Pagarinātais Dēlis Uz Riņķiem

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Piekares sistēma

Pagarinātais dēlis uz riņķiem ir izometrisks noturējums, ko veic uz gimnastikas riņķiem vai līdzīga piekares trenažiera — tu atbalsties dēļa pozīcijā ar plaukstām, kas iespiestas riņķos, un rokām, kas izstieptas krietni priekšā pleciem. Tā vietā, lai saliktu plaukstas tieši zem pleciem kā parastajā dēlī, tu atgrūž riņķus uz priekšu, un ķermenis izstiepjas garā, slīpā līnijā. Šī pagarinātā roku pozīcija krasi pagarina sviru, kuru vēdera muskulatūrai jākontrolē — tieši tāpēc šis noturējums ir tik prasīgs, lai gan tajā nav nekādas kustības.

Tā kā riņķi karājas no viena balsta punkta, tie zem tevis šūpojas un pārvietojas, tāpēc vēdera presēm, dziļajai vēdera muskulatūrai, pleciem un platākajiem muguras muskuļiem jāstrādā nepārtraukti, lai ķermenis nesāktu grimt vai griezties. Plecu priekšpuse un zobainie muskuļi ap lāpstiņām arī strādā intensīvi, lai tu noturētos augšā, bet sēžas muskuļi un kājas paliek saspringtas, lai noturētu līniju no galvas līdz papēžiem. Daudziem pagarinātais dēlis uz riņķiem šķiet grūtāks nekā vairākas reizes garāks parasto dēļu komplekts.

Šeit ļoti svarīga ir sagatavošanās. Jo zemāk karājas riņķi un jo tālāk atkāpjas kājas, jo garāks ir ķermenis un grūtāks noturējums; iesācēji var atvieglot vingrinājumu, atstājot riņķus augstāk un ķermeni vertikālāk. Var sākt arī no ceļiem, kā daudzi dara, kad šo noturējumu tikai apgūst, pirms pāriet uz pilno versiju uz pirkstgaliem. Kājas jānovieto apmēram gurnu platumā, lai varētu noturēt spriedzi kājās un saglabāt līdzsvaru uz šūpojošajām siksnām.

Lai noturējums izdotos, atgrūž riņķus uz priekšu, līdz rokas ir gandrīz taisnas, un tad aktīvi nolaid lāpstiņas uz leju un prom no ausīm, nevis nogrimsti starp tām. Ievelc ribas, saspraud sēžas muskuļus un noturi taisnu līniju no galvas caur gurniem līdz papēžiem. Visbiežākā kļūda ir gurnu nogrimšana vai jostas daļas izliekšanās, kad rokas izstiepjas — tad slodze pārvietojas no vēdera preses uz mugurkaulu.

Šis noturējums ir pamatelements kalistenikā un spēka treniņā uz riņķiem, un tas labi sader ar ripināšanu uz riņķiem, atspiešanos no riņķiem un body saw vingrinājumu. Tas ir gudra izvēle ikvienam, kas uz grīdas dēļiem ir apstājies progresa ziņā, sportistiem, kas veido vēdera stīvumu, kas nepieciešams darbam uz riņķiem, vai kā noslēdzošs vingrinājums spiešanas vai vēdera treniņa beigās. Noturi laikā, nevis atkārtojumos, tiecies pēc kvalitatīvas spriedzes, nevis pēc ilga pulksteņa, un uzsoļ uz priekšu atpūsties, cik vien gurni sāk grimt.

Norādījumi

• Uzkari riņķus apmēram ceļgalu augstumā vai zemāk pilnajai versijai vai apmēram jostas augstumā, ja plāno sākt no ceļiem.
• Satver riņķus cieši un atkāpj ar kājām atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju un rokas ir izstieptas priekšā pleciem, plaukstas tieši zem balsta punkta.
• Novieto kājas apmēram gurnu platumā ar pirkstiem, kas ieliekti zem (vai ceļi uz grīdas vieglākajā versijā), lai varētu vienmērīgi saspraud abas kājas.
• Ieelpo, tad saspraud vēderu, it kā gaidītu vieglu sitienu, un saspraud sēžas muskuļus, lai iegurnis paliek neitrālā pozīcijā.
• Spied riņķus uz priekšu un leju pret grīdu, līdz rokas ir gandrīz taisnas, apstājies attālumā, kurā spēj noturēt gurnus līdzenus.
• Viegli velc lāpstiņas lejup pa muguru un turi elkoņus mīkstus, bet izstieptus, izvairoties no nogrimšanas starp pleciem.
• Noturi šo pagarināto dēļa pozīciju ar taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, visu noturējuma laiku elpojot lēni un kontrolēti caur degunu.
• Lai pabeigtu, uzsoļ ar kājām uz priekšu pret balsta punktu, lai saīsinātu sviru, un tad uzmanīgi atlaid satvērienu uz riņķiem.
• Atjauno sasprindzinājumu pirms katra noturējuma un beidz komplektu tajā brīdī, kad gurni nogrimst vai jostas daļa sāk izliekties.

Padomi un triki

• Sāc ar attālumu, kuru vari kontrolēt 15-20 sekundes ar tīru tehniku; roku izstiepšana tālāk ir tavs progresa instruments, nevis papildu laiks ar sliktu spriedzi.
• Ja jostas daļa izliekas, kad atgrūdies uz priekšu, esi aizgājis pārāk tālu pārāk ātri — saīsini izstiepšanu vai atgriezies pie versijas uz ceļiem, līdz vēdera prese spēj noturēt ribas lejup.
• Neļauj riņķiem novirzīties sānos; turi abas siksnas vienmērīgā spriedzē, lai sānu vēdera muskuļi strādā simetriski, nevis viena puse kompensē.
• Saspraud riņķus spēcīgi ar plaukstām. Vaļīgs satvēriens liek plaukstām un apakšdelmiem ātri nogurt un padara šūpošanos daudz grūtāk kontrolējamu.
• Uzturi nelielu vilkmes sajūtu uz iekšu platākajos muguras muskuļos, it kā vilktu riņķus atpakaļ pret kājām — tas pasargā plecus un neļauj dēlim sagrūt uz priekšu.
• Nofilmē vienu komplektu no sāna; vairums cilvēku ir pārsteigti, cik daudz gurni nogrimst, tiklīdz rokas izstiepjas pāri pleciem.
• Ja plaukstu locītavas sāp, nedaudz pagriez satvērienu, lai riņķi balstītos uz plaukstas pamatnes, nevis spiestu tieši plaukstas krokā.
• Novieto šo noturējumu pirms smagām spiešanas vai vilkšanas kustībām, kamēr pleci vēl svaigi, vai izmanto īsus noturējumus kā vēdera treniņa noslēgumu — izvairies no tā tieši pirms darba ar intensīvu satvērienu.
• Pilnībā atpūties starp noturējumiem; šis ir izometrisks vingrinājums ar augstu spriedzi, un cīnīšanās caur nogurušiem atkārtojumiem trenē nogrimušu, nevis saspraudu pozīciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā pagarinātajā dēlī uz riņķiem?

Galvenais darbs nāk no vēdera preses un dziļās vēdera muskulatūras, kas pretojas garajai svirai, ko rada izstieptās rokas. Platākie muguras muskuļi, plecu priekšpuse un muskuļi ap lāpstiņām atbalsta noturējumu, bet sēžas muskuļi un kājas notur ķermeņa līniju.

Kāpēc pagarinātais dēlis uz riņķiem ir grūtāks nekā parastais dēlis?

Roku izstiepšana priekšā pleciem pagarina attālumu starp rokām un gurniem, kas vairākkārt palielina griezes momentu, kam vēdera muskulatūrai jāpretojas. Vēl tam klāt piekārtie riņķi šūpojas un pārvietojas, liekot nepārtraukti strādāt stabilizācijai.

Vai iesācēji var veikt pagarināto dēli uz riņķiem?

Jā, sākot no ceļiem vai uzkarinot riņķus augstāk un turot ķermeni vertikālāk. Apgūsti stabilu 20-30 sekunžu noturējumu vieglākajā pozīcijā, pirms izstiep rokas tālāk vai pāries uz pilno dēli.

Cik tālu uz priekšu man jāizstiepj rokas pagarinātajā dēlī uz riņķiem?

Izstiep tik tālu, cik vari noturēt gurnus līdzenus un nepieļaut jostas daļas izliekšanos. Vairumam cilvēku tas nozīmē gandrīz taisnas rokas ar riņķiem priekšā pleciem, bet pareizais attālums atkarīgs no tavas pašreizējās vēdera muskulatūras spēka.

Cik ilgi man jānotur pagarinātais dēlis uz riņķiem?

Tiecies pēc vairākiem 10-30 sekunžu komplektiem ar pilnu spriedzi, nevis pēc viena gara, nogrimuša noturējuma. Kad vari noturēt 30 sekundes ar perfekti taisnu līniju, progresē, izstiepjot rokas tālāk vai palielinot grūtību.

Riņķi šūpojas no sāna uz sānu, kad noturu pagarināto dēli uz riņķiem — kā to novērst?

Turi kājas gurnu platumā, saspraud riņķus ar vienmērīgu satvērienu un izlīdzini spriedzi abās rokās. Šūpošanās parasti nozīmē, ka viena roka spiež stiprāk par otru vai gurni novirzās no viduslīnijas.

Ko var izmantot riņķu vietā pagarinātā dēļa veikšanai?

Piekara trenažieris ar rokturiem darbojas ar to pašu tehniku, un stabilitātes bumba vai ritenītis var aptuveni atkārtot pagarināto pozīciju. Dvielis, kas slīd pa gludu grīdu, ir saprātīgs lēts aizstājējs, lai gan tam nav riņķu pievienotās šūpošanās.

Vai pagarinātais dēlis uz riņķiem ir kaitīgs jostas daļai?

Nē, ja to veic ar saspraudu vēderu un neitrālu iegurni, bet noturēšana ar nogrimušiem gurniem un izliektu jostas daļu noslogo mugurkaulu, nevis vēdera presi. Beidz komplektu, tiklīdz tehnika sāk bojāties, nevis tiecies pāri nogurumam.

Vai man elkoņiem jābūt pilnībā iztaisnotiem pagarinātajā dēlī uz riņķiem?

Rokām jābūt izstieptām, bet ne stingri sasitām taisnām. Turi elkonis mīkstu un aktīvu, ar riņķiem, kas spiež lejup un nedaudz atpakaļ, lai spriedze paliktu platākajos muguras muskuļos un vēderā, nevis noslogotu elkoņu locītavas.