Baloža Stiepšanās Ar Rulli
Baloža stiepšanās ar rulli ir gurnu mobilitātes vingrinājums uz grīdas, kas apvieno baloža pozas priekšējās kājas novietojumu ar uz priekšu vērstu noliekšanos, ko atbalsta putu rullis. Attēlā redzamā pozīcija sākas ar priekšējo apakšstilbu, kas novietots leņķī pāri ķermenim, aizmugurējo kāju izstieptu garumā aiz jums un rokām, kas sniedzas līdz rullim priekšā, lai jūs varētu pakāpeniski nolaist ķermeni, neizgāžot visu ķermeņa svaru stiepšanās pozā.
Šī kustība galvenokārt tiek izmantota, lai atvērtu ārējo gurnu, sēžas muskuli un dziļos rotatorus priekšējās kājas pusē. Tā arī prasa, lai rumpis paliktu organizēts, kamēr iegurnis nolaižas uz priekšu, tāpēc rullis ir svarīgs: tas nodrošina kontrolētu ceļu dziļākā pozīcijā, nevis spiež krūtis pret grīdu. Kad pozīcija ir pareiza, stiepšanās sajūtai jābūt plašai caur priekšējo sēžas muskuli un ārējo gurnu, nevis asai ceļgalā vai spiedošai muguras lejasdaļā.
Atkārtojumam jābūt kā lēnai ripināšanai uz priekšu, nevis sabrukšanai. Sāciet pietiekami augstu, lai iegurnis varētu palikt līmenī, pēc tam ejiet vai slidiniet rulli tālāk, pagarinot rumpi virs priekšējās kājas. Turiet priekšējo pēdu un ceļgalu atslābinātus, ļaujiet aizmugurējai kājai palikt garai un izmantojiet rulli, lai uzņemtu tieši tik daudz svara, cik nepieciešams, lai varētu elpot stiepšanās laikā. Nelielas izmaiņas priekšējā apakšstilba leņķī vai rumpja augstumā var radīt atšķirību starp noderīgu gurnu atvēršanu un neērtu locītavu slodzi.
Izmantojiet Baloža stiepšanos ar rulli iesildīšanās, mobilitātes sesiju vai atsildīšanās laikā, kad mērķis ir atjaunot gurnu kustīgumu pēc pietupieniem, skriešanas, izklupieniem vai ilgas sēdēšanas. Tas ir īpaši noderīgi, ja viena puse šķiet stīvāka par otru, jo jūs varat apstāties saliektā pozīcijā, elpot un salīdzināt puses bez steigas. Vislabākie rezultāti tiek sasniegti ar vienmērīgu ieiešanu pozā, īsu aizturi un kontrolētu atgriešanos sākuma pozīcijā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties baloža stila sākuma pozīcijā ar priekšējo apakšstilbu leņķī pāri ķermenim, aizmugurējo kāju izstieptu aiz jums un abām rokām uz putu ruļļa plecu priekšā.
- Sākumā novietojiet krūtis virs gurniem, lai varētu noliekties uz priekšu, uzreiz nesabrukot stiepšanās pozā.
- Turiet priekšējo ceļgalu un gurnu ērtā stāvoklī, pēc tam sāciet slidināt rulli uz priekšu, nolaižot rumpi pret priekšējo kāju.
- Ļaujiet aizmugurējai kājai palikt garai un atslābinātai, kamēr iegurnis vienmērīgi nolaižas pret grīdu.
- Apstājieties, kad jūtat stiepšanos caur priekšējo sēžas muskuli un ārējo gurnu, un turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Izelpojiet, ripinot dziļāk, izmantojot izelpu, lai mīkstinātu ribas un ļautu rumpim pagarināties virs priekšējās kājas.
- Nespiediet krūtis pret grīdu ar spēku; apstājieties dziļākajā pozīcijā, kuru varat kontrolēt, nesaspiežot ceļgalu vai muguras lejasdaļu.
- Spiediet caur rokām un rulli, lai atgrieztos augstā sākuma pozīcijā ar tādu pašu kontroli, kādu izmantojāt ceļā uz leju.
- Atkārtojiet to pašu ar otru pusi, ja vingrinājums ir daļa no divpusējas mobilitātes secības.
Padomi un triki
- Ja stiepšanās sajūta rodas ceļgalā, nevis gurnā, samaziniet priekšējā apakšstilba leņķi un palieciet augstāk.
- Izmantojiet rulli kā atbalstu, nevis kā veidu, kā strauji iedziļināties; pietiek ar vieglu slīdēšanu.
- Turiet priekšējo pēdu atslābinātu, lai potīte un ceļgalis nesāk vadīt kustību.
- Gara izelpa parasti ļauj iegurnim nolaisties labāk nekā mēģinājums spiest tālāk ar rokām.
- Ja muguras lejasdaļa stipri izliecas, samaziniet noliekšanos un turiet ribas novietotas virs iegurņa.
- Aizmugurējai kājai jābūt garai un pasīvai; tās stipra sasprindzināšana parasti mazina stiepšanos priekšējā gurnā.
- Noturiet dziļāko ērtāko pozīciju dažas mierīgas elpas pirms atgriešanās augšā.
- Izmantojiet lēnu salīdzināšanu starp pusēm, lai pamanītu, vai vienam gurnam nepieciešams nedaudz atšķirīgs novietojums.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē Baloža stiepšanās ar rulli?
Tā galvenokārt ietekmē priekšējās puses sēžas muskuli, ārējo gurnu un dziļos gurnu rotatorus baloža pozā.
Kāpēc šajā stiepšanās vingrinājumā izmantot putu rulli?
Rullis nodrošina jūsu rokām kontrolētu atbalsta punktu, lai jūs varētu pakāpeniski ripināties uz priekšu, nevis krist uz grīdas.
Kur man vajadzētu just stiepšanos?
Jums to vajadzētu just galvenokārt priekšējās kājas ārējā gurnā un sēžas muskulī, ar zināmu stiepšanos gurna kapsulā un sēžas muskuļa apakšējā daļā.
Vai ir normāli to just ceļgalā?
Nē. Ja ceļgalā jūtat asu vai saspiestu sajūtu, samaziniet apakšstilba leņķi un palieciet augstāk pozīcijā.
Vai es varu kādu laiku palikt saliektā pozīcijā?
Jā. Īsas pauzes vai dažas mierīgas elpas apakšā ir noderīgas, ja vien pozīcija paliek nesāpīga.
Vai man jātur aizmugurējā kāja aktīva?
Aizmugurējai kājai jāpaliek garai un atslābinātai; ja jūs to stipri sasprindzināt, jūs bieži zaudējat stiepšanos priekšējā gurnā.
Kad man vajadzētu izmantot šo stiepšanos?
Tas labi darbojas pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, skriešanas vai ilgas sēdēšanas, kad priekšējais gurns šķiet stīvs.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Krūšu spiešana uz leju pārāk ātri ir galvenā kļūda; stiepšanās sajūtai jāveidojas pakāpeniski, rullim slīdot uz priekšu.
