Priekšējā Lielakaula Muskuļa Masāža Ar Putu Rulli Guļus Uz Vēdera

Ķermeņa daļa: Ikri

Muskuļi: Ikri

Inventārs: Putas rullis

Priekšējā lielakaula muskuļa masāža ar putu rulli guļus uz vēdera ir vienas kājas vingrinājums ar putu rulli apakšstilba priekšējās daļas atbrīvošanai, īpaši koncentrējoties uz priekšējo lielakaula muskuli gar stilba kaulu. Attēlā redzama pozīcija guļus uz vēdera, balstoties uz apakšdelmiem, ar putu rulli zem viena apakšstilba, kas ļauj vērst mērķtiecīgu spiedienu uz muskuļu audiem, nenoslogojot potīti stāvus pozīcijā. Tas ir vispiemērotākais, ja apakšstilba priekšpuse šķiet saspringta, pārpūlēta no skriešanas vai lēkāšanas, vai stīva pirms treniņiem, kuros tiek nodarbinātas potītes.

Mērķis nav panākt dramatisku stiepšanos vai ar spēku spiest rulli pret stilba kaulu. Tā vietā nepieciešams veikt lēnas, kontrolētas kustības pāri priekšējā lielakaula muskuļa mīkstajai daļai, no vietas nedaudz virs potītes uz augšstilba pusi, ar pietiekamu spiedienu, lai sajustu audu atbrīvošanos, bet ne tik lielu, lai kāja sasprindzinātos pret rulli. Tā kā vingrinājums tiek veikts guļus uz vēdera, svarīga ir ķermeņa augšdaļas pozīcija: apakšdelmi, krūškurvis un iegurnis palīdz regulēt, cik liela daļa no ķermeņa svara tiek novirzīta uz strādājošo kāju.

Priekšējā lielakaula muskuļa masāža ar putu rulli guļus uz vēdera ir noderīga kā iesildīšanās potītes dorsālajai fleksijai, kā atjaunošanās vingrinājums pēc sprinta vai skriešanas kalnā, vai kā īss atslābināšanās veids, kad stilba kaula priekšpuse šķiet cieta un kairināta no atkārtotiem triecieniem. Vienas kājas pozīcija atvieglo mērķēšanu uz vienu pusi vienlaikus un ļauj salīdzināt atšķirības starp kājām, kas ir noderīgi, ja viens apakšstilbs šķiet ievērojami saspringtāks vai jutīgāks nekā otrs.

Laba izpilde rodas no nelielām kustībām, nevis garām, sasteigtām slīdēšanām. Turiet rulli uz apakšstilba mīkstajiem audiem, pārvietojieties pietiekami lēni, lai atrastu jutīgos punktus, un uzkavējieties tajās vietās uz elpu vai divām pirms turpināšanas. Ja spiediens ir pārāk agresīvs, samaziniet to, pārnesot lielāku svaru uz apakšdelmiem vai pietuvinot otru kāju tuvāk grīdai. Kustībai jābūt precīzai un kontrolētai, nevis tādai, it kā jūs berztu pa locītavu.

Šis vingrinājums vislabāk darbojas, ja to uztverat kā mērķtiecīgu audu apstrādi, nevis kā kondīcijas treniņu. Dažas mērķtiecīgas kustības katrai pusei parasti ir pietiekamas, lai atbrīvotu zonu nākamajam spēka treniņam, skrējienam vai mobilitātes sesijai. Ja jūtat asas sāpes, nejutīgumu vai tirpšanu, apstājieties un pārvietojiet rulli zemāk uz muskuļa vēderiņu. Pareizi izpildīta, priekšējā lielakaula muskuļa masāža ar putu rulli guļus uz vēdera var padarīt apakšstilba priekšpusi mazāk saspringtu un uzlabot potītes kustīgumu nākamajā treniņā.

Norādījumi

• Apgulieties uz vēdera un novietojiet putu rulli zem vienas kājas apakšstilba priekšpuses, nedaudz virs potītes un zem ceļgala.
• Atbalstieties uz apakšdelmiem ar elkoņiem zem pleciem un viegli nolaistām ribām.
• Turiet strādājošo kāju atslābinātu uz ruļļa, bet otru kāju atstājiet izstieptu vai viegli saliektu, lai varētu kontrolēt spiedienu.
• Pārvietojiet ķermeni par dažiem centimetriem tā, lai rullis lēnām virzītos no augšstilba puses uz potīti.
• Uzkavējieties jutīgā punktā uz vienu vai divām elpas reizēm, nerullējot pāri ceļa locītavai vai potītes kaulam.
• Rullējiet atpakaļ uz augšstilba pusi ar īsām, vienmērīgām kustībām, nevis ātrām, plašām slīdēšanām.
• Izelpojiet, kad nonākat saspringtā vietā, pēc tam ieelpojiet, kad samazināt spiedienu.
• Kad puse ir pabeigta, noņemiet svaru no ruļļa un, ja nepieciešams, mainiet kājas.

Padomi un triki

• Vērsiet spiedienu uz apakšstilba mīkstajiem audiem, nevis uz aso stilba kaula malu.
• Ja potītes priekšpuse šķiet saspiesta, pārvietojiet rulli nedaudz augstāk uz apakšstilba un samaziniet spiedienu.
• Mazākas kustības parasti darbojas labāk nekā garas slīdēšanas, kad muskulis ir kairināts vai sāpīgs.
• Neliels pēdas pagrieziens var palīdzēt atrast visvairāk saspringto joslu gar priekšējo lielakaula muskuli.
• Turiet otru kāju pietiekami tuvu grīdai, lai samazinātu spiedienu, ja rullis šķiet pārāk intensīvs.
• Nespiediet gurnus turēt augstu; izmantojiet apakšdelmus un ķermeņa augšdaļu, lai precīzi noregulētu, cik liela daļa ķermeņa svara tiek novirzīta uz kāju.
• Ja pēda kļūst nejutīga vai tirpst, apstājieties un atiestatiet pozīciju pirms turpināšanas.
• Lēna izelpa jutīgajos punktos palīdz atslābināties audos, nevis pretoties spiedienam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko ietekmē priekšējā lielakaula muskuļa masāža ar putu rulli guļus uz vēdera?

Tā ietekmē priekšējo lielakaula muskuli un apkārtējos audus gar apakšstilba priekšējo un ārējo malu.

Kāpēc šis vingrinājums jāveic guļus uz grīdas, nevis stāvus?

Pozīcija guļus uz vēdera ļauj kontrolēt, cik daudz ķermeņa svara uzliekat uz ruļļa, un atvieglo viena apakšstilba izolēšanu vienlaikus.

Cik lielam spiedienam jābūt no putu ruļļa?

Jums jājūt stingrs spiediens un viegls diskomforts, nevis asas sāpes uz kaula vai sāpes potītes locītavā.

Ko darīt, ja rullis pastāvīgi slīd uz potītes pusi?

Turiet apakšdelmus stabilus, saīsiniet kustību un pārvietojieties tikai par dažiem centimetriem vienlaikus, lai rullis paliktu uz muskuļa vēderiņa.

Vai iesācēji var veikt priekšējā lielakaula muskuļa masāžu ar putu rulli guļus uz vēdera?

Jā. Sāciet ar vieglu spiedienu un īsām kustībām, pēc tam palieliniet izturību, pirms pavadāt ilgāku laiku katrā pusē.

Vai otrai kājai jābūt taisnai vai saliektai?

Der abi varianti, taču nestrādājošās kājas viegla saliekšana bieži atvieglo spiediena samazināšanu uz strādājošās kājas.

Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais?

Tas ir noderīgs pirms skriešanas, lēkāšanas vai potītes mobilitātes darba, kā arī pēc sesijām, kurās apakšstilbi jūtas saspringti vai pārpūlēti.

Kas jādara, ja jūtu tirpšanu vai nejutīgumu?

Nekavējoties apstājieties, noņemiet spiedienu no apakšstilba un atiestatiet pozīciju augstāk uz muskuļa ar mazāku ķermeņa svaru.