Velosipēda Krūms Suspensijas Jostās

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Piekares sistēma

Velosipēda krūms suspensijas jostās ir klasiskā velosipēda krūma variants, kurā kajas tiek novietotas suspensijas jostās, kas piestiprinātas virs tevis. Tu guļi uz muguras, katra pēda atrodas savā pēdas iedobē, kajas izstieptas un noseiltas gaisā, un tad veic riteņbraukšanai līdzīgo celtna un elkoņa kustību, kamēr papēžus atbalsta jostas. Šis gaisā noturētais atbalsts maina vingrinājumu divējādi: tas atņem daļu no līdzsvara cīņas, kas raksturīga velosipēda krūmam uz grīdas, un ļauj saglabāt spriedzi vēdera muskuļos visu apņēmienu, nevis nolaižot kajas uz zemes starp atkārtojumiem.

Šī versija ir piemērota cilvēkiem, kuri jau brīvi veic parasto velosipēda krūmu un vēlas grūtāku, nepārtrauktāku izaicinājumu. Tā kā kajas nekad neskar grīdu, dziļie korsetes muskuļi visu laiku strādā, lai novērstu jostas daļas izliekšanos no paklājiņa. Jostas arī ļauj noturēt garāku un taisnāku kāju pozīciju, nekā daudzi spētu izturēt bez atbalsta, kas palielina sviras spēku uz vēdera muskuļiem un iesaista gūžas lokļus kā palīgmuskuļus.

Galvenie muskuļi, kas strādā, ir rectus abdominis un slīpie vēdera muskuļi, kas griež un saliec ķermeņa augšdaļu, kad pretējo elkoņi ved pret pretējo ceļgalu. Gūžas lokļi palīdz katrā celtna pievilkšanā, un dziļie stabilizatori strādā izometriski, lai noturētu iegurni stabilu, kamēr kajas kustas. Gaidi, ka apakšējie vēdera muskuļi būs īpaši noslogoti izstiepto kāju fāzēs.

Pareiza sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā parastajā velosipēda krūmā. Jostām jākarājas vienādā garumā, un pēdas iedobēm jāatrodas zem katra pēdas velves, nevis uz pirkstiem, lai papēži paliktu droši, kad jostas atslābst atkārtojuma vidū. Apgulies pietiekami tālu no enkura, lai jostas notur kajas nedaudz virs līmeņa ar grīdu; ja pārāk tuvu, jostas karājas brīvas, ja pārāk tālu — tu cīnās ar enkuru, nevis trenē vēdera muskuļus.

Lai veiksmīgi izpildītu vingrinājumu, kustību vadi ar ribu griešanos pret gūžu, nevis ar elkoņa steigšanos pēc ceļa. Viena kaja izstiepjas gara un zema, kamēr otra pievelkas, un tad tās mainās vietām. Palēnini tempu un tiecieties pēc pilnas griešanās katrā pusē, nevis pēc ātruma, jo inerce ir vienkāršākais veids, kā šis vingrinājums izskatās kupls, bet patiesībā gandrīz neko nedara.

Tipiskas lietošanas situācijas ir progresīvas korsetes apļa treniņi mājās vai sporta zālē ar suspensijas treneri, sportiskas programmas, kurām nepieciešama pretizstiepšanās kontrole un rotācijas kontrole, kā arī plato pārvarēšana grīdas vēdera muskuļu darbā. Ja jostas daļa atceļas no paklājiņa, kad kajas izstiepjas, nedaudz ieceļ izstiepto ceļgalu vai saīsini kustības diapazonu, līdz ķermeņa kontrole paspēj līdzi.

Norādījumi

• Piestiprim suspensijas treneri virs galvas un noregulē abas jostas vienādā garumā, lai pēdas iedobes karājas aptuveni ceļgalu augstumā no grīdas.
• Apgulies uz muguras vingrošanas paklājiņā un novieto vienu pēdu katrā pēdas iedobē, jostas iet zem pēdu velvēm, papēži nostiprināti.
• Ievelc ķermeni atpakaļ, līdz jostas ir pievilktas un kajas izstieptas taisni, noseiltas tieši virs grīdas.
• Viegli novieto rokas aiz galvas, elkoņi izplesti plaši, un saspringo vēdera muskuļus, lai jostas daļa viegli piespiežas pie paklājiņa.
• Izelpo, kamēr pacel plecus no paklājiņa, un pievelc kreiso ceļgalu pret krūtīm, kamēr labā kaja paliek izstiepta jostās.
• Griez ķermeņa augšdaļu tā, lai labais elkonis virzās pret kreiso ceļgalu, griežoties no ribām, nevis piespiežot elkoņu uz priekšu.
• Mainīt puses vienmērīgā riteņbraukšanas kustībā: izstiep kreiso kaju atpakaļ jostās, kamēr pievelc labo ceļgalu un ved kreiso elkoņi pret to.
• Visu laiku notur jostas nelielā spriedzē, lai papēži paliek atbalstīti un kajas starp atkārtojumiem nekad neskaras pret grīdu.
• Ieelpo katrā izstiepšanā un izelpo katrā griešanās brīdī, noturot elpošanas ritmu līdzsvarotu, kamēr mainās puses.
• Pabeidz apņēmienu, izliecot abas kajas, nolaižot iegurni un kajas uz paklājiņa, un izvelkot pēdas no iedobēm, pirms pieceļas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir raustīt galvu ar rokām, kas sasprēlē kaklu; novieto pirkstu galus aiz ausīm un ļauj vēdera muskuļiem pacelt plecus.
• Ja jostas atslābst atkārtojuma vidū, esi par tuvu enkuram; ievelcies atpakaļ, līdz jostas notur kajas ar nelielu spriedzi arī pilnā izstiepumā.
• Neives kārdinājumu paātrināt riteņbraukšanas kustību. Šajā suspensijas versijā lēna divu sekunžu griešanās katrā pusē notur spriedzi slīpajos muskuļos, bet steidzināšanās pārvērš to gūžas locekļu šūpošanā.
• Seko līdzi jostas daļai garo kāju fāzē: ja tā izliecas prom no paklājiņa, saīsini diapazonu, ļaujot izstieptajam ceļgalam nedaudz ieceļties.
• Notur strādājošo ceļgalu un pretējo elkoņi virzoties vienu pret otru, nevis ļaujot elkoņim kristies pāri krūtīm, kas izlīdzina griešanos un uz pusēm samazina slīpo muskuļu darbu.
• Pēdās iedobēs velc pirkstus pret apakšstilbiem, lai jostas paliktu cieši zem velvēm; pirkstu savilkšana var ļaut iedobei noslīdēt apņēmiena vidū.
• Ja gūžas locekļi krampē pirms vēdera muskuļu noguruma, izstiep kajas mazāk tālu un koncentrējies uz plecu pacelšanu augstāk katrā griešanās brīdī.
• Novieto salocītu dvieli zem iegurņa, ja paklājiņš šķiet plāns, jo suspensijas pozīcija apņēmiena laikā koncentrē spiedienu uz astes kaulu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā velosipēda krūmā suspensijas jostās?

Rectus abdominis un slīpie vēdera muskuļi veido galvenāko saliekšanu un griešanos, gūžas lokļi palīdz katrā celtna pievilkšanā, un dziļā korsete visu laiku stabilizē iegurni, kamēr kajas karājas jostās.

Kā velosipēda krūms suspensijas jostās atšķiras no parastā velosipēda krūma uz grīdas?

Tavas pēdas paliek atbalstītas jostās, tāpēc kajas starp atkārtojumiem nekad neskar grīdu un vēdera muskuļi ir nepārtrauktā spriedzē. Jostas arī ļauj noturēt garāku kāju pozīciju, nekā vairums cilvēku spētu izturēt bez atbalsta, kas paaugstina grūtības.

Vai iesācēji var veikt velosipēda krūmu suspensijas jostās?

Šī ir progresīva variācija, tāpēc iesācējiem vispirms jāapgūst velosipēda krūms uz grīdas un dead bug. Labs starpposms ir diapazona saīsināšana, lai izstieptais ceļgals paliek ieceļts, vai tikai kāju kustības veikšana jostās, kamēr pleci guļ uz paklājiņa.

Kāpēc gūžas lokļi man deg vairāk nekā vēdera muskuļi šajā vingrinājumā?

Kad kajas izstiepjas tālu no ķermeņa vai ķermeņa augšdaļa paliek plakana, gūžas lokļi pārņem darbu. Pacel plecus augstāk, griez pilnībā, lai ribas virzās pret gūžu, un samazini izstieptās kājas sniegumu, lai slodze atgrieztos uz vēdera muskuļiem.

Cik garas jābūt suspensijas jostām velosipēda krūmam suspensijas jostās?

Noregulē pēdas iedobes tā, lai tās karājas ap ceļgalu augstumu, un novietojies tā, lai jostas būtu pievilktas, kajas izstieptas un noseiltas tieši virs grīdas. Ja jostas atslābst atkārtojumu laikā, ievelc ķermeni atpakaļ, līdz spriedze atgriežas.

Cik atkārtojumu man jāveic?

Tā kā temps nosaka izaicinājumu, skaiti lēnas, kontrolētas griešanās, nevis ātrus atkārtojumus. Astoņas līdz divpadsmit pilnas griešanās katrā pusē ar apzinātu tempu ir stabils darba apņēmiens.

Vai varu aizvietot velosipēda krūmu suspensijas jostās, ja man nav suspensijas trenera?

Parastais velosipēda krūms uz grīdas ir tuvākā aizvietotāja, vai arī vari veikt to pašu rakstu, ar rokām turoties pie stabila objekta aiz galvas atbalstam. Pretestības gumijas, kas apliktas zem pēdām, ir vēl viens veids, kā pievienot kontrolētu spriedzi.

Vai tas ir droši manai jostas daļai?

Tā var būt, kamēr jostas daļa paliek piespiesta pret paklājiņu un tu neizstiep kajas tālāk par punktu, kur iegurnis sāk griezties. Ja jūt sasprēgumu jostas apvidū, ieceļ izstiepto ceļgalu vai saīsini apņēmiena garumu.

Vai manām pēdām kādreiz jāskar grīda apņēmiena laikā?

Nē. Kāju noturēšana gaisā ar nelielu jostu spriedzi ir tas, kas padara šo variāciju atšķirīgu, tāpēc, ja papēži noslīd, nedaudz ieceļ izstiepto ceļgalu vai samazini atkārtojumu skaitu, līdz vari pabeigt apņēmienu gaisā.