Muguras Iztaisnotājmuskuļu Masāža Ar Rulli Guļus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Putas rullis

Muguras iztaisnotājmuskuļu masāža ar rulli guļus uz grīdas ir mobilitātes vingrinājums ar putu rulli, kas paredzēts muskuļiem gar mugurkaulu, īpaši muguras iztaisnotājmuskuļu krūšu daļai. Attēlā rullis atrodas zem muguras vidusdaļas, ceļi ir saliekti, un rokas ir atvērtas, lai ļautu krūškurvim atslābināties uz ruļļa. Mērķis nav izturēt sāpes vai panākt lielu kustību amplitūdu; mērķis ir pielietot vienmērīgu spiedienu un kustēties pietiekami lēni, lai mugura varētu atslābt un elpot.

Muguras iztaisnotājmuskuļu masāža ar rulli guļus uz grīdas ir visnoderīgākā, kad jūtat stīvumu muguras augšdaļā, esat ilgstoši bijis vienā pozā vai vēlaties sagatavoties spiešanas vingrinājumiem, darbam virs galvas vai citām sesijām, kurās noder labāka krūšu daļas izstiepšanās. Tā kā kustībā tiek izmantots ķermeņa svars, nevis smagumi, pozīcija ir svarīgāka par piepūli. Rullim jāatbalsta muguras vidusdaļa, nevis jostasvieta, un kaklam jāpaliek izstieptam, lai galva netiktu atliekta atpakaļ.

Kustība parasti ir maza un apzināta. Jūs pārvietojat ķermeņa svaru pa dažiem centimetriem vienlaikus, ļaujot rullim pārvietoties starp lāpstiņu apakšējo daļu un zonu tieši virs krūškurvja. Pareiza atkārtojuma sajūta ir kontrolēts spiediens un maiga atbrīvošanās muguras iztaisnotājmuskuļos, nevis asa durstīšana pie mugurkaula. Ja atrodat saspringtu vietu, apstājieties un elpojiet, nevis ātri šūpojieties pāri tai.

Elpošana ir vingrinājuma sastāvdaļa, nevis kaut kas sekundārs. Izelpojiet, lai ļautu ribām mīkstināties ap rulli, un ieelpojiet muguras augšdaļā, pārmērīgi neizliecoties. Šis ritms palīdz rumpim atslābināties un saglabā kustību vienmērīgu, nevis saspringtu. Ja pleci sāk celties uz augšu vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, samaziniet amplitūdu un saglabājiet darbu augstāk uz muguras.

Izmantojiet muguras iztaisnotājmuskuļu masāžu ar rulli guļus uz grīdas kā iesildīšanos, atjaunošanos vai mobilitātes atjaunošanu starp smagākiem piegājieniem. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri daudz sēž, bieži cilā smagumus vai kuriem nepieciešama labāka muguras augšdaļas kustība pirms spiešanas guļus, airēšanas vai spiešanas virs galvas. Saglabājiet spiedienu panesamā līmenī, izvairieties no rullēšanas tieši pa jostas skriemeļiem un uztveriet vingrinājumu kā precīzu atbrīvošanas metodi, nevis kā kondīcijas treniņu.

Norādījumi

• Novietojiet putu rulli uz grīdas un apsēdieties tā, lai tas atrastos šķērsām muguras vidusdaļai, tieši zem lāpstiņām.
• Atgulieties uz ruļļa ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas, un galvu atbalstiet ar savu kontroli, nevis ar rulli.
• Atveriet rokas uz sāniem, lai krūškurvis un muguras augšdaļa varētu atslābināties, kamēr mugurkauls paliek izstiepts.
• Nedaudz paceliet gurnus, ja nepieciešams pārvietot rulli par dažiem centimetriem augstāk vai zemāk gar muguras iztaisnotājmuskuļiem.
• Lēni rullējiet starp lāpstiņu apakšējo daļu un krūškurvja augšējo daļu, saglabājot kustību mazu un kontrolētu.
• Apstājieties uz jebkuras saspringtas vietas uz vienu vai divām elpas reizēm, nevis leciet tai pāri.
• Turiet zodu viegli pievilktu un izvairieties no kakla izliekšanas atpakaļ, kamēr iekārtojaties uz ruļļa.
• Nerullējiet pa jostas skriemeļiem un apstājieties, pirms rullis ieduras muguras lejasdaļā vai rada asu durstīšanu.
• Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet, ļaujot mugurai mīkstināties uz ruļļa.
• Nolaidiet gurnus un uzmanīgi nokāpiet no ruļļa, kad piegājiens ir pabeigts.

Padomi un triki

• Turiet rulli zem krūšu daļas, nevis jostasvietas; šis vingrinājums ir paredzēts muguras augšdaļas atbrīvošanai, nevis jostasvietas saspiešanai.
• Mazāka rullēšanas amplitūda darbojas labāk nekā garas kustības, ja audi ir jutīgi vai ribas šķiet saspiestas.
• Izmantojiet pēdas, lai kontrolētu spiedienu: tuvāk novietotas pēdas atvieglo vingrinājumu, bet tālāk novietotas pēdas palielina ķermeņa svara spiedienu uz rulli.
• Ļaujiet ribām izplesties ieelpas laikā un mīkstināties izelpas laikā, nevis visu laiku turiet stingru sasprindzinājumu.
• Ja pleci tiecas uz ausīm, nedaudz nolaidiet rokas un atslābiniet krūškurvi, lai muguras augšdaļa varētu atvērties.
• Lēnas pauzes uz saspringta punkta parasti darbojas labāk nekā ātra rullēšana uz priekšu un atpakaļ.
• Izvairieties no apakšējo ribu izplešanas vai pārmērīgas izliekšanās, lai panāktu lielāku amplitūdu; tas novirza slodzi prom no muguras iztaisnotājmuskuļiem.
• Pārtrauciet, ja rullis rada asu, kaulainu spiedienu uz mugurkaulu, nevis plašu muskuļu atbrīvošanos.
• Uztveriet to kā mobilitātes atjaunošanu pirms spiešanas vai darba virs galvas, nevis kā nogurdinošu vingrinājumu.
• Ja viena puse šķiet saspringtāka, pavadiet tur nedaudz vairāk laika, nevis palieliniet ātrumu vai spiedienu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko mērķē muguras iztaisnotājmuskuļu masāža ar rulli guļus uz grīdas?

Tas galvenokārt mērķē uz muguras iztaisnotājmuskuļiem un apkārtējiem krūšu daļas audiem, kas palīdz muguras augšdaļai izstiepties un rotēt.

Vai iesācēji var veikt muguras iztaisnotājmuskuļu masāžu ar rulli guļus uz grīdas?

Jā. Iesācējiem jāizmanto viegls ķermeņa svara spiediens, jāveic maza kustība un jāizvairās no rullēšanas tieši pa muguras lejasdaļu.

Kur jāatrodas putu rullim šī vingrinājuma laikā?

Novietojiet to šķērsām muguras vidusdaļai, aptuveni no lāpstiņu apakšējās daļas līdz vietai tieši virs krūškurvja. Tam nevajadzētu atrasties uz jostas skriemeļiem.

Cik stipram jābūt spiedienam?

Tam jābūt kā panesamai atbrīvošanai, nevis sāpīgai rīvēšanai. Ja jūtat asu vai durstošu sajūtu, samaziniet spiedienu vai pārvietojiet rulli nedaudz augstāk vai zemāk.

Vai man vajadzētu rullēt ātri vai lēni?

Lēni. Īsas, kontrolētas kustības ar īsām pauzēm parasti darbojas labāk nekā ātra rullēšana šajā vingrinājumā.

Kādas ir visbiežākās kļūdas šajā vingrinājumā?

Lielākās kļūdas ir rullēšana pārāk zemu jostasvietā, kakla izliekšana un pārāk liels ātrums kontrolētas atbrīvošanas vietā.

Vai šis vingrinājums ir labs pirms spiešanas guļus?

Jā. Tas var palīdzēt atvērt muguras augšdaļu pirms spiešanas, samazinot stīvumu krūšu daļas iztaisnotājmuskuļos un krūškurvī.

Vai es varu noturēt vienu punktu uz ruļļa, nevis kustēties?

Jā. Īsa pauze uz saspringta punkta bieži ir noderīga, ja vien turpināt elpot un spiediens paliek komfortabls.