Pretviles Augstā Vilkšana Ar Krūšu Atbalstu
Pretviles augstā vilkšana ar krūšu atbalstu ir sēdošas vilkšanas variants, ko veic uz mašīnas ar diviem kabeļiem, kur vilēm novietotas virs plecu līnijas un vertikāls spilvens balsta rumpja priekšpusi. Tā vietā, lai vilktu no zemās vile kā tradicionālajā sēdošajā vilkšanā, jūs velcat rokturus uz leju un atpakaļ pret augšējo krūšu daļu, kas pārnes vairāk darba uz vidējo muguru un aizmugurējiem pleciem, kamēr krūšu spilvens neļauj rumpim krāpties.
Krūšu atbalsts ir šī uzstādījuma noteicošā iezīme. Ar rumpi piespiestu pret spilvenu jūs nevarat atkāpties atpakaļ un pārvērst vilkšanu par gurnu dzinēju kustību, kas ir viena no biežākajām problēmām brīvajās sēdošās vilkšanas variācijās. Tas padara šo versiju īpaši noderīgu trenētajiem, kuru tendence ir izmantot inerciju, un visiem, kas vēlas izolēt rombveida muskuļus, vidējo trapecveida muskuli un aizmugurējos deltveida muskuļus, nepievienojot jostas daļas nogurumu.
Augstais kabeļa leņķis arī ir svarīgs. Tā kā vilkšanas līnija nāk no augšas, rokas pārvietojas nedaudz lejup pa diagonāli, nevis taisni atpakaļ jostasvietas augstumā. Šis elkoņu ceļš dod priekšroku augšējās un vidējās muguras šķiedrām un aizmugurējiem plecu muskuļiem, un plats muskulis joprojām iesaistās kustības noslēgumā. Satveriet rokturus ar neitrālu vai nedaudz pronētu satvērienu — kāds ļauj plaukstu locītavām palikt taisnām zem slodzes.
Šis vingrinājums labi iederas kā sekundāra muguras kustība vilkšanas dienās, parasti pēc smagākiem pamatvingrinājumiem, piemēram, vilkšanām vai augšas piesaistēm. Tas ir arī gudra izvēle cilvēkiem, kas daudz sēž un kuriem vajadzīgs mērķtiecīgs darbs pie lāpstiņu savilkšanas, jo spilvena pozīcija ļauj koncentrēties tikai uz lāpstiņu savilkšanu kopā.
Izpilde ir vienkārša, bet nepiedodo paviršībai. Sēdiet ar krūtīm stingri pret spilvenu, velciet rokturus pret augšējo krūšu daļu, elkoņiem kustoties uz leju un atpakaļ, īsi saspiediet galapunktā, tad ļaujiet rokām izstiepties kontrolēti, līdz izjūtat pilnīgu izstiepumu augšējā muguras daļā. Turiet svaru godīgu; ja krūtis nākas atgrūzt no spilvena, lai pabeigtu atkārtojumu, slodze ir pārāk liela tam, ko šis vingrinājums paredzēts trenēt.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet abas pretviles mašīnas vilas virs plecu līnijas un katram kabelim piestipriniet pa vienam rokturim.
- Pielāgojiet sēdekļa augstumu tā, lai, apsēžoties, krūtis balstītos tieši pret vertikālo atbalsta spilvenu un kabeļi grieztos tieši pār pleciem pret rokturiem.
- Paņemiet pa rokturim katrā rokā ar neitrālu satvērienu, plaukstu locītavas taisnas, un novietojiet kājas pilnībā uz grīdas, ceļos ērti saliektiem.
- Cieši piespiediet krūtis pret spilvenu, nedaudz paceliet ribas un sasprindziniet korpusu pirms pirmā atkārtojuma.
- Sāciet ar izstieptām rokām uz augšu pret vilām, izjūtot izstiepumu augšējā muguras daļā, neļaujot pleciem pilnībā noliekties uz priekšu.
- Velciet rokturus uz leju un atpakaļ pret augšējo krūšu daļu, turot elkoņus vērstus uz sāniem un nedaudz uz leju, nevis cieši pie ķermeņa.
- Saspiediet lāpstiņas kopā galapunkta pozīcijā un apstājieties uz mirkli, neatkāpjoties no spilvena.
- Lēnām iztaisnojiet rokas atpakaļ sākuma pozīcijā, pretojoties svaru blokam, kamēr kabeļi atgriežas un augšējā muguras daļa izstiepjas zem slodzes.
- Izelpojiet, velkot rokturus pret ķermeni, un ieelpojiet, kontrolēti atgriežoties sākuma pozīcijā.
- Pabeidziet komplektu, atlaižot rokturus pa vienam, un ļaujiet svaru blokam pilnībā apstāties, pirms pieceltaties.
Padomi un triki
- Krūtis, kas piespiestas spilvenam, ir šī vingrinājuma būtība; ja krūšu kauls atkāpjas no spilvena atkārtojuma vidū, svars pārsniedz to, ko mugura spēj pārvietot bez palīdzības.
- Vērsiet rokturus uz augšējo krūšu daļu vai atslēgas kaula līmeni, nevis uz vēderu. Pārāk zema vilkšana pārvērš kustību par plats muskuļa dominētu vilkšanu un samazina vidējās muguras uzsvaru, ko nodrošina augstais leņķis.
- Visā vingrinājuma laikā turiet plaukstu locītavas neitrālas. Plaukstu atliekšana atpakaļ vilkšanas laikā liecina, ka satvēriens jums nav ērts vai svars ir pārāk liels.
- Nepilnībā bloķējiet rokas un nesaliecieties pilnīgā izstiepumā. Apstājieties tieši pirms brīža, kad lāpstiņas ievirzās dziļā, pasīvā izstiepumā.
- Ja viena puse strādā vairāk nekā otra, palēniniet atkārtojumu un pārbaudiet, vai abas rokas beidzas vienādā attālumā no spilvena.
- Īsa vienas sekundes saspiešana kontrakcijas punktā šeit dod vidējai mugurai vairāk nekā vēl viena plāksne uz bloka.
- Turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu; zoda izstiepšana uz priekšu pret rokturiem ir izplatīts ieradums, kad iestājas nogurums.
- Smago komplektu starppauzes saīsiniet mazāk nekā pēc brīvās sēdošās vilkšanas, jo krūšu spilvens atņem slodzi jostas daļai un atveseļošanās parasti notiek ātrāk.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus strādā Pretviles augstā vilkšana ar krūšu atbalstu?
Galvenie muskuļi ir rombveida muskuļi un vidējais trapecveida muskulis augšējā muguras daļā, un ievērori strādā arī aizmugurējie deltveida muskuļi un plats muskulis. Divgalvu augšdelma muskuļi un apakšdelmi palīdz, kad elkoņi liecas un rokturi tiek satverti.
Kāpēc krūšu spilvens vilkšanas laikā ir piespiests pret rumpi?
Spilvens neļauj atkāpties atpakaļ un izmantot ķermeņa smagumu svara pārvietošanai, tāpēc augšējās muguras muskuļiem pašiem jāveic darbs. Tas arī atņem lielu daļu jostas daļas un gurnu slodzes, kas raksturīga brīvai sēdošai vilkšanai.
Vai augstā vile atšķiras no parastās sēdošās vilkšanas?
Jā. Vilkšana no augstuma virs plecu līnijas liek elkoņiem kustēties uz leju un atpakaļ pa diagonāli, kas vairāk uzsver vidējo muguru un aizmugurējos plecus nekā parasta zemsviles vilkšana, kas vērsta pret jostasvietu.
Vai iesācēji var veikt Pretviles augsto vilkšanu ar krūšu atbalstu?
Tas pat ir labs vilkšanas vingrinājums iesācējiem, jo spilvens nodrošina pareizu rumpja pozīciju un mašīnas kustības ceļš ir stabils. Sāciet ar vieglu svaru un koncentrējieties uz sajūtu, kā lāpstiņas savilkas kopā, pirms palielinat slodzi.
Vai izmantot neitrālu satvērienu vai satvērienu no augšas?
Der abi, bet neitrāls satvēriens ar plaukstām viena pret otru parasti ir visērtākais un uztur plaukstu locītavas taisnas. Izvēlieties satvērienu, kas ļauj tām palikt neitrālām zem slodzes.
Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Krūšu atgrūšana no spilvena un šūpošanās atpakaļ, lai pabeigtu smagus atkārtojumus. Ja nespējat turēt rumpi pret atbalstu visa komplekta laikā, samaziniet svaru, līdz varat.
Ko var aizstāt, ja manā sporta zālē nav mašīnas ar divām augstām vilām?
Der augstā vilkšana ar vienu rokturi uz parastā pretviles torņa, veicot to pa vienai pusei, vai mašīnas vilkšana ar krūšu atbalstu. Apgrieztais pec deck, iestatīts aizmugurējiem deltām, nosedz daļu no tā paša darba, bet ar mazāku kustības amplitūdu.
Kā elpot šīs vilkšanas laikā?
Izelpojiet, velkot rokturus pret krūtīm, un ieelpojiet, iztaisnojot rokas atpakaļ. Krūšu spilvens apgrūtina seklu elpošanu zem spriedzes, tāpēc elpojiet apzināti.
Vai tas ir droši cilvēkiem ar jutīgu jostas daļu?
Krūšu atbalsts atņem lielāko daļu slodzes no jostas daļas salīdzinājumā ar brīvo sēdošo vilkšanu, tāpēc daudzi trenētie ar jutīgu muguru to izvēlas. Turiet slodzi mērenu, apstājieties, ja jūtat diskomfortu, un konsultējieties ar speciālistu, ja jums ir kāda konkrēta baža.
Kur muguras treniņā iekļaut šo vingrinājumu?
Vislabāk tas iederas pēc smagākajām vilkšanām vai augšas piesaistes kustībām, kad vēlaties mērķētu vidējās muguras un aizmugurējo deltu apjomu, nepieniegurējot jostas daļu. Divi līdz četri komplekti pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem ir tipisks diapazons.
