Krūšu Kurvja Daļas Izrullēšana Guļus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Putas rullis

Krūšu kurvja daļas izrullēšana guļus uz grīdas ir uz grīdas izpildāms krūšu kurvja mobilitātes vingrinājums, ko veic ar masāžas rulli zem muguras augšdaļas, ceļiem esot saliektiem atbalstam. Attēlā redzams, ka rullis novietots zem krūšu kurvja vidusdaļas, galva atbalstīta ar rokām, bet pēdas stingri uz grīdas, lai kustība būtu maza, kontrolēta un vērsta uz muguras augšdaļu, nevis uz kaklu vai muguras lejasdaļu.

Šī vingrinājuma mērķis ir uzlabot krūšu kurvja izstiepšanos un segmentālo kustību mugurkaula vidusdaļā. Tas ir svarīgi, jo stīva muguras augšdaļa bieži izpaužas spiešanas, pietupienu, darba virs galvas vai jebkuras kustības laikā, kur nepieciešams atvērt krūškurvi, saglabājot ribu pozīciju. Kad krūšu kurvja daļa kustas labi, pleciem parasti ir vieglāk atrast ērtas pozīcijas, un muguras lejasdaļa retāk kompensē kustību trūkumu.

Sagatavošanās ir svarīgāka par amplitūdu. Novietojiet rulli šķērsām mugurai starp lāpstiņām, turiet ceļus saliektus un atbalstiet galvu, nevelkot aiz kakla. No šīs pozīcijas maigi izstiepieties pāri rullim, līdz krūškurvis atveras un muguras augšdaļa izkustas, pēc tam atgriezieties neitrālā stāvoklī, pirms pārvietojat ķermeni uz nākamo krūšu kurvja segmentu. Mērķis nav izveidot lielu izliekumu, bet gan panākt, lai muguras augšdaļa veic darbu, kamēr iegurnis paliek nekustīgs.

Šis vingrinājums parasti ir vispiemērotākais kā daļa no iesildīšanās, atjaunošanās bloka vai mobilitātes treniņa pirms sesijām, kurās nepieciešama labāka stāja un muguras augšdaļas mobilitāte. Tas var būt noderīgs arī dienās, kad ķermenis šķiet stīvs no sēdoša darba vai smagas celšanas. Tā kā tas ir mobilitātes vingrinājums ar ķermeņa svaru, iesācēji to var viegli izmantot, taču kustībai jābūt apzinātai: saglabājiet vienmērīgu elpošanu, izvairieties no slodzes pārnešanas uz muguras lejasdaļu un pārtrauciet, ja kaklā jūtams sasprindzinājums vai rullis kādā punktā ir pārāk agresīvs.

Pareizi izpildīts, krūšu kurvja daļas izrullēšana guļus uz grīdas sniedz mērķtiecīgu atvēršanas sajūtu muguras vidusdaļā ar vieglu vēdera muskuļu, sēžas un pēdu atbalstu. Atkārtojumu kvalitāte rodas no mazām, atkārtojamām kustībām un precīzas pozīcijas maiņas gar krūšu kurvja daļu, nevis no ātruma vai spēka. Ja vingrinājums tiek veikts kontrolēti, tas var palīdzēt atjaunot ērtu izstiepšanos tur, kur daudziem sportistiem ir vislielākais stīvums.

Norādījumi

• Apsēdieties uz grīdas ar masāžas rulli zem muguras augšdaļas, pēc tam atgulieties tā, lai tas atrastos zem krūšu kurvja vidusdaļas starp lāpstiņām.
• Salieciet ceļus un novietojiet abas pēdas uz grīdas, lai varētu kontrolēt kustību ar kājām un saglabāt gurnu stabilitāti.
• Atbalstiet galvas pamatni ar abām rokām un turiet elkoņus nedaudz uz priekšu, nevis plati izvērstus.
• Nolaidiet ribas un viegli sasprindziniet vēdera presi, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
• Ieelpojiet, lai sagatavotos, pēc tam izelpojiet, maigi izstiepjot muguras augšdaļu pāri rullim.
• Ļaujiet krūškurvim atvērties, kamēr kakls paliek atslābināts un muguras lejasdaļa nekustīga.
• Uz brīdi aizturiet pozīciju atvērtā stāvoklī, pēc tam atgriezieties neitrālā stāvoklī, nezaudējot galvas vai pēdu atbalstu.
• Izmantojiet pēdas, lai pārvietotu ķermeni par dažiem centimetriem tā, lai rullis pārvietotos uz nākamo krūšu kurvja segmentu, pēc tam atkārtojiet to pašu kontrolēto izstiepšanos.
• Izpildiet plānoto atkārtojumu skaitu un nobeigumā pagriezieties uz sāniem, pirms piecelties sēdus.

Padomi un triki

• Turiet rulli uz krūšu kurvja daļas, nevis uz jostasvietas, kur muguras lejasdaļa var pārlieku izliekties.
• Atbalstiet galvu ar rokām, nevis raujiet kaklu uz priekšu izstiepšanās laikā.
• Domājiet par krūšu kaula pagarināšanu virzienā uz griestiem, nevis agresīvu ribu izcelšanu.
• Izmantojiet mazu, vienmērīgu amplitūdu; šis vingrinājums ir par segmentālu kustību, nevis lielu tiltiņu.
• Turiet elkoņus nedaudz plecu priekšā, lai muguras augšdaļa atvērtos, nepiespiežot kaklu saspringtā pozīcijā.
• Izelpojiet, stiepjoties pāri rullim, lai palīdzētu ribām nostāties vietā un saglabātu kustības kontroli.
• Pārvietojiet ķermeni, spiežot ar pēdām un sēžas muskuļiem, nevis raustot rumpi pāri rullim.
• Ja kāds punkts šķiet sāpīgs vai pārāk jutīgs, apstājieties pie blakus esošā segmenta, nevis mēģiniet to izrullēt ar spēku.
• Pārtrauciet vingrinājumu, ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi vai ja zods izvirzās uz priekšu, lai iegūtu lielāku amplitūdu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko attīsta krūšu kurvja daļas izrullēšana guļus uz grīdas?

Tas galvenokārt attīsta krūšu kurvja izstiepšanās mobilitāti muguras vidusdaļā, kamēr vēdera prese, sēžas muskuļi un kakla stabilizatori palīdz saglabāt pozīciju.

Kur uz muguras jāatrodas masāžas rullim?

Novietojiet to šķērsām krūšu kurvja vidusdaļai, aptuveni starp lāpstiņām, nevis zem kakla vai muguras lejasdaļas.

Vai pēdām jāpaliek uz grīdas rullēšanas laikā?

Jā. Saliekti ceļi un uz grīdas novietotas pēdas palīdz kontrolēt kustību un neļauj gurniem šūpoties.

Cik lielu izstiepšanos man vajadzētu izmantot?

Tikai tik daudz, lai justu muguras augšdaļas atvēršanos, nesaspiežot kaklu un neizliecot muguras lejasdaļu.

Vai drīkstu vilkt aiz galvas, lai iegūtu lielāku amplitūdu?

Nē. Turiet rokas kā atbalstu un ļaujiet krūšu kurvja daļai kustēties, nevis forsējiet kaklu.

Vai tas ir vairāk stiepšanās vai spēka vingrinājums?

Tas primāri ir mobilitātes vingrinājums, lai gan kodola un muguras augšdaļas stabilizatoriem ir jāstrādā, lai kustība būtu tīra.

Kad man vajadzētu izmantot šo vingrinājumu?

Tas labi iederas iesildīšanās, mobilitātes treniņā vai atjaunošanās sesijā pirms spiešanas, pietupieniem vai darba virs galvas.

Ko darīt, ja rullis šķiet pārāk agresīvs?

Samaziniet izstiepšanos, izmantojiet mīkstāku paklājiņu vai pārvietojieties uz nedaudz citu krūšu kurvja segmentu, nevis forsējiet to pašu vietu.