaunošanās vingrinājums pēc vilkmes vingrinājumiem, kāpšanas vai ilgām sesijām pie datora.

Ko darīt, ja jūtu tirpšanu plaukstā?

Nekavējoties pārtrauciet un samaziniet spiedienu. Tirpšana ir signāls, ka jāatvirzās, jāpārvieto rullis tālāk no elkoņa vai jāizlaiž šis vingrinājums tajā dienā.