Sānu Vēzieni Ar Svara Ripām Stāvus
Sānu vēzieni ar svara ripām stāvus ir plecu izolācijas vingrinājums, kurā turat svara ripu katrā rokā un ceļat abas rokas uz sāniem, līdz tās sasniedz plecu augstumu. Kustība ir vienkārša, taču slodzes ceļš ir prasīgs: tā kā ripas karājas zem jūsu rokām, jebkura šūpošanās, plecu raustīšana vai ķermeņa noliekšanās uzreiz ir pamanāma. Tas padara šo versiju īpaši noderīgu tīra sānu deltveida muskuļu sasprindzinājuma, plecu kontroles un precīzas atkārtojumu kvalitātes veidošanai.
Novietojiet pēdas gurnu platumā, turiet ripas aiz to malām pie sāniem un saglabājiet krūtis augstu, ar ribām virs iegurņa. Elkoņi paliek nedaudz saliekti, plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī, un ripas pārvietojas pa platu loku nedaudz ķermeņa priekšā, nevis aiz tā. Kontrolēts sākuma stāvoklis ir svarīgs, jo vingrinājums darbojas labi tikai tad, ja pleci paliek organizēti un augšējie trapecveida muskuļi nepārņem slodzi.
Katrā atkārtojumā vienmērīgi paceliet ripas, apstājieties plecu augstumā un uz īsu brīdi noturiet augšējo pozīciju, pirms kontrolēti nolaižat tās. Izelpojiet celšanas laikā, ieelpojiet nolaižoties un saglabājiet kaklu garu, lai pleci nevirzītos uz ausu pusi. Mērķis nav forsēt lielāku amplitūdu; mērķis ir saglabāt vienādu, tīru kustības trajektoriju no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Šis vingrinājums labi iederas plecu papildtreniņos, hipertrofijas sesijās, iesildīšanās vai noslēguma daļā, kur vēlaties tiešu deltveida muskuļu slodzi bez lielas ķermeņa kustības. Izmantojiet vieglu vai vidēju slodzi, īpaši sākumā, jo satvēriens aiz ripas var būt neērts un sviras efekts ātri kļūst izaicinošs. Ja plecos jūtama durstoša sajūta, plaukstas locītavas izliecas vai ķermenis sāk šūpoties, samaziniet amplitūdu vai pārejiet uz stabilāku sānu vēzienu variāciju, pirms palielināt slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām gurnu platumā un turiet svara ripu katrā rokā pie augšstilbiem, cieši satverot ripu malas.
- Saglabājiet krūtis augstu, ribas virs iegurņa, plecus atslābinātus un elkoņus nedaudz saliektus pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Novietojiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un ļaujiet ripām karāties tieši pie augšstilbiem, neļaujot tām virzīties uz priekšu vai aiz ķermeņa.
- Celiet abas rokas uz sāniem un uz augšu pa platu loku, vadot kustību ar elkoņiem, nevis raustot ripas ar rokām.
- Celiet, līdz ripas sasniedz aptuveni plecu augstumu vai nedaudz zem tā, apstājoties, pirms pleci sāk raustīties uz augšu.
- Uz īsu brīdi apstājieties augšējā punktā un turiet ripas līmeniski, lai atkārtojums nepārvērstos par ķermeņa pagriezienu vai vēzienu uz priekšu.
- Lēnām nolaidiet ripas atpakaļ pie sāniem, pretodamies nolaišanai, nevis ļaujot tām krist.
- Atjaunojiet stāju un ieelpojiet pirms nākamā atkārtojuma, pēc tam izelpojiet, atkal ceļot.
Padomi un triki
- Izvēlieties ripas, kuras varat noturēt aiz malas, nesaspiežot tik stipri, ka apakšdelmi pārņem slodzi.
- Saglabājiet elkoņus vienādā leņķī no sākuma līdz beigām, lai atkārtojums paliktu plecu vēziens, nevis spiešana.
- Celiet lāpstiņu plaknē nedaudz ķermeņa priekšā, ja vēzieni tieši uz sāniem rada diskomfortu plecā.
- Neļaujiet ripām šūpoties prom no augšstilbiem celšanas laikā; tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.
- Saglabājiet kaklu garu un trapecveida muskuļus mierīgus, lai pleci augšējā punktā neraustītos.
- Izmantojiet lēnu nolaišanu aptuveni divu līdz trīs sekunžu garumā, lai saglabātu sasprindzinājumu sānu deltveida muskuļos.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, lai pabeigtu atkārtojumu, nekavējoties samaziniet slodzi un saīsiniet amplitūdu.
- Stāja ar vienu kāju nedaudz uz priekšu var palīdzēt saglabāt līdzsvaru, ja ripas liek jums šūpoties vai liekties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sānu vēzieni ar svara ripām stāvus?
Tie galvenokārt trenē sānu deltveida muskuļus, savukārt augšējie trapecveida muskuļi, rotatoru manžete, apakšdelmi un dziļā muskulatūra palīdz stabilizēt kustību.
Kāpēc šim vingrinājumam izmantot ripas, nevis hanteles?
Ripas malas satvēriens maina sviras efektu un prasības satvērienam, tāpēc vingrinājums var justies citādāk, pat ja plecu kustības modelis ir tāds pats.
Cik augstu man vajadzētu celt ripas?
Apstājieties plecu augstumā vai nedaudz zem tā. Celšana augstāk parasti pārvērš atkārtojumu par plecu raustīšanu un novirza slodzi prom no sānu deltveida muskuļiem.
Vai elkoņiem jāpaliek saliektiem visa vingrinājuma laikā?
Jā. Saglabājiet nelielu, fiksētu elkoņu saliekumu, lai ripas paceltos pa tīru loku, nevis pārvērstu kustību par vēzienu ar taisnām rokām.
Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet tikai ar vieglām ripām un stingru kontroli. Ja satvēriens šķiet neērts vai plecos jūtama durstoša sajūta, pārejiet uz vienkāršāku vēzienu variāciju.
Kāpēc mani pleci turpina raustīties šīs kustības laikā?
Tas parasti nozīmē, ka ripas ir pārāk smagas vai arī jūs mēģināt celt augstāk, nekā ļauj jūsu plecu kontrole. Samaziniet slodzi un saglabājiet kaklu garu.
Kāda stāja ir vispiemērotākā, turot ripas rokās?
Stāja gurnu platumā der lielākajai daļai cilvēku, taču neliels solis uz priekšu var palīdzēt, ja slodze liek zaudēt līdzsvaru.
Kas man jādara, ja atkārtojuma augšējā punktā sāp plecs?
Saīsiniet amplitūdu, pavērsiet rokas nedaudz uz priekšu vai izvēlieties stabilāku sānu vēzienu variantu, līdz atrodat kustību bez sāpēm.
