Augstā Hanteles Cirta
Augstā hanteles cirta ir bicepsa variācija, ko veic ar rokām, kas izstieptas sānos plecu augstumā. Tā vietā, lai cirta no brīvi karājošas pozīcijas, tu tur augšdelmus paceltus un horizontāli pret grīdu, tad liec elkoņus, lai hanteles pietuvotu pleciem, un atkal izstiepj rokas plaši uz sāniem. Šis fiksētais augšdelmu leņķis maina spriedzes raksturu salīdzinājumā ar parasto cirtu un nodrošina pastāvīgu slodzi bicepsam saīsinātā amplitūdā.
Šis vingrinājums noder tiem, kas jau ērti veic parastās cirtas un vēlas izaicināt bicepsu maksimālās kontrakcijas pozīcijā. Tā kā pleciem visa sērija laikā jātur rokas paceltas, arī priekšējie deltveida muskuļi un augšējā muguras daļa strādā izometriski, padarot to par prasīgu, bet efektīvu izvēli roku treniņiem vai noslēguma kārtīm.
Te sagatavošanās ir svarīgāka nekā parastā cirtā. Stāvi taisni ar kājām apmēram gurnu platumā, pacel abas hanteles taisni uz sāniem, līdz rokas ir plecu līmenī, un elkoņos atstāj nelielu saliekumu ar plaukstām uz priekšu. Torso jāpaliek vertikālam, ribas pār gurniem; ja atliecies atpakaļ vai pacel plecus, pleci pārņem darbu un bicepsam zūd vingrinājuma jēga.
Lai veiktu pareizi, saspraud kodeksu, tad liec elkoņus un velc hanteles pret ausīm vai plecu augšdaļu, nepieļaujot, ka augšdelmi nolaižas. Saspiest bicepsu pašā tuvākajā punktā, tad lēni izstiep rokas atpakaļ plašajā sākuma pozīcijā, apstājoties, pirms elkoņi pilnībā iztaisnojas vai svari sāk vilkt plecus uz priekšu. Kustība uz āru jāveic lēni, jo tieši ekscentriskajā fāzē tiek iegūta lielākā daļa kontroles.
Biežākie lietojumi ietver roku specializācijas blokus, supersērijas ar sānu pacelšanu vai parastajām cirtām, kā arī dažādību tiem, kuru progress klasiskajās cirtās ir apstājies. Tas labi der ar nelielām līdz vidējām slodzēm, jo sviras spēks ir daudz vājāks nekā parastā cirtā un pat vieglas hanteles šķiet smagas, tiklīdz rokas sasniedz plecu augstumu.
No drošības viedokļa ņem mazāku slodzi, nekā šķiet vajadzīgs, un kustību veic vienmērīgi. Izvairies no hanteles šūpošanas pret pleciem, straujas nomešanas plašajā pozīcijā vai amplitūdas piespiešanas, ja plecos rodas saspieduma sajūta. Ja plecu augstuma pozīcija ir neērta, nedaudz samazini pacēlumu vai saīsini amplitūdu, kamēr organismā pierod pie slodzes.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi ar kājām gurnu platumā, katrā rokā turi hanteli ar ciešu satvērienu, plaukstas vērstas uz priekšu.
- Pacel abas rokas taisni uz sāniem, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai un plecu līmenī, plaukstas uz priekšu un katrā elkonī neliels saliekums.
- Nolaid plecus prom no ausīm, izcel krūtis un saspraud vēdera muskuļus, lai torso paliktu vertikāls.
- Nepieļaujot, ka augšdelmi nolaižas, liec abelkoņus un velc hanteles pret plecu augšdaļu.
- Īsi apstājies pašā tuvākajā punktā un spēcīgi saspiest bicepsu.
- Lēni iztaisno elkoņus un izplet hanteles plaši uz sāniem, līdz rokas pilnībā iztaisnotas plecu augstumā, saglabājot spriedzi bicepsā.
- Izelpo, velkot svarus pret pleciem, un ieelpo, izstiepjot rokas plaši atpakaļ.
- Katras atkārtojuma laikā tur plaukstas taisnas un vienā līnijā ar apakšdelmiem.
- Pabeidz sēriju, pirms noliec hanteles, un pietiekami atpūties starp sērijām, jo šajā pozīcijā pleci ātri nogurst.
Padomi un triki
- Izvēlies daudz mazāku svaru nekā parastajai hanteles cirtai — cirta no plecu augstuma pozīcijas atņem visu inerces palīdzību un vājina sviras spēku.
- Ja sērijas laikā sāc pacelt plecus, noliec hanteles un atkal nostiprini plecu pozīciju, nevis ļauj augšējiem trapecveida muskuļiem pārņemt darbu.
- Neļauj elkoņiem slīdēt uz leju pret ribām cirtas laikā; visa augstās pozīcijas jēga ir tā, ka augšdelmi paliek horizontāli.
- Izvairies mest svarus pret pleciem, šūpojot elkoņus — ja tev jāatlek, slodze ir pārāk liela.
- Kontrolē izstiepšanas fāzi divas līdz trīs sekundes; šajā leņķī biceps visvairāk strādā izstieptajā līdz vidējā amplitūdas daļā.
- Ja pleci sūdzas pilnā pacēlumā, nolaid rokas nedaudz zem plecu līmeņa un strādā amplitūdā, kas jūtas tīra, nevis piespiez augšējo pozīciju.
- Tur plaukstas neitrālas — to atliekšana cirtas laikā pārnes slodzi no bicepsa un kairina apakšdelmus.
- Saspraud sēžas muskuļus un kodeksu, lai jostas daļa neizliektos, kad pleci slodzes ietekmē nogurst.
- Šis vingrinājums ātri izsīkst, tāpēc iekļauj to roku treniņa beigās, nevis kā pirmo smago bicepsa kustību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurš muskuļi strādā augstajā hanteles cirtā?
Galvenais muskulis ir biceps brachii, ko palīdz brachialis, veicot elkoņa saliekšanu. Priekšējie deltveida muskuļi un augšējā muguras daļa strādā izometriski, visu sēriju turot rokas plecu augstumā.
Kā augstā hanteles cirta atšķiras no parastās hanteles cirtas?
Parastajā cirtā rokas karājas pie sāniem, savukārt augstajā cirtā augšdelmi visu laiku paliek pacelti horizontāli. Tas notur bicepsu spriedzē saīsinātā pozīcijā un pievieno plecu izturības elementu, kura parastajai cirtai nav.
Vai augstā hanteles cirta ir piemērota iesācējiem?
Iesācēji to var pamēģināt ar ļoti vieglām hantelēm, taču labāk vispirms pamatu veidot ar parastajām cirtām un sānu pacelšanu. Plecu augstuma noturēšana prasa spēku un kontroli, ko jaunajiem sportistiem bieži vēl nav.
Kāpēc hanteles šajā vingrinājumā jūtas daudz smagākas?
Svaru turēšana izstieptās rokās no ķermeņa rada garu sviru, un bicepss jau pirms cirtas sākuma ir daļēji saīsināts. Pat vieglas hanteles ātri rada augstu spriedzi, tāpēc sāc ar aptuveni trešdaļu līdz pusi no parastās cirtas svara.
Vai maniem elkoņiem cirtas laikā jāpaliek plecu augstumā?
Jā — augšdelmiem visu laiku jāpaliek horizontāli. Ja elkoņi nolaižas pret ribām, kustība pārvēršas par daļēju parastu cirtu un augstās pozīcijas unikālais ieguvums pazūd.
Kāda ir visbiežākā kļūda augstajā hanteles cirtā?
Pārāk liels svars un hanteles šūpošana pret pleciem, parasti kombinācijā ar atliekšanos atpakaļ vai plecu pacelšanu. To labo, samazinot slodzi, saspiežot kodeksu un palēninot izstiepšanas fāzi plašajā pozīcijā.
Cik atkārtojumu un sēriju man jāveic?
Tā kā spriedze ir augsta un amplitūda īsa, labi der vidēji atkārtojumu diapazoni 8 līdz 15 atkārtojumi 2 līdz 4 sērijās. Starp sērijām atpūties 60 līdz 90 sekundes, jo pleciem būs vajadzīga atveseļošanās, lai turētu pozīciju tīri.
Ar ko var aizstāt, ja man nav hanteļu?
Labi der bloks, kas nostiprināts plecu augstumā ar rokturi katrā rokā, jo tas nodrošina pastāvīgu spriedzi pa to pašu loku. Vēl viena iespēja ir pretestības gumijas, kas nostiprinātas vai apliktas zem kājām, lai gan pretestības raksturs atšķiras.
Vai tas ir droši, ja vingrinājuma laikā jūtu plecu diskomfortu?
Viegls nogurums ir normāls, bet asas vai saspieduma sāpes plecā ir signāls apstāties. Nedaudz nolaid rokas zem plecu līmeņa, samazini slodzi, un, ja diskomforts turpinās, paliec pie parastajām cirtām un pirms turpināšanas konsultējies ar kvalificētu speciālistu.
