Aizmugurējā Pleca Rullēšana Guļus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Putas rullis

Aizmugurējā pleca rullēšana guļus uz grīdas ir uz grīdas veicams vingrinājums ar masāžas rulli, kas paredzēts pleca aizmugurējai daļai, aizmugurējam deltveida muskulim un rotatoru manžetes augšējai malai. Attēlā redzams, kā plecs un ķermeņa augšdaļas sāns ir atbalstīti uz masāžas ruļļa, kamēr ķermenis veic nelielas, kontrolētas kustības, lai atrastu saspringtos punktus. Tas nav spēka vingrinājums; ieguvums rodas, izdarot vienmērīgu spiedienu uz pleca aizmugurējo daļu, neļaujot kaklam vai muguras lejasdaļai pārņemt slodzi.

Šī kustība ir noderīga, kad pleca aizmugure šķiet stīva, saspiesta vai pārpūlēta no spiešanas, vilkšanas, darba virs galvas vai ikdienas sēdēšanas pie rakstāmgalda. Guļot uz grīdas, jūs varat kontrolēt, cik liels ķermeņa svars tiek novietots uz ruļļa, un saglabāt spiedienu vērstu uz pleca aizmuguri, nevis ļaut tam noslīdēt uz trapecveida muskuļa augšdaļu. Mērķis ir radīt vienmērīgu, panesamu masāžas efektu, kas uzlabo audu elastību un pleca komfortu.

Laba izpilde ir atkarīga no stabila sākumstāvokļa. Rullim jāatrodas zem pleca aizmugurējās daļas vai augšdelma aizmugures, galvai un ķermeņa augšdaļai esot pietiekami atslābinātām, lai ļautu ķermenim iegulties rullī. Saglabājiet kustību mazu un apzinātu, lai spiediens paliktu uz mērķa audiem. Ja rullējat pārāk tālu uz priekšu vai pārāk augstu pret kaklu, sajūta ātri pārvietojas prom no pleca un kļūst mazāk noderīga.

Izmantojiet katru kustību, lai lēnām izpētītu zonu, uz brīdi apstājoties pie jutīgiem punktiem, līdz spiediens kļūst panesams. Elpojiet vienmērīgi un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, kamēr maināt pozīciju. Labākā atkārtojuma sajūta ir kā kontrolēta skenēšana, nevis ātra rullēšana uz priekšu un atpakaļ. Ja spiediens kļūst ass, nejūtīgs vai rada locītavu sāpes, samaziniet spiedienu, pārvietojiet rulli nedaudz zemāk, tālāk uz aizmuguri vai samaziniet uz ruļļa novietoto svaru.

Šis vingrinājums labi darbojas iesildīšanās, atjaunošanās vai atsildīšanās laikā pirms spiešanas un darba virs galvas. Tas arī labi iederas starp ķermeņa augšdaļas vingrinājumu sērijām, kad plecam nepieciešama atslodze bez papildu noguruma radīšanas. Iesācēji to parasti var veikt droši, jo grīda ierobežo spiedienu, taču sākumstāvoklis joprojām ir svarīgs: izmantojiet pietiekamu atbalstu, lai atslābinātos, pietiekamu spiedienu, lai sajustu audus, un pietiekamu kontroli, lai izvairītos no rullēšanas tieši uz pleca kaulainā izauguma.

Norādījumi

• Novietojiet masāžas rulli uz grīdas un apgulieties uz sāniem tā, lai pleca aizmugurējā daļa vai augšdelma aizmugure balstītos uz ruļļa.
• Atbalstiet galvu ar roku, kas atrodas uz grīdas puses, un nedaudz salieciet augšējo kāju ceļgalā, lai varētu līdzsvarot ķermeņa svaru.
• Ļaujiet krūškurvim palikt atslābinātam un tādā pozīcijā, lai rullis paliktu uz pleca aizmugures, nevis noslīdētu uz kaklu.
• Izmantojiet apakšējo roku un kājas, lai pārvietotu ķermeni dažus centimetrus uz priekšu un atpakaļ, atrodot jutīgo zonu gar pleca aizmuguri.
• Lēnām rullējiet pāri aizmugurējam deltveida muskulim un pleca ārējai augšdaļai, saglabājot kustību īsu un kontrolētu.
• Apstājieties pie jebkura saspringta punkta uz vienu vai divām elpas reizēm, pēc tam nedaudz virzieties tālāk pa to pašu līniju.
• Saglabājiet spiedienu panesamu un izvairieties no asas sāpes, tirpšanas vai nejutīguma kustības laikā.
• Izelpojiet, kad iegrimstat spiedienā, un visu laiku saglabājiet kaklu atslābinātu.
• Pēc plānotajām kustībām uzmanīgi norullējiet no jutīgās zonas un atgriezieties sākumstāvoklī pirms sānu maiņas.

Padomi un triki

• Novietojiet rulli uz mīkstās pleca aizmugurējās malas, nevis tieši uz akromiona kaulainā izauguma vai kakla.
• Izmantojiet grīdu, lai samazinātu spiedienu, sadalot lielāku svaru caur pretējo kāju un apakšdelmu, ja punkts šķiet pārāk jutīgs.
• Saglabājiet rullēšanas amplitūdu īsu; šis vingrinājums darbojas labāk ar lēnu spiedienu nekā ar gariem, plašiem vēzieniem.
• Ja sajūta pāriet uz pleca priekšpusi, nedaudz pagriezieties atpakaļ, lai rullis paliktu uz aizmugurējiem audiem.
• Viegla izelpa, atrodot saspringtu punktu, palīdz plecam atslābināties uz ruļļa.
• Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat nejutīgumu, tirpšanu vai asas, locītavām raksturīgas sāpes, nevis muskuļu saspringumu.
• Izmantojiet šo vingrinājumu pirms spiešanas vai vilkšanas sesijām, kad pleca aizmugure šķiet stīva, taču saglabājiet spiedienu pietiekami maigu, lai pēc tam nerastos nogurums.
• Mainiet puses un salīdziniet saspringumu, lai viens plecs netiktu pārslogots, kamēr otrs tiek ignorēts.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko ietekmē aizmugurējā pleca rullēšana guļus uz grīdas?

Tas galvenokārt ietekmē aizmugurējo deltveida muskuli un pleca aizmugurējo malu, nedaudz iesaistot arī muguras augšdaļu un rotatoru manžeti.

Vai tas ir spēka vingrinājums vai mobilitātes vingrinājums?

Tas ir mobilitātes un mīksto audu vingrinājums, nevis slodzes vingrinājums. Ieguvums rodas no kontrolēta spiediena un elpošanas.

Kur jāatrodas masāžas rullim uz pleca?

Novietojiet to zem pleca aizmugures vai augšdelma aizmugures, nevis zem kakla vai tieši uz pleca kaulainā izauguma.

Cik lielu spiedienu man vajadzētu izmantot uz ruļļa?

Izmantojiet pietiekamu spiedienu, lai sajustu dziļu muskuļu saspringumu, bet ne tik lielu, lai jūs sasprindzinātos, aizturētu elpu vai justu locītavu sāpes.

Kāpēc tas tiek darīts guļus uz grīdas?

Grīda ierobežo ķermeņa svara daudzumu, ko novietojat uz ruļļa, kas padara spiedienu vieglāk kontrolējamu un drošāku plecam.

Vai es varu to darīt pirms spiešanas guļus vai spiešanas virs galvas?

Jā. Tas var labi darboties iesildīšanās laikā, ja plecs šķiet stīvs, ja vien saglabājat spiedienu vieglu un nenogurdināt zonu.

No kā man vajadzētu izvairīties, rullējot pleca aizmuguri?

Izvairieties no ātras rullēšanas, plecu raustīšanas uz augšu, rullēšanas pa nejutīgām zonām un tieša spiediena uz pleca locītavu.

Cik ilgi man vajadzētu palikt pie saspringta punkta?

Parasti pietiek ar vienu vai divām lēnām elpas reizēm, pirms pāriet uz nākamo jutīgo zonu.