Triceps Masāža Guļus Uz Sāniem

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Rullis

Triceps masāža guļus uz sāniem ir pašmasāžas vingrinājums augšdelma aizmugurējai daļai, ko veic guļus uz sāniem. Jūs guļat uz grīdas ar nelielu rullīti vai bumbiņu zem tricepsa, pēc tam pārvietojat ķermeņa svaru, lai virzītos no vietas tieši virs elkoņa uz pleca aizmuguri. Mērķis nav forsēt lielu kustību amplitūdu; mērķis ir atrast saspringtus punktus muskulī, kontrolēt spiedienu un ļaut audiem atslābt ar lēnu elpošanu.

Šī kustība ir visnoderīgākā, kad tricepss šķiet stīvs pirms spiešanas vingrinājumiem, darba virs galvas, atspiešanās uz stieņiem, atspiešanās no grīdas vai jebkuras sesijas, kurā augšdelma aizmugurējai daļai ir jābūt brīvi kustīgai. Grīda nodrošina stabilu pamatu, un pozīcija guļus uz sāniem ļauj viegli regulēt spiedienu, mainot to, cik daudz svara uzliekat uz rullīša. Tas padara to par praktisku atjaunošanās vai iesildīšanās rīku cilvēkiem, kuri vēlas nomierināt nogurušu augšdelmu, nepārslogojot elkoni vai plecu.

Pozīcija ir svarīga, jo mērķa zona ir šaura un to ir viegli palaist garām. Novietojiet ķermeni tā, lai saglabātu līdzsvaru, turiet krūškurvi stabilu un novietojiet rullīti zem tricepsa mīkstās daļas, nevis tieši uz elkoņa vai pleca locītavas. Nelielas, kontrolētas kustības parasti darbojas labāk nekā garas slīdēšanas. Ja roka vai rumpis pārāk sagriežas, spiediens novirzās no tricepsa un masāža pārvēršas par neprecīzu plecu rullēšanu.

Katras atkārtojuma laikā kustieties lēni un izelpojiet, kad sasniedzat jutīgu punktu. Īsa pauze uz saspringta punkta ir noderīga, ja sajūta ir spēcīga, bet joprojām panesama; asa sāpe, tirpšana vai locītavu kņudēšana nav vēlama. Turiet kaklu atslābinātu un izmantojiet augšējo roku, apakšējo kāju vai nelielu rumpja pagriezienu, lai pielāgotu spiedienu, nevis sasprindziniet visu ķermeni. Ja vingrinājums izpildīts pareizi, zonai pēc tam vajadzētu justies brīvākai un vieglāk izstiepjamai, nevis kairinātai vai sasistai.

Norādījumi

• Apgulieties uz sāniem uz grīdas ar nelielu rullīti vai bumbiņu zem vienas rokas augšdelma aizmugures, tieši virs elkoņa.
• Novietojiet kājas vienu uz otras un turiet krūškurvi stabilu, lai strādājošo roku būtu viegli kontrolēt.
• Izstiepiet strādājošo roku gar grīdu vai nedaudz virs galvas, lai atvērtu tricepsu.
• Izmantojiet augšējo roku un apakšējo kāju, lai sadalītu ķermeņa svaru un iestatītu panesamu spiedienu.
• Veiciet īsas rullēšanas kustības no elkoņa zonas uz pleca aizmuguri.
• Apstājieties uz jebkura jutīga punkta uz vienu vai divām lēnām elpas reizēm, nevis mēģiniet to pārvarēt ar spēku.
• Turiet kaklu un žokli atslābinātus, kamēr meklējat muskuļa vēderiņu, nevis elkoņa locītavu.
• Atkārtojiet kustības uz tās pašas puses, pēc tam, ja nepieciešams, mainiet puses.

Padomi un triki

• Novietojiet rullīti uz tricepsa mīkstās daļas, nevis uz elkoņa smailes vai pleca locītavas.
• Īsas 5-10 cm kustības parasti darbojas labāk nekā mēģinājums izmasēt visu roku uzreiz.
• Ja spiediens ir pārāk liels, pārnesiet nedaudz vairāk svara uz augšējo roku vai augšējo kāju, nevis cīnieties ar sāpēm.
• Neliels krūškurvja pagrieziens pret grīdu palielina spiedienu uz tricepsu; pagriešanās prom to samazina.
• Turiet strādājošo roku atslābinātu, lai audi varētu brīvi slīdēt pār rullīti.
• Lēnas izelpas palīdz palikt uz jutīga punkta pietiekami ilgi, lai muskulis atslābtu.
• Pārtrauciet, ja jūtat tirpšanu, nejutīgumu vai asu dūrienu elkonī vai plecā.
• Izmantojiet to kā atjaunošanos pirms spiešanas, nevis mēģiniet novērst sāpes ar agresīvu spiedienu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko ietekmē Triceps masāža guļus uz sāniem?

Tas galvenokārt ietekmē tricepsu augšdelma aizmugurē, ar zināmu ietekmi uz tuvējiem plecu un augšdelma audiem.

Vai tas ir spēka vingrinājums vai atjaunošanās rīks?

Tas ir atjaunošanās un mobilitātes vingrinājums. Mērķis ir samazināt stīvumu un uzlabot tricepsa elastību, nevis palielināt spēku ar slodzi.

Kur rullītim jāatrodas uz manas rokas?

Novietojiet to uz tricepsa gaļīgās daļas, parasti tieši virs elkoņa, virzoties uz pleca aizmuguri. Izvairieties no spiediena tieši uz elkoņa smaili vai pleca locītavu.

Cik lielu spiedienu man vajadzētu izmantot?

Izmantojiet pietiekamu spiedienu, lai sajustu audus, bet ne tik lielu, lai jūs sasprindzinātos, aizturētu elpu vai saviebtos. Jums vajadzētu spēt lēni elpot caur šo punktu.

Cik ilgi man vajadzētu palikt uz jutīga punkta?

Parasti pietiek ar īsu pauzi uz vienu līdz trim lēnām elpas reizēm. Ja zona paliek asa vai kairināta, virzieties tālāk, nevis forsējiet to.

Vai es varu to izmantot pirms atspiešanās, spiešanas guļus vai darba virs galvas?

Jā. Tas bieži ir noderīgi pirms spiešanas kustībām, jo tas var padarīt augšdelma aizmuguri mazāk saspringtu.

Ko darīt, ja es to jūtu elkonī, nevis tricepsā?

Pabīdiet rullīti nedaudz tālāk muskuļa vēderiņā un samaziniet spiedienu. Sajūtai jāpaliek mīkstajos audos, nevis locītavā.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem vajadzētu izmantot ļoti vieglu spiedienu un īsas kustības, lai viņi varētu atrast pareizo punktu, nepārspīlējot.