Biceps Rullēšana Guļus Uz Grīdas
Biceps rullēšana guļus uz grīdas ir uz grīdas veicams mīksto audu atbrīvošanas vingrinājums augšdelma priekšējai daļai. Strādājošā roka balstās uz masāžas rullīša, kamēr pretējā roka un pēdu pirksti kontrolē, cik lielu ķermeņa svaru jūs novirzāt uz audiem. Tas nav spēka vingrinājums; mērķis ir pielietot vienmērīgu, panesamu spiedienu uz bicepsu, lai muskulis varētu atslābt, neiesaistot plecu, elkoni vai plaukstas locītavu.
Pozīcija ir svarīga, jo bicepsu šķērso gan pleca, gan elkoņa locītava. Ja jūs pārāk dziļi nogrimstat uz rullīša vai ļaujat plecam pacelties un elkonim ietriekties grīdā, spiediens pārvietojas prom no muskuļa vēdera uz kairinātām locītavām. Pareizā pozīcijā rullītis atrodas uz augšdelma mīkstās daļas, parasti starp elkoņa locītavu un pleca priekšpusi, kamēr ķermenis paliek izstiepts, mierīgs un viegli kontrolējams.
Uztveriet katru kustību kā lēnu skenēšanu, nevis kā lielu rullēšanu. Jūs pārvietojat ķermeni par dažiem centimetriem vienlaikus, lai rullītis virzītos gar bicepsu, pēc tam uz dažām elpas vilcieniem apstājieties uz jutīgas vietas, pirms turpināt. Pretējai rokai jābūt pietiekami aktīvai, lai atslogotu plecu un nekavējoties pielāgotu spiedienu. Tas padara vingrinājumu noderīgu gan tad, ja nepieciešama viegla iesildīšanās pirms stumšanas un vilkšanas vingrinājumiem, gan kā mērķtiecīgāku atjaunošanās treniņu pēc smaga darba ar ķermeņa augšdaļu.
Tā kā šis ir mobilitātes un atjaunošanās rīks, vislabāko rezultātu sniedz mērenība. Saglabājiet spiedienu stingru, bet panesamu, elpojiet vienmērīgi un pārtrauciet, ja parādās nejutīgums, tirpšana vai asas sāpes. Kustībai jābūt kā kontrolētam darbam ar augšdelma audiem, nevis elkoņa locītavas beršanai vai agresīvai spiešanai uz pleca priekšpusi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera ar masāžas rullīti zem vienas rokas augšdelma priekšējās daļas, novietojot to uz bicepša muskuļa, nevis uz elkoņa locītavas vai pleca locītavas.
- Izstiepiet strādājošo roku uz priekšu un atbalstiet pretējo plaukstu uz grīdas zem pleca, lai varētu sadalīt ķermeņa svaru starp rullīti, roku un pēdu pirkstiem.
- Turiet strādājošo plecu atslābinātu, prom no auss, un ļaujiet elkonim palikt mīkstam, nevis nofiksējiet locītavu.
- Turiet ķermeni izstieptu un nedaudz pagrieztu, lai rullītis varētu spiest uz bicepsu, nesagriežot ribas vai muguras lejasdaļu.
- Izmantojiet atbalsta roku un pēdu pirkstus, lai samazinātu vai palielinātu spiedienu pirms rullēšanas sākuma.
- Slidiniet ķermeni par dažiem centimetriem tā, lai rullītis virzītos no vietas tieši virs elkoņa locītavas uz augšdelma vidusdaļu.
- Apstājieties uz jutīgas vietas uz divām līdz četrām elpas vilcieniem, pēc tam turpiniet ar nākamo lēno kustību.
- Pēc plānotā laika vai kustību skaita mainiet puses un pārtrauciet, ja spiediens rada asas sāpes, nejutīgumu vai tirpšanu.
Padomi un triki
- Izmantojiet pretējo roku, lai atslogotu rullīti; neliela ķermeņa svara pārvietošana būtiski maina spiedienu.
- Veiciet kustības īsas un lēnas. Šis vingrinājums darbojas labāk, ja izpētāt bicepša muskuli ar nelielu kustību amplitūdu, nevis ar gariem, plašiem rullējumiem.
- Nenovietojiet rullīti uz elkoņa locītavas. Muskulim jāatrodas uz rullīša, nevis locītavai.
- Ja pleca priekšpuse šķiet saspiesta, paslidiniet rullīti nedaudz zemāk uz rokas un turiet izstiepto plecu atslābinātāku.
- Pagrieziet strādājošo plaukstu nedaudz uz augšu vai uz leju, lai atrastu saspringtāku līniju caur dažādām bicepša šķiedrām.
- Izelpojiet jutīgās vietas apstrādes laikā, lai augšdelms varētu atslābt, nevis sasprindzināties.
- Nestrādājiet uz sasistiem audiem, akūtām cīpslu sāpēm vai jebkuras vietas, kas izraisa simptomus apakšdelmā vai plaukstā.
- Ja nevarat atslābināties uz rullīša, samaziniet spiedienu pirms turpināt; lielāks spēks šeit nav labāks.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē Biceps rullēšana guļus uz grīdas?
Tas galvenokārt ietekmē biceps brachii muskuli un apkārtējos augšdelma priekšējās daļas audus.
Vai šis ir spēka vingrinājums vai atjaunošanās treniņš?
Tas ir mīksto audu atbrīvošanas vingrinājums. Mērķis ir samazināt muskuļu tonusu un uzlabot komfortu, nevis palielināt spēku rokā.
Kur rullītim jāatrodas uz manas rokas?
Novietojiet to uz bicepša mīkstās daļas, parasti starp elkoņa locītavu un pleca priekšpusi.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Cilvēki parasti spiež pārāk stipri vai rullē pa elkoņa locītavu, nevis paliek uz bicepša muskuļa.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Sāciet ar ļoti mazu ķermeņa svaru uz rullīša un izmantojiet atbalsta roku, lai saglabātu maigu spiedienu.
Vai man vajadzētu aizturēt kustību uz vienas jutīgas vietas vai turpināt kustēties?
Īsa pauze uz jutīgas vietas ir noderīga, taču spiedienam jābūt panesamam un jāizvairās no sāpju izraisīšanas.
Kad tas ir noderīgi treniņa laikā?
Tas labi darbojas pirms ķermeņa augšdaļas treniņa, pēc treniņiem, kuros daudz noslogotas rokas, vai jebkurā laikā, kad augšdelma priekšpuse šķiet saspringta.
Kas man jādara, ja jūtu tirpšanu plaukstā?
Pārtrauciet vingrinājumu un samaziniet spiedienu vai mainiet pozīciju. Tirpšana parasti nozīmē, ka pozīcija ir pārāk agresīva šai zonai.
