Grieztā Vilkme Gredzenos
Grieztā vilkme gredzenos ir ar savu ķermeņa svaru veikta horizontālā vilkme, kas tiek izpildīta, karājoties pārim gimnastikas gredzenu, un tieši gredzeni ir šīs kustības atšķirīgais inventārs. Tu atliecies zem gredzeniem, turi vienu katrā rokā ar izstieptām rokām, ķermeni tur stingrā līnijā no galvas līdz papēžiem un velc krūtis uz augšu pret gredzeniem, pēc tam kontrolēti nolaidies atpakaļ. Tā kā gredzeni brīvi karājas siksnās, rokas vilkmes laikā var brīvi griezties un nedaudz virzīties uz āru vai iekšu, kas maina kustības sajūtu salīdzinājumā ar fiksētu stieni.
Šis vingrinājums ir viens no labākajiem līmeņu pielāgošanas rīkiem horizontālās vilkmes spēkam. Iesācēji var pakāpt kājas uz priekšu un pacelt gredzenus augstāk, lai atvieglotu slodzi, savukārt spēcīgāki trenējas var pakāpt kājas atpakaļ, nolaist gredzenus vai pacelt kājas, lai katrs atkārtojums kļūtu būtiski grūtāks. Šī pielāgojamība padara to noderīgu cilvēkiem, kas strādā pie pirmās vilkmes uz stieņa, smaiļotājiem, kuri vēlas papildu apjomu mugurai bez lielas slodzes, un ikvienam, kas trenējas mājās vai sporta zālē, kur pieejama tikai rāmis vai piestiprinājuma punkts un gredzenu pāris.
Grieztā vilkme gredzenos galvenokārt strādā augšējo muguru, tostarp rombveida muskuļus un vidējos trapecijas muskuļus, kā arī platākos muguras muskuļus (latissimus) kā galvenos vilkmes muskuļus. Bicepsi un apakšdelmi palīdz ar elkoņa saliekšanu un satvērienu, aizmugurējie plecu muskuļi palīdz kontrolēt rokas kustības trajektoriju, un visa rumpja muskulatūra strādā izometriski, lai noturētu taisnu, līdzīgu plankam līniju pret gravitāciju. Atšķirībā no vēriena ar stangu nekas nenes tavs rumpis, tāpēc koris un gurnu stabilitāte tiek trenēta līdzās pašai vilkmei.
Piestatījums šeit ir svarīgāks nekā lielākajā daļā vilkmju, jo gredzenu augstums un ķermeņa leņķis nosaka grūtības pakāpi. Ja gredzeni ir pārāk zemi un kājas pārāk tālu uz priekšu, sērija pārvēršas gandrīz maksimālā cīņā, un tehnika ātri sabruks. Pielāgo vienu mainīgo vienlaikus: gredzeni apmēram gurnu augstumā mērenam izaicinājumam, kājas novietotas tā, lai ķermenis būtu pārvaldāmā leņķī, un siksnas izlīdzinātas, lai abi gredzeni karātos vienādā garumā.
Lai vilkme izdotos labi, iedomājies, ka dzen elkoņus uz leju un atpakaļ pret ribām, kamēr krūtis virzās pret gredzeniem. Plaukstas locītavas dabiski griežas, kad paceļaties, un augšā, kad gredzeni ir tuvu krūtīm, rokas ir nedaudz pagrieztas uz āru. Neļauj gredzeniem aizklīst prom vienam no otra vai triekties iekšā, un nolaidies kontrolēti, nevis meties lejā, jo tieši nolaišanās fāze ir vieta, kur notiek ievērojama daļa spēka darba.
Tipiski lietojumi ietver mugurai vērstas treniņa sesijas ar savu svaru, iesildīšanās aktivāciju pirms smagām vilkmēm un noslēguma apjomu pēc vilkmēm vai vilkmes uz stieņa. Drošības ziņā pirms pirmā atkārtojuma pārbaudi siksnu piestiprinājumu un gredzenu nostiprinājumu, tur kājas plakanas ar papēžiem iespiestiem grīdā, lai neaizslīdētu uz priekšu, un, ja atkārtojums neizdodas, vienkārši ļauj rokām izstiepties un nolaidies uz zemes, nevis cīnīties ar neveiksmīgu atkārtojumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādi gimnastikas gredzenu pāri ar vienādu siksnas garumu, kas karājas apmēram gurnu augstumā no droša piestiprinājuma punkta, piemēram, treniņu rāmja, vilkmes stieņa vai griestu mounta.
- Nosēdies ar seju pret piestiprinājuma punktu, satver vienu gredzenu katrā rokā ar neitrālu, virsrokas tipa satvērienu, tad pakāp kājas uz priekšu un atliecies, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Novieto papēžus uz grīdas ar pirkstiem paceltiem uz augšu, kājas apmēram gurnu platumā, un iespied tās grīdā, lai ķermenis nevarētu aizslīdēt uz priekšu.
- Sasprdz koru un savelc sēžamvietas muskuļus, lai noturētu taisnu ķermeņa līniju, galvu turot līnijā ar mugurkaulu, nevis izstiepjot to uz priekšu.
- Velc, dzenot elkoņus uz leju un atpakaļ pret sāniem, ļaujot plaukstām dabiski griezties, kamēr krūtis virzās uz augšu pret gredzeniem.
- Turpini, līdz krūtis ir tuvu gredzeniem vai tos viegli aizsniedz, un lāpstiņas augšā ir savilktas kopā.
- Uzkavējies īsi augšā, neļaujot gredzeniem aizklīst uz sāniem un gurniem sākt grimt.
- Lēnām un kontrolēti nolaidies, līdz rokas ir atkal pilnībā izstieptas, pretojoties gredzeniem, kad tie mēģina novilkt rokas plaši.
- Izelpo, kad velcies uz augšu, un ieelpo, kad nolaidies atpakaļ, visas sērijas laikā turot elpu vienmērīgu.
- Pabeidz atkārtojumus, tad atlaid gredzenus, kamēr sēdi vai stāvi, un pirms nākamās sērijas atkārtoti novieto kājas.
Padomi un triki
- Ja gurni grimst pret grīdu, ķermeņa leņķis ir pārāk agresīvs; pacel gredzenus augstāk vai pakāp kājas atpakaļ, lai plank pozīcija katram atkārtojumam būtu noturama.
- Bieža kļūda ir vilkšana tikai ar rokām un izšķilšanās pret gredzeniem; koncentrējies uz elkoņu dzenāšanu gar ribām, lai augšējā mugura, ne tikai bicepsi, veic darbu.
- Neļauj gredzeniem aizklīst prom vienam no otra, kad pieej nogurums. Ja tie izpletas uz sāniem, elkoņi nolaižas pārāk plaši un pleci paņem slodzi savā vietā muguram.
- Neievilc zodu un netein galvu pret gredzeniem; virzi pret gredzeniem krūtis, lai atkārtojumu pabeidz mērķa muskuļi, nevis kakla pozīcija.
- Grūtības pakāpi pielāgo ar kājām, nevis tehniku. Papēžu pakāpšana tuvāk piestiprinājumam atvieglo vilkmi; pakāpšana atpakaļ vai to pacelšana uz sola padara to grūtāku.
- Tā kā gredzeni ir nestabili, sāc ar nedaudz lēnāku tempu, nekā izmantotu uz fiksēta stieņa, kamēr tavs satvēriens un plecu kontrole atpaliek aiz snieguma.
- Ja satvēriens padodas ātrāk nekā mugura, ierīvē rokas ar magniju vai aptin īkšķus pilnībā ap gredzeniem, nevis tos brīvi aizķer ar atvērtiem pirkstiem.
- Pirms atliekšanās pārliecinies, ka siksnas nav savītas un abi gredzeni karājas līdzeni; nelīdzens piestatījums griezīs tavo rumpi un vairāk noslogos vienu pusi.
- Pārtrauc sēriju, kad vairs nespēj aizsniegt krūtis pie gredzeniem ar taisnu ķermeņa līniju; daļēji atkārtojumi ar grimstošiem gurniem veido sliktus ieradumus un noslogo jostas daļu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus strādā grieztā vilkme gredzenos?
Grieztā vilkme gredzenos galvenokārt vērsta uz augšējo muguru, tostarp rombveida muskuļus un vidējos trapecijas muskuļus, ar spēcīgu platāko muguras muskuļu, bicepsu un aizmugurējo plecu iesaisti. Tavs kors un sēžamvietas muskuļi arī strādā izometriski, lai katru atkārtojumu noturētu taisnā ķermeņa pozīcijā.
Vai grieztā vilkme gredzenos ir piemērota iesācējiem?
Jā, tā ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem vilkmes vingrinājumiem, jo grūtības pakāpe mainās atkarībā no ķermeņa leņķa. Gredzenu pacelšana augstāk un kāju turešana tuvāk piestiprinājumam ievērojami samazina slodzi, ļaujot spēku veidot pakāpeniski.
Kā padarīt griezto vilkmi gredzenos grūtāku?
Nolaidi gredzenus un pakāp kājas tālāk atpakaļ, tuvāk pozīcijai zem piestiprinājuma punkta, vai pacel papēžus uz sola, lai palielinātu ķermeņa svaru procentu, ko velc. Vari arī palēnināt nolaišanās fāzi līdz trim vai četrām sekundēm katrā atkārtojumā.
Kāpēc manas plaukstas griežas grieztās vilkmes laikā gredzenos?
Šī griešanās ir dabiska un sagaidāma, jo gredzeni brīvi karājas siksnās. Velkoties uz augšu, rokas parasti griežas no neitrālas vai virsroka pozīcijas uz atvērtāku pozīciju augšpusē, kas pleciem pat ir maigāka nekā fiksēts stienis.
Kā grieztā vilkme gredzenos atšķiras no grieztās vilkmes uz stieņa?
Gredzeni ir nestabili un ļauj rokām brīvi kustēties un griezties neatkarīgi, tāpēc satvēriens, plecu stabilizatori un koordinācija strādā papildus. Fiksēts stienis ir stabilāks un nedaudz vieglāk apgūstams, taču gredzeni parasti ir maigāki pret plecu locītavām.
Cik augstu jāuzstāda gredzeni šim vingrinājumam?
Mērenam izaicinājumam uzstādi gredzenus tā, lai to rokturi karātos apmēram gurnu augstumā, kad atliecies zem tiem. Augstāki gredzeni atvieglo kustību, savukārt gredzeni ceļgalu augstumā vai zemāk padara to daudz grūtāku.
Mani gurni pastāvīgi grimst grieztās vilkmes laikā gredzenos. Ko man labot?
Grimstoši gurni parasti nozīmē, ka leņķis ir pārāk grūts vai kors izslēdzas. Pacel gredzenus, nedaudz saīsini kustības apjomu un apzināti savelc sēžamvietas muskuļus un sasprdz vēderu, pirms sāc pirmo vilkmi.
Vai varu izmantot griezto vilkmi gredzenos vēriena ar stangu vietā?
Tā daudzās programmās var aizstāt vērienu ar stangu, īpaši ar sava svaru vērstā treniņā, taču to ierobežo ķermeņa svars un leņķis, nevis pievienotā slodze. Daudzi smaiļotāji izmanto abas, ar gredzenu vilkmi kā augstāku atkārtojumu apjomu vai iesildīšanos pirms smagām vilkmēm.
Vai grieztā vilkme gredzenos ir droša pleciem?
Lielākajai daļai cilvēku tā ir pleciem draudzīga vilkmes izvēle, jo brīvi kustīgie gredzeni ļauj rokām iet pa dabisku trajektoriju, nevis fiksētu. Vispirms iesildies, neļauj gredzeniem izplesties uz sāniem un paliec tādā kustību apjomā, kurā gredzenus vari kontrolēt jebkurā brīdī.
