Peroneālo Muskuļu Masāža Ar Rulli Guļus Uz Sāniem

Ķermeņa daļa: Ikri

Muskuļi: Ikri

Inventārs: Putas rullis

Peroneālo muskuļu masāža ar rulli guļus uz sāniem ir pašmasāžas vingrinājums apakšstilba ārējai daļai. Tajā tiek izmantots putu rullis, lai radītu kontrolētu spiedienu uz peroneālajiem muskuļiem un mīkstajiem audiem, kas stiepjas gar apakšstilba ārpusi, palīdzot mazināt stīvumu un uzlabot potītes un apakšstilba pašsajūtu pirms treniņa vai pēc intensīvas skriešanas, lēkšanas vai sānu kustībām.

Pozīcija ir svarīga, jo peroneālie muskuļi atrodas uz šauras virsmas netālu no mazā lielakaula un potītes, tāpēc nelielas ķermeņa leņķa izmaiņas var pārvērst noderīgu atbrīvošanu nepatīkamā spiedienā uz kaulu. Attēlā ķermenis atrodas guļus uz sāniem ar putu rulli, kas novietots zem apakšstilba ārpuses, un rumpis tiek atbalstīts ar roku, lai strādājošā kāja varētu uzņemt spiedienu, kamēr pārējais ķermenis paliek atslābināts.

Šī kustība nav spēka vingrinājums tradicionālajā izpratnē. Mērķis ir lēnām virzīties pāri apakšstilba ārējai daļai, apstāties uz jutīgiem, bet panesamiem punktiem un ļaut audiem atslābināties vienmērīgas elpošanas laikā. Jums vajadzētu just spiedienu gar muskuļa vēderiņu, nevis asu sāpi potītes kaulā vai ceļgala ārpusē. Kontrolēts temps sniedz lielāku labumu nekā ātra rullēšana uz priekšu un atpakaļ.

Izmantojiet to kā daļu no iesildīšanās, kad potītes jūtas stīvas, pēc skriešanas vai sporta spēlēm, vai atjaunošanās dienās, kad apakšstilba ārpuse jūtas pārpūlēta. Tas ir noderīgi arī tad, ja peroneālie muskuļi mēdz savilkties no atkārtotām sānu kustībām, nelīdzenām virsmām vai ilgas uzturēšanās stīvos apavos. Viegls spiediens un pareizs novietojums ir pietiekami, lai vingrinājums būtu efektīvs.

Labākajā izpildījumā ķermeņa augšdaļa paliek mierīga, pēda atslābināta, un rullis pārvietojas tikai pa mīkstajiem audiem apakšstilba ārpusē. Ja nepieciešams lielāks spiediens, pārnesiet nedaudz vairāk ķermeņa svara uz rulli, nevis mēģiniet palielināt tempu. Ja spiediens šķiet ass vai nervu kairinošs, apstājieties un mainiet pozīciju, nevis mēģiniet to pārvarēt.

Norādījumi

• Novietojiet putu rulli uz grīdas un apgulieties uz sāniem tā, lai apakšstilba ārējā daļa balstītos uz tā.
• Atbalstiet rumpi ar apakšdelmu un izmantojiet brīvo roku vai augšējo kāju uz grīdas līdzsvaram.
• Novietojiet rulli uz apakšstilba ārējās daļas, dažus centimetrus virs potītes un prom no potītes kaula.
• Turiet strādājošo pēdu atslābinātu un pirkstus vērstus uz priekšu, lai spiediens saglabātos uz peroneālajiem muskuļiem.
• Pārnesiet nelielu ķermeņa svara daļu uz rulli, līdz spiediens šķiet stingrs, bet panesams.
• Lēnām rullējiet ceļgala ārpuses virzienā un pēc tam atpakaļ potītes virzienā, paliekot uz mīkstajiem audiem.
• Uz dažām sekundēm apstājieties uz jutīgajiem punktiem un lēnām izelpojiet, līdz spiediens mazinās.
• Izvairieties no rullēšanas tieši pāri potītes kaulam vai ceļgala ārpusei, pēc tam mainiet puses, kad esat pabeidzis.

Padomi un triki

• Turiet rulli uz apakšstilba ārējās daļas muskuļa vēderiņa, nevis uz mazā lielakaula vai potītes kaulainās daļas.
• Ļaujiet augšējai kājai un apakšdelmam uzņemt pietiekami daudz ķermeņa svara, lai spiediens būtu spēcīgs, bet ne ass.
• Īsas, lēnas kustības šiem audiem ir labākas nekā garas un ātras rullēšanas kustības.
• Ja pēdā rodas tirpšana vai sajūta izstaro uz pēdu, pārvietojiet rulli nedaudz augstāk vai zemāk.
• Atslābiniet pirkstus un izvairieties no aktīvas potītes izstiepšanas vai saliekšanas visu laiku.
• Neliels gurnu pagrieziens var mainīt saskares punktu un palīdzēt atrast jutīgo joslu gar peroneālajiem muskuļiem.
• Izelpojiet, kamēr apstājaties uz saspringta punkta, nevis aizturiet elpu pret spiedienu.
• Apstājieties, pirms audi kļūst kairināti; mērķis ir justies labāk pēc vingrinājuma, nevis iegūt zilumus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko ietekmē peroneālo muskuļu masāža ar rulli guļus uz sāniem?

Tā ietekmē peroneālos muskuļus un apakšstilba ārējās daļas audus gar apakšstilba ārpusi.

Kur putu rullim jāatrodas uz kājas?

Novietojiet to uz apakšstilba ārējās daļas, sākot nedaudz virs potītes un turoties tālāk no potītes kaula.

Vai man vajadzētu rullēt līdz pat ceļgalam?

Rullējiet tikai pa mīkstajiem audiem apakšstilba ārpusē un apstājieties pirms ceļgala locītavas ārpuses.

Vai tam ir jābūt sāpīgam?

Nē. Jums vajadzētu just stingru spiedienu un vieglu jutīgumu, bet ne asas sāpes, nejutīgumu vai durstošu sajūtu.

Vai es varu to izmantot pirms skriešanas vai sporta?

Jā. Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, kad apakšstilba ārējā daļa jūtas saspringta pirms skriešanas, sānu kustībām vai lēkšanas.

Cik ilgi man vajadzētu palikt uz viena jutīga punkta?

Turiet dažas sekundes un elpojiet, līdz spiediens mazinās, pēc tam turpiniet lēni rullēt.

Ko darīt, ja spiediens šķiet pārāk spēcīgs?

Pārnesiet daļu svara no ruļļa uz apakšdelmu vai augšējo kāju, vai pārvietojiet rulli nedaudz tālāk no visjutīgākā punkta.

Vai tas aizstāj potīšu un apakšstilbu stiprināšanu?

Nē. Tas ir atbrīvošanas vingrinājums. Tas var papildināt potīšu un apakšstilbu treniņus, bet neaizstāj spēka treniņus.