Muguras Lejasdaļas Masāža Ar Putu Rulli Guļus Uz Sāniem

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Putas rullis

Muguras lejasdaļas masāža ar putu rulli guļus uz sāniem ir vingrinājums ar putu rulli, kas paredzēts muskuļu atbrīvošanai gar muguras lejasdaļu, sānu vidukli un gurnu ārējo līniju. Pozīcija ir svarīga, jo rullim jāatbalsta mīkstie audi blakus mugurkaulam, nevis jāspiež tieši uz jostas skriemeļiem. Mērķis ir lēna, kontrolēta pašmasāža, kas mazina stīvumu, uzlabo spiediena panesamību un palīdz atrast saspringtas vietas, nezaudējot ķermeņa kontroli.

Šī kustība parasti tiek izmantota kā mobilitātes vai atjaunošanās vingrinājums, nevis kā spēka treniņš. Ja tas tiek izpildīts pareizi, rumpis paliek pietiekami stabils, lai jūs varētu noslogot muguras lejasdaļas sānu, kamēr kājas un augšējā roka palīdz kontrolēt spiedienu. Nelielas ķermeņa leņķa izmaiņas var pārvietot saskares punktu no apakšējām ribām uz vidukli un iegurņa augšdaļu, tāpēc vingrinājumā svarīgāka ir precizitāte, nevis amplitūda.

Tā kā rullis atrodas zem vienas ķermeņa puses, vissvarīgākais ir saglabāt ķermeņa svara līdzsvaru un kustēties lēni. Pārāk liels ātrums pārvērš vingrinājumu par raupju rullēšanu, kas nesasniedz mērķa zonu. Vienmērīga elpošana palīdz atslābināties spiediena ietekmē, savukārt īsas pauzes saspringtajās vietās ļauj audiem atslābt pirms turpināt.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad muguras lejasdaļa šķiet saspringta no sēdēšanas, celšanas vai treniņiem, kas rada saspiestības sajūtu rumpī un gurnos. Tas vislabāk darbojas kā iesildīšanās mobilitātes darbam, atsildīšanās pēc spēka treniņa vai atjaunošanās vingrinājums dienās, kad vēlaties vieglu audu apstrādi bez papildu noguruma. Izvairieties no asas sāpes, saglabājiet spiedienu uz muskuļiem blakus mugurkaulam un samaziniet slodzi, ja ribas, locītavas vai muguras lejasdaļa jūtas kairinātas.

Norādījumi

• Novietojiet putu rulli uz grīdas un apgulieties uz sāniem tā, lai rullis atrastos zem muguras lejasdaļas un sānu vidukļa, tieši virs gurna augšdaļas.
• Novietojiet kājas nedaudz saliektas līdzsvaram un atbalstiet apakšējo apakšdelmu vai plaukstu uz grīdas, lai atbalstītu daļu no sava ķermeņa svara.
• Ļaujiet augšējai rokai atpūsties pāri krūtīm vai uz grīdas sev priekšā, lai rumpis paliktu atslābināts un viegli kontrolējams.
• Nedaudz saspringstiet, pēc tam pārnesiet nelielu svara daļu uz rulli, līdz jūtat spiedienu uz muskuļiem blakus mugurkaulam.
• Lēnām rullējiet dažus centimetrus virzienā uz apakšējām ribām, pēc tam atpakaļ uz iegurņa augšdaļu, neļaujot rumpim sagāzties atpakaļ.
• Ieturiet pauzi uz vienu elpas vilcienu jebkurā saspringtā vai jutīgā vietā, pēc tam samaziniet spiedienu pirms turpināt.
• Saglabājiet kaklu neitrālā stāvoklī un elpojiet vienmērīgi, lai ķermenis varētu atslābināties ap rulli.
• Pēc plānotā laika vai kustību skaita mainiet puses un saglabājiet kustību plūstošu, nevis spēcīgu.

Padomi un triki

• Turiet rulli nost no paša mugurkaula; spiedienam jāpaliek uz muskuļiem tam blakus.
• Šeit pietiek ar nelielām kustībām. Ja rullējat pārāk tālu, parasti zaudējat kontaktu ar saspringtajiem audiem, kurus mēģināt apstrādāt.
• Ja spiediens uz ribām vai gurna kaulu šķiet pārāk ass, nedaudz mainiet ķermeņa leņķi vai samaziniet svaru, ko uzliekat uz ruļļa.
• Izmantojiet lēnas ieelpas caur degunu un garas izelpas, lai palīdzētu rumpim atslābt, nevis visu laiku turēt to saspringtu.
• Augšējā roka var palīdzēt precīzi noregulēt spiedienu, pievienojot vai noņemot ķermeņa svaru; nespiediet sevi ar spēku pret rulli.
• Īsa pauze jutīgā vietā ir noderīgāka nekā lēkāšana vai ātras, atkārtotas kustības.
• Ja muguras lejasdaļā sāk rasties durstoša sajūta, nevis muskuļu atslābums, apstājieties un pārvietojiet rulli augstāk vai zemāk uz sāniem.
• Uztveriet to kā audu apstrādi, nevis kondīcijas treniņu, tāpēc kustību kvalitātei jābūt mierīgai un apzinātai no sākuma līdz beigām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē muguras lejasdaļas masāža ar putu rulli guļus uz sāniem?

Tas galvenokārt iedarbojas uz muskuļiem blakus jostas daļas mugurkaulam, īpaši sānu vidukļa un muguras lejasdaļas audiem, kas kļūst saspringti no sēdēšanas vai celšanas.

Vai putu rullim jāatrodas zem mana mugurkaula?

Nē. Rullim jāatrodas blakus mugurkaulam uz muguras lejasdaļas un sānu mīkstajiem audiem, nevis tieši uz skriemeļiem.

Cik daudz ķermeņa svara man jāuzliek uz ruļļa?

Izmantojiet tikai tik daudz spiediena, lai justu stingru atbrīvošanos bez asām sāpēm. Apakšējā roka un augšējā roka var uzņemties daļu no jūsu svara, ja kontakts šķiet pārāk intensīvs.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?

Cilvēki parasti rullē pārāk ātri vai sagāžas pārāk tālu uz ruļļa, kas padara spiedienu paviršu un mazāk noderīgu.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti labi padodas viegls spiediens, īsas kustības un vienkārša pozīcija uz sāniem, ko atbalsta roka vai apakšdelms.

Cik ilgi man jāpaliek uz vienas puses?

Vairumam cilvēku pietiek ar 30 līdz 60 sekundēm uz katru pusi vai dažām lēnām kustībām ar īsām pauzēm saspringtajās vietās.

Kad man tas jāizmanto treniņā?

Tas labi iederas pirms mobilitātes darba, pēc treniņa vai atjaunošanās dienās, kad vēlaties mazināt stīvumu, neradot nogurumu.

Kas man jādara, ja spiediens šķiet pārāk ass?

Pārvietojieties nedaudz augstāk vai zemāk uz rumpja sāniem, samaziniet ķermeņa svaru uz ruļļa vai pārtrauciet, ja sajūta atgādina locītavu sāpes vai ir sāpīga.