Priekšējā Lielakaula Muskuļa Masāža Ar Rulli
Priekšējā lielakaula muskuļa masāža ar rulli izmanto putu rulli zem apakšstilba priekšpuses, lai atslābinātu un mobilizētu priekšējo lielakaula muskuli – muskuli, kas palīdz pacelt pēdu un kontrolēt potīti. Tas ir noderīgs atjaunošanās vai sagatavošanās vingrinājums skrējējiem, lēcējiem un svarcēlājiem, kuri jūt saspringumu apakšstilbā pēc atkārtotiem triecieniem, skriešanas kalnā vai lielas potītes fleksijas. Mērķis ir vienmērīgs spiediens uz muskuļa vēderiņu, nevis berzēšana gar kaulu vai potītes piespiedu novietošana sāpīgā pozīcijā.
Sagatavošanās ir svarīga, jo rullim jāatrodas uz mīkstās daļas blakus lielakaulam, kur tas var kustēties, nespiežot kaulu. Atrodoties četrrāpus, viens apakšstilbs balstās uz ruļļa, kamēr rokas un pretējais celis uzņemas lielāko daļu ķermeņa svara. No šīs pozīcijas nelielas kustības uz priekšu un atpakaļ maina ruļļa atrašanās vietu uz muskuļa un ļauj atrast saspringtos punktus, nezaudējot kontroli.
Kustības laikā saglabājiet potīti atslābinātu un ļaujiet pēdai brīvi karāties, lai apakšstilba priekšpuse varētu mīksti piekļauties rullim. Rullējiet no vietas tieši virs potītes līdz apakšstilba apakšējai trešdaļai, pēc tam apstājieties saspringtajā punktā un veiciet īsas šūpošanās kustības, nevis strauji rullējiet pāri. Izelpojiet, iegrimstot spiedienā, un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā starp piegājieniem, lai audi atslābinātos, nevis sasprindzinātos.
Priekšējā lielakaula muskuļa masāža ar rulli labi iederas iesildīšanās procesā pirms skriešanas, papildu vingrinājumos pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa vai atsildīšanās laikā, kad apakšstilbi šķiet pārslogoti. Tā kā apakšstilba priekšpuse atrodas tuvu kaulam, spiedienam jābūt mērenam un kontrolētam. Ja jūtat asas sāpes, nedaudz pārvietojiet rulli tālāk uz muskuļa pusi vai samaziniet svaru uz ruļļa, nevis mēģiniet pārvarēt sāpes.
Tīras, atkārtojamas kustības ir noderīgākas nekā garas, agresīvas rullēšanas. Īsa sesija katrai pusei parasti dod labāku rezultātu nekā liela apjoma rullēšana pa visu apakšstilbu. Labākais rezultāts ir brīvāka potīte, mazāks saspringums apakšstilba priekšpusē un pietiekami plūstoša kustība, ko varat atkārtot, nesasprindzinoties pret rulli.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet putu rulli uz grīdas un nostājieties četrrāpus tā, lai viens apakšstilbs balstītos uz ruļļa tieši virs potītes.
- Novietojiet plecus virs plaukstu locītavām un saglabājiet lielāko daļu ķermeņa svara uz pretējā ceļa un abām rokām.
- Ļaujiet strādājošajai pēdai atslābināties, lai apakšstilba priekšpuse varētu iegulties rullī, nevis sasprindzināties pret to.
- Pabīdiet ķermeni dažus centimetrus uz priekšu un atpakaļ, līdz rullis atrodas uz mīkstās apakšstilba daļas, nevis uz potītes kaula.
- Lēnām rullējiet no vietas tieši virs potītes līdz apakšstilba apakšējai trešdaļai, apstājoties pirms ceļa locītavas.
- Apstājieties saspringtajā punktā uz 2-3 elpas vilcieniem un veiciet nelielas šūpošanās kustības uz priekšu un atpakaļ, lai atslābinātu muskuli.
- Saglabājiet mērenu spiedienu, izmantojot rokas un pretējo celi, lai regulētu, cik liels svars tiek novirzīts uz rulli.
- Nedaudz pagrieziet kāju uz iekšu vai āru, lai apstrādātu dažādas priekšējā lielakaula muskuļa daļas, nezaudējot kontroli.
- Noņemiet svaru no kājas, noņemiet to no ruļļa un atkārtojiet to pašu ar otru kāju vai pabeidziet vingrinājumu.
Padomi un triki
- Saglabājiet spiedienu uz muskuļa vēderiņu blakus lielakaulam, nevis tieši uz kaula šķautnes.
- Šim muskulim īsas kustības darbojas labāk nekā garas, agresīvas rullēšanas.
- Ja rullis šķiet pārāk ass pie potītes, pārvietojiet to nedaudz augstāk uz apakšstilba biezāko daļu.
- Atslābiniet pēdu, nevis aktīvi velciet pirkstus uz augšu pret rulli.
- Izmantojiet rokas, lai precīzi noregulētu spiedienu; neliela ķermeņa svara pārvietošana būtiski maina sajūtas.
- Palieciet zem ceļa locītavas, lai nesaspiestu locītavu rullēšanas augšējā punktā.
- Apstājieties saspringtajā vietā un izelpojiet, nevis strauji rullējiet pāri.
- Vienas puses apstrāde vienlaikus parasti nodrošina labāku kontroli nekā mēģinājums sasteigt abas kājas.
- Pārtrauciet, ja spiediens pārvēršas nervu kņudēšanā vai asā dūrienā.
- Izmantojiet šo vingrinājumu pirms skriešanas vai pēc apakšstilbu treniņa, kad apakšstilbs šķiet stīvs un pārslogots.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē priekšējā lielakaula muskuļa masāža ar rulli?
Tā ietekmē priekšējo lielakaula muskuli – muskuli gar apakšstilba priekšējo un ārējo daļu, kas palīdz pacelt un kontrolēt pēdu.
Kur jāatrodas putu rullim, veicot šo masāžu?
Novietojiet to zem apakšstilba, tieši virs potītes un zem ceļa, uz mīkstās apakšstilba daļas, nevis uz kaula.
Vai priekšējā lielakaula muskuļa masāžai ar rulli jābūt sāpīgai?
Jums vajadzētu just spēcīgu spiedienu un jutīgumu, bet ne asas sāpes, nejutīgumu vai durstošu sajūtu potītē vai celī.
Vai šī masāža ir tāda pati kā ikru rullēšana?
Nē. Ikru rullēšana iedarbojas uz apakšstilba aizmuguri, savukārt šī masāža koncentrējas uz apakšstilba priekšpusi.
Vai iesācēji var veikt šo masāžu?
Jā. Iesācējiem vislabāk padodas viegls ķermeņa svars, īsas kustības un lēnāka apstāšanās saspringtajos punktos.
Cik liels ķermeņa svars jāizmanto uz ruļļa?
Izmantojiet tik daudz, lai justu muskuli, bet saglabājiet lielāko daļu svara uz rokām un pretējā ceļa, lai spiediens paliktu panesams.
Vai varu veikt šo masāžu pirms skriešanas?
Jā. Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, kad apakšstilba priekšpuse šķiet stīva vai pārslogota no triecieniem vai skriešanas kalnā.
Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda šajā vingrinājumā?
Lielākā kļūda ir rullēšana pa kaula šķautni vai potītes locītavu, nevis palikšana uz muskuļa vēderiņa.
Cik ilgi jāpaliek vienā punktā?
Pietiek ar dažām lēnām elpas vilkšanas reizēm; ja punkts joprojām šķiet saspringts, veiciet sīkas šūpošanās kustības, nevis berzējiet to.
