Augšstilbu Un Sēžas Muskuļu Masāža Ar Rulli Sēdus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Rullis

Augšstilbu un sēžas muskuļu masāža ar rulli sēdus uz grīdas ir vingrinājums, ko veic sēdus uz grīdas, lai atbrīvotu saspringtus audus ap augšstilbu aizmugurējo daļu un sēžas muskuļiem. Attēlā redzamā pozīcija novieto vienu gurnu un augšstilba augšējo daļu uz ruļļa, kamēr rokas atrodas aiz muguras atbalstam, lai jūs varētu mainīt spiedienu, nezaudējot līdzsvaru. Šeit svarīgāk ir nevis izmantot lielu slodzi, bet gan atrast stabilu spiedienu, vienmērīgu kustību un pozīciju, kuru varat noturēt, nepaceļot plecus, negriežoties un nesasprindzinot plecu joslu.

Šī kustība ir noderīga, kad augšstilbu aizmugure šķiet stīva pirms treniņa, pēc ilgstošas sēdēšanas vai pēc ķermeņa lejasdaļas treniņiem, kas atstāj sēžas un augšstilbu muskuļus saspringtus un blīvus. Tā kā rullis atrodas zem sēžas muskuļa apakšējās daļas un augšstilba augšējās daļas, nelielas ķermeņa svara izmaiņas ievērojami maina spiediena intensitāti. Tas padara vingrinājumu efektīvu, taču tas arī nozīmē, ka vislabāko rezultātu sniedz kontrolētas kustības, nevis agresīva šūpošanās vai ātri atkārtojumi.

Lai pareizi veiktu augšstilbu un sēžas muskuļu masāžu ar rulli sēdus uz grīdas, sēdiet pietiekami taisni, lai atbalstītu savu svaru ar rokām, un turiet vienu kāju izstieptu, kamēr otru kāju var saliekt, lai palīdzētu regulēt spiedienu. Lēnām ripiniet no vietas, kur augšstilbs savienojas ar sēžas daļu, uz leju līdz augšstilba augšējai daļai, un pēc tam atpakaļ uz sēžas muskuļa apakšējo daļu, ja audi to pieļauj. Kustībai jābūt tādai, it kā jūs meklētu saspringtu vietu, uz brīdi uz tās apstātos un tad nedaudz atbrīvotu spiedienu, nevis tieši un sāpīgi berztu audus.

Šis vingrinājums labi noder iesildīšanās laikā, mobilitātes sesijās, atjaunošanās dienās vai ķermeņa lejasdaļas treniņa sākumā, kad nepieciešams, lai gurni kustētos brīvāk. Tas var arī palīdzēt svarcēlājiem, skrējējiem un ikvienam, kurš ilgstoši sēž, saglabāt lielāku komfortu augšstilbu aizmugurē un gurnu ārējā daļā. Saglabājiet mērenu spiedienu, izvairieties no muguras lejasdaļas masēšanas un neripiniet tieši pa sēžas kaulu vai aiz ceļgala, kur audi nav piemēroti tiešai kompresijai.

Augšstilbu un sēžas muskuļu masāžai ar rulli sēdus uz grīdas vajadzētu atstāt zonu brīvāku, nevis kairinātu vai sasistu. Labs vingrinājums izmanto pietiekamu spiedienu, lai radītu skaidru sajūtu augšstilbā vai sēžas muskulī, bet ne tik lielu, lai jūs sasprindzinātu kaklu, aizturētu elpu vai zaudētu kontroli pār atbalsta plecu. Ja rullis šķiet pārāk ciets, pielāgojiet to, pārnesot lielāku ķermeņa svaru uz rokām, saīsinot kustības amplitūdu vai nedaudz pagriežot iegurni, līdz kontakts kļūst panesams.

Norādījumi

• Sēdiet uz grīdas ar rulli zem viena sēžas muskuļa un augšstilba augšējās daļas, un novietojiet abas rokas uz grīdas nedaudz aiz gurniem atbalstam.
• Turiet vienu kāju izstieptu un otru kāju saliektu celī, lai varētu pārnest spiedienu uz to pusi, kuru vēlaties masēt.
• Paceliet gurnus tieši tik daudz, lai rullis iegultos sēžas muskuļa apakšējā daļā un augšstilba augšpusē.
• Viegli sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu un turiet krūškurvi atvērtu, lai neapaļotu muguras lejasdaļu.
• Pārvietojiet ķermeni dažus centimetrus uz priekšu un atpakaļ, lai ripinātu no sēžas un augšstilba savienojuma vietas uz augšstilba augšējo daļu.
• Apstājieties uz jebkuras saspringtas vietas uz vienu vai divām elpas reizēm, pēc tam atbrīvojiet spiedienu pirms turpmākas kustības.
• Nedaudz pagrieziet strādājošo pēdu uz iekšu vai āru, ja nepieciešams vērst spiedienu uz sēžas muskuļa ārējo daļu vai augšstilba iekšējo malu.
• Saglabājiet kustību lēnu un kontrolētu, izmantojot rokas, lai regulētu, cik liels svars gulstas uz ruļļa.
• Mainiet puses un atkārtojiet tās pašas lēnās kustības uz otra sēžas muskuļa un augšstilba.
• Nolaidiet gurnus uz grīdas un atpūtieties pirms ruļļa nolikšanas.

Padomi un triki

• Ja spiediens šķiet pārāk ass, turiet lielāku svaru uz rokām, nevis mēģiniet spiest rulli dziļāk.
• Īsas, dažu centimetru kustības parasti darbojas labāk nekā garas, plašas kustības pa augšstilba stiprinājuma vietu.
• Izvairieties no ripināšanas tieši aiz ceļgala; palieciet augstāk uz augšstilba, kur audi labāk panes kompresiju.
• Nedaudz saliekts atbalsta celis atvieglo spiediena virzīšanu uz sēžas muskuli, nevis slīdēšanu uz muguras lejasdaļu.
• Ja plecs nogurst pirmais, nedaudz paceliet krūškurvi un novietojiet rokas tālāk aiz muguras.
• Apstājieties uz saspringta punkta tikai tik ilgi, līdz audi mīkstina, pēc tam virzieties tālāk; sāpju pārvarēšana ar spēku parasti liek zonai vēl vairāk sasprindzināties.
• Turiet žokli un kaklu atslābinātus, lai spiediens paliktu sēžas muskulī un augšstilbā, nevis izplatītu sasprindzinājumu pa visu ķermeņa augšdaļu.
• Izmantojiet lēnāku izelpu, kamēr sēžat uz visvairāk saspringtās vietas, lai palīdzētu muskulim atslābt ap rulli.
• Masējiet vienu pusi vienlaikus, nevis šūpojieties no vienas puses uz otru, kas padara kontaktu mazāk precīzu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk ietekmē augšstilbu un sēžas muskuļu masāža ar rulli sēdus uz grīdas?

Tas galvenokārt ietekmē augšstilbu un sēžas muskuļus tajā pusē, kuru novietojat uz ruļļa, savukārt rokas un ķermeņa vidusdaļa strādā tikai, lai atbalstītu jūsu ķermeņa pozīciju.

Kā pareizi sagatavoties augšstilbu un sēžas muskuļu masāžai ar rulli sēdus uz grīdas?

Sēdiet ar rulli zem viena augšstilba vai sēžas muskuļa, novietojiet rokas aiz muguras un turiet otru kāju brīvu, lai palīdzētu regulēt spiedienu un līdzsvaru.

Vai augšstilbu un sēžas muskuļu masāžai ar rulli sēdus uz grīdas vajadzētu sāpēt?

Nē. Jums vajadzētu just stingru spiedienu un nelielu diskomfortu, bet ne asas sāpes, nejutīgumu vai durstošu sajūtu aiz ceļgala vai muguras lejasdaļā.

Kāda ir lielākā kļūda, veicot augšstilbu un sēžas muskuļu masāžu ar rulli sēdus uz grīdas?

Vairums cilvēku ripina pārāk ātri un pārāk tālu. Tas pārvērš vingrinājumu par šūpošanos un apgrūtina precīzas saspringtās vietas atrašanu augšstilbā vai sēžas muskulī.

Vai iesācēji var veikt augšstilbu un sēžas muskuļu masāžu ar rulli sēdus uz grīdas?

Jā, ja vien viņi saglabā vieglu spiedienu, izmanto rokas atbalstam un strādā ar īsām kustībām, nevis mēģina veikt dziļu masāžu ar spēku.

Cik ilgi man vajadzētu palikt uz vienas vietas augšstilbu un sēžas muskuļu masāžas laikā?

Īsa pauze uz vienu vai divām elpas reizēm parasti ir pietiekama. Ja vieta joprojām ir sāpīga vai muskulis paliek ciets, virzieties tālāk un atgriezieties vēlāk.

Ko darīt, ja rullis šķiet patīkamāks uz sēžas muskuļa nekā uz augšstilba?

Tas ir normāli. Nedaudz pagrieziet iegurni un salieciet vai iztaisnojiet atbalsta kāju, līdz rullis atrodas vairāk uz tiem audiem, kurus vēlaties masēt.

Vai augšstilbu un sēžas muskuļu masāža ar rulli sēdus uz grīdas ir labs iesildīšanās vingrinājums?

Jā. Tas labi darbojas pirms pietupieniem, vilkmes, skriešanas vai ķermeņa lejasdaļas treniņiem, kad augšstilbu aizmugurei un sēžas muskuļiem nepieciešams mazināt stīvumu.

Vai varu izmantot tenisa bumbiņu ruļļa vietā augšstilbu un sēžas muskuļu masāžai sēdus uz grīdas?

Varat, taču kontakts būs daudz intensīvāks un mazāk saudzīgs. Rullis parasti ir vieglāk kontrolējams augšstilbu un sēžas muskuļu zonai.