Smith Vērpiens Ar Priekšnolieci (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Smita trenažieris

Smith vērpiens ar priekšnolieci ir horizontāla vērpiena variācija, kas tiek veikts Smith mašīnā, kur stienis pārvietojas pa fiksētām vertikālām sliedēm, nevis brīvi. Tu stāvi pretī mašīnai, noliecies gūžās, lai rumpis slīpētu ievērojami vairāk par 45 grādiem, un velc stieni augšup pret apakšējām ribām, pēc tam nolaidi to atpakaļ izstieptu roku garumā. Fiksētā stieņa trajektorija ir galvenā iezīme: tiklīdz stienis ir noņemts no balstiem, tas var kustēties tikai taisnā līnijā uz augšu un leju, kas novērš līdzsvara prasības, ko rada brīvā svara stieņa vērpiens.

Galveno darbu veic platākie muguras muskuļi, kas velk stieni pret rumpi, bet spēcīgu atbalstu sniedz rombveida muskuļi un trapecijas muskuļu vidējā daļa, kad lāpstiņas augšējā punktā tiek saspiestas kopā. Aizmugurējie plecu muskuļi palīdz vilkt, elkoņus liec bicepsi, bet muguras iztaisnotāji kopā ar gūžas muskuļiem un paceles cīpslām izometriski notur noliekušos rumpi. Tā kā mašīna stabilizē stieni, vari pilnībā koncentrēties uz mērķa muskuļu sasprindzināšanu, nevis uz svara stabilizēšanu.

Šī iekārta der vairākām trenējošos grupām. Iesācēji novērtē prognozējamo stieņa trajektoriju, kamēr iemācās just, kā strādā muguras muskuļi. Vidēji trenēti un pieredzējuši sportisti to bieži izmanto kā smagu vērpiena kustību dienās ar zemu nogurumu vai kā kontrolētu noslēdzošu vingrinājumu pēc brīvā svara vērpiena, kad satvēriens un ķermeņa stabilitāte jau ir nogurusi. Tas ir arī praktisks risinājums ikvienam ar līdzsvara ierobežojumiem, kā arī mājas vai komerciālās sporta zāles aprīkojumam, kur ir Smith mašīna, bet brīvā stieņa vērpiens nav ērts.

Pozicionēšanās ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Stieņa balstu augstums nosaka, cik dziļi noliecies, tāpēc uzstādi tos aptuveni ceļu vai apakšstilbu vidus līmenī pirms stieņa noslodzes. Noliekšanās leņķis nosaka, kura muguras daļa strādā smagāk: horizontālāks rumpis vairāk iesaista platākos muguras muskuļus, bet nedaudz vertikālāks rumpis pārnes uzsvaru uz muguras augšdaļu un trapecijas muskuļiem. Kājas, kas novietotas nedaudz stieņa priekšā, pasargā apakšstilbus no diskiem un ļauj stienim pārvietoties tuvu kājām.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, pirms katra atkārtojuma sasprindzini korpusu, velc elkoņus atpakaļ un nedaudz uz augšu, nevis tikai saliec rokas, un mērķē stieni uz apakšējām ribām vai augšējo vēdera daļu. Īsi apstājies ar saspiestām lāpstiņām, tad kontrolēti nolaidi stieni līdz pilnīgai brīvai pakāršanai. Velc vienmērīgi pa fiksētajām sliedēm; stieņa rāvieni vai atlēkšana no balstiem pārnes saspringumu no muguras uz locītavām.

Daži praktiski drošības punkti sniedz lielu labumu. Nekad neļauj muguras lejasdaļai noapaļoties noliekšanās laikā, un, ja jūti, ka rumpis ceļas ar katru atkārtojumu, svars ir pārāk smags. Tā kā Smith mašīnas stieni var apgriezt un nofiksēt jebkurā punktā, tas kalpo arī kā iebūvēts drošības līdzeklis, ja satvēriens zūd komplekta vidū.

Norādījumi

• Uzstādi Smith mašīnas stieņa balstus aptuveni ceļu līdz apakšstilbu vidus augstumā un vienmērīgi noslodzi stieni abās pusēs.
• Stāvi pretī mašīnai ar kājām aptuveni gūžas platumā un nedaudz stieņa priekšā, lai diski neskar tavus apakšstilbus.
• Noliecies gūžās, atgrūžot iegurni atpakaļ un turot ceļus viegli saliektus, līdz rumpis atrodas leņķī no 45 grādiem līdz gandrīz paralēli grīdai.
• Satver stieni ar satvērienu no augšas, nedaudz platāk par plecu platumu, un atbrīvo to no rotācijas bloķētāja, lai stienis var slīdēt pa sliedēm.
• Sasprindzini korpusu, iztaisno krūtis un nolaidi lāpstiņas lejup pirms pirmā atkārtojuma.
• Velc stieni taisni uz augšu pa sliedēm, līdz tā sasniedz apakšējās ribas vai augšējo vēdera daļu, paceļot un atvelkot elkoņus atpakaļ.
• Augšējā punktā īsi saspied lāpstiņas kopā, turot plaukstas neitrālas un elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi.
• Kontrolēti nolaidi stieni, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un svars iestājas brīvā pakāršanā, neskarot balstus starp atkārtojumiem.
• Izelpo, kad velc stieni uz augšu, un ieelpo, kad nolaidi to atpakaļ.
• Kad komplekts ir pabeigts, apgriez stieni, lai iedarbotu drošības bloķētāju, un noliec to balstos pirms satvēriena atlaišanas.

Padomi un triki

• Ja rumpis ceļas taisnāks ar katru atkārtojumu, svars ir pārāk smags vai noliekšanās ir pārāk sekla—nolaidi slodzi un atjauno stabilu gūžas noliekšanos pirms turpināšanas.
• Noapaļota muguras lejasdaļa ir visizplatītākā kļūda; atjauno korpusa sasprindzinājumu un iztaisno krūtis starp atkārtojumiem, nevis ļauj mugurkaulam novirzīties, nogurumam pieaugot.
• Tā kā stieņa trajektorija ir fiksēta, stienis nevar nākt pretī tev—novieto kājas nedaudz uz priekšu, ja nolaišanās laikā jūti, ka diski berzējas pret apakšstilbiem.
• Velc ar elkoņiem, nevis ar rokām. Ja apakšdelmi sadedzina pirms muguras, atvieglo slodzi un domā par to, kā virzīt elkoņus pret griestiem aiz sevis.
• Mērķē uz pilnīgu brīvu pakāršanu katrā atkārtojuma apakšējā punktā. Stieņa atlēciens no apakšējā balsta rada brīvu impulsu, kas atņem darbu platākajiem muguras muskuļiem.
• Nesatver stieni ar ārkārtīgi plašu satvērienu; tas saīsina vērpiena amplitūdu un pārnes saspringumu uz aizmugurējiem plecu un trapecijas muskuļiem, atņemot to platākajiem muguras muskuļiem.
• Izvairies vilkt stieni pret krūtīm, kas pārvērš kustību citā vērpiena leņķī—mērķē uz apakšējām ribām platāko muguras muskuļu dominētajai versijai, kas parādīta šeit.
• Pievilci zodu un tur kaklu līnijā ar mugurkaulu, lai skatās uz grīdu soli vai divus sev priekšā, nevis uz spoguli.
• Apzināti izmanto Smith mašīnas rotācijas bloķētāju: vienmēr nofiksē stieni vietā pirms atlaišanas, īpaši pēdējā atkārtojumā, kad satvēriens ir noguris.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk noslogo Smith vērpiens ar priekšnolieci?

Galveno vilkmi veic platākie muguras muskuļi, bet rombveida muskuļi, trapecijas vidējā daļa un aizmugurējie plecu muskuļi smagi strādā katrā atkārtojuma augšējā punktā. Bicepsi palīdz, bet muguras lejasdaļa, gūžas muskuļi un paceles cīpslas visu laiku notur noliekušos rumpi.

Vai Smith vērpiens ar priekšnolieci ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viena no draudzīgākajām vērpiena variācijām apgūšanai. Fiksētā stieņa trajektorija novērš līdzsvara komponenti, ko rada brīvā stieņa vērpiens, tāpēc iesācējs var koncentrēties uz korpusa sasprindzināšanu, noliekšanos un muguras muskuļu vilkšanas sajūtu.

Kā Smith vērpiens ar priekšnolieci atšķiras no parastā stieņa vērpiena noliecoties?

Smith mašīnas stienis pārvietojas tikai vertikāli pa sliedēm, tāpēc nevari novirzīties uz priekšu, atpakaļ vai sānos. Tas padara vingrinājumu stabilāku un saudzīgāku pret muguras lejasdaļu, lai gan stabilizējošie muskuļi strādā mazāk nekā ar brīvu stieni.

Uz kurieni man vajadzētu mērķēt stieni atkārtojuma augšējā punktā?

Velc to līdz apakšējām ribām vai augšējai vēdera daļai. Vilkšana pret krūtīm maina plecu leņķi un pārnes uzsvaru uz augšējo trapecijas daļu un aizmugurējiem plecu muskuļiem, nevis uz platākajiem muguras muskuļiem.

Kāpēc manas muguras lejasdaļas muskuļi nogurst pirms mugura ir pabeigusi komplektu?

Muguras iztaisnotāji strādā izometriski, lai noturētu noliekšanos, tāpēc tie var nogurt pirmie, ja rumpja leņķis ir pārāk zems vai korpusa sasprindzinājums ir vājš. Nedaudz pacel rumpi virzienā uz 45 grādiem un pirms katra komplekta atjauno korpusa spriedzi.

Vai šajā vingrinājumā varu izmantot apgrieztu satvērienu?

Jā, apgrieztais satvēriens pavirza elkoņus tuvāk rumpim un parasti nedaudz vairāk iesaista platākos muguras muskuļus un bicepsu. Saglabā to pašu noliekšanos un stieņa trajektoriju, un izmanto satvērienu, kas nav platāks par plecu platumu.

Ko darīt, ja atkārtojuma laikā diski saskaras ar maniem apakšstilbiem?

Novieto kājas nedaudz tālāk stieņa priekšā, lai vertikālā stieņa trajektorija iet tieši apakšstilbu priekšā. Nemēģini to risināt, vēl vairāk atkāpjoties atpakaļ, jo tas liek noapaļoties muguras lejasdaļai.

Cik smagu slodzi vajadzētu izvēlēties Smith vērpienā ar priekšnolieci?

Izvēlies slodzi, kuru vari izvilkt līdz ribām ar īsu pauzi augšā un vienmērīgu, kontrolētu nolaišanu visos plānotajos atkārtojumos. Ja rumpis ceļas, muguras lejasdaļa noapaļojas vai stienis atlec no balsta, svars pārsniedz to, ko tava pozīcija var noturēt.

Ko varu aizstāt, ja manā sporta zālē nav Smith mašīnas?

Stieņa vērpiens noliecoties ir tuvākais brīvā svara aizstājējs, savukārt vērpiens ar krūšu atbalstu vai vienas rokas hanteles vērpiens vēl vairāk atvieglo muguras lejasdaļu, ja noliekšanās ātri nogurdina.

Kā droši pabeigt komplektu Smith mašīnā?

Pēc pēdējā atkārtojuma apgriez stieni pret statīva āķiem, lai tas nofiksējas sliedēs, tad atlaid satvērienu. Tas ir īpaši svarīgi pēdējos atkārtojumos, kad satvēriens un mugura jau ir noguruši.