Atkāpšanās Ar Vilkmi
Atkāpšanās ar vilkmi ir ķermeņa svara vingrinājums stāvus, kas apvieno ātru soli atpakaļ ar aktīvu vilkmes kustību. Tas ir noderīgs, ja vēlaties vienlaikus trenēt ķermeņa lejasdaļas ritmu, plecu koordināciju un stumbra kontroli, neizmantojot papildu svarus. Kustība nav domāta kā pasīva soļošana; katram atkārtojumam jābūt precīzam, atlētiskam un līdzsvarotam.
Sagatavošanās ir svarīga, jo vingrinājums sākas no stāvus pozīcijas un balstās uz pareizu stāju pirms soļa atpakaļ. Pirms sākat, stāviet ar pēdām zem gurniem, ribām virs iegurņa un rokām izstieptām virs galvas. No šīs pozīcijas ķermenim jāpaliek stabilam, kamēr viena kāja sper soli atpakaļ un rokas veic vilkmi, lai rumpis nesagāztos uz priekšu un negrieztos uz sāniem.
Veicot atkārtojumu, solim atpakaļ un vilkmei jānotiek vienlaikus. Aizmugurējā pēda piezemējas maigi, priekšējā kāja paliek stingri uz zemes, un elkoņi virzās uz leju un nedaudz atpakaļ, izveidojot kustības paraugā redzamo vilkmes modeli. Šī kombinācija liek četrgalvainajiem muskuļiem, sēžamvietai, pleciem un serdes muskulatūrai strādāt kā vienam veselumam, kas padara šo vingrinājumu noderīgu iesildīšanās procesam, koordinācijas treniņiem un vieglas kondīcijas blokiem.
Atkāpšanās ar vilkmi vislabāk darbojas, ja ritms ir vienmērīgs, nevis sasteigts. Mērķis ir izveidot atkārtojamu soļa atpakaļ modeli ar pietiekamu kontroli, lai ceļgali virzītos pareizi un ķermeņa augšdaļa paliktu taisna. Ja kustība kļūst lēkājoša vai pavirša, saīsiniet soli, palēniniet atgriešanos un sakārtojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.
Tā kā šis ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, tas parasti ir laba izvēle iesācējiem un dienām, kad vēlaties kustību kvalitāti, nevis lielu pretestību. Izmantojiet to, lai izkoptu laika izjūtu, uzlabotu līdzsvaru šķeltajā stājā un aktivizētu muguras augšdaļu un plecus pirms prasīgākiem uzdevumiem. Ja pleci raustās uz augšu vai priekšējais ceļgals liecas uz iekšu, samaziniet amplitūdu un izpildiet atkārtojumu precīzāk, pirms palielināt ātrumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām zem gurniem un abām rokām izstieptām virs galvas, pēc tam pirms sākuma novietojiet ribas virs iegurņa.
- Turiet krūtis augšā un skatienu uz priekšu, un sasprindziniet vidusdaļu, lai rumpis paliktu nekustīgs, kamēr kājas kustas.
- Pārnesiet svaru uz vienu kāju un speriet otru pēdu taisni atpakaļ vieglā šķeltajā stājā.
- Kad aizmugurējā pēda piezemējas, velciet abus elkoņus uz leju un nedaudz atpakaļ, līdz rokas atrodas plecu līmenī.
- Turiet priekšējo papēdi pie zemes un ļaujiet priekšējam ceļgalam virzīties pāri vidējiem pirkstiem, nevis liekties uz iekšu.
- Pabeidziet soli atpakaļ maigi, ar aizmugurējo papēdi atrautu no grīdas un ķermeņa augšdaļu joprojām taisnu.
- Atspiedieties ar priekšējo pēdu, lai atgrieztos sākuma stājā, kamēr rokas atgriežas virs galvas.
- Mainiet puses plānotajiem atkārtojumiem, saglabājot katru pāreju vienmērīgu, nevis pārvēršot vingrinājumu lēcienā.
Padomi un triki
- Saīsiniet soli atpakaļ, ja priekšējais papēdis atraujas no zemes vai rumpis sasveras uz priekšu.
- Velciet elkoņus uz leju kontrolēti, nevis raustiet rokas aiz pleciem.
- Saglabājiet piezemēšanos klusu; skaļš solis parasti nozīmē, ka atkārtojums kļūst pārāk ātrs.
- Ja pleci raustās uz augšu, pārtrauciet vilkmi plecu līmenī, nevis tiecieties pēc lielākas amplitūdas.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu ar priekšējo pēdu, atgriežoties stāvus pozīcijā.
- Visu atkārtojuma laiku turiet priekšējo ceļgalu vērstu tajā pašā virzienā, kur pirkstgali.
- Izmantojiet vienmērīgu ritmu, kas ļauj atgūt līdzsvaru katrā pusē, nevis sasteigt pārmaiņus veicamos atkārtojumus.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, kad rokas tiek paceltas virs galvas, samaziniet stiepšanos un sakārtojiet ribas pirms soļa atpakaļ.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē Atkāpšanās ar vilkmi?
Tas trenē ķermeņa lejasdaļas ritmu, plecu koordināciju un stumbra kontroli, kur četrgalvainie muskuļi, sēžamvieta, pleci un serdes muskulatūra palīdz saglabāt kustības tīrību.
Vai Atkāpšanās ar vilkmi ir piemērota iesācējiem?
Jā. Sāciet ar nelielu soli atpakaļ un lēnu atgriešanos, lai varētu saglabāt līdzsvaru, pirms palielināt tempu.
Kā rokām jāpārvietojas Atkāpšanās ar vilkmi laikā?
Sākumā izstiepiet tās virs galvas, pēc tam velciet elkoņus uz leju un nedaudz atpakaļ, līdz rokas atrodas plecu līmenī.
Vai Atkāpšanās ar vilkmi jājūt kā izklupiens?
Tas ir līdzīgs vieglam solim atpakaļ šķeltajā stājā, taču uzsvars tiek likts uz vienmērīgu koordināciju, nevis dziļu izklupienu vai maksimālu kāju nogurumu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda Atkāpšanās ar vilkmi?
Cilvēki parasti sasteidz soli un ļauj rumpim sasvērties uz priekšu. Turiet krūtis augstu un veiciet piezemēšanos klusi.
Kur man visvairāk vajadzētu just Atkāpšanās ar vilkmi?
Jums vajadzētu just priekšējās kājas darbu, plecu aktivitāti vilkmes laikā un serdes muskulatūras stabilizāciju, mainot puses.
Vai es varu padarīt Atkāpšanās ar vilkmi grūtāku?
Jā. Izmantojiet nedaudz lielāku soli un ātrāku, bet joprojām kontrolētu ritmu, taču tikai tad, ja priekšējais ceļgals un rumpis paliek stabili.
Ko darīt, ja pleci raustās uz augšu Atkāpšanās ar vilkmi laikā?
Samaziniet stiepšanos virs galvas un pārtrauciet vilkmi ātrāk. Kaklam jāpaliek brīvam, nevis saspiestam pret ausīm.
