Apgrieztā Pievilkšanās Gredzenos Ar Disku Un Pronētu Satvērienu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Piekares sistēma

Apgrieztā pievilkšanās gredzenos ar disku un pronētu satvērienu ir horizontālas vilkšanas vingrinājums, ko veic uz vingrošanas gredzeniem ar papēžiem, kas novietoti uz līdzenas klubsola, un ar svaru disku, kas balstās uz krūtīm. Tu karājies zem gredzeniem ar pilnībā izstieptām rokām un pievelc krūtis to virzienā, izmantojot satvērienu no augšas (pronētu satvērienu). Nestabila gredzenu, pacelta apakšējā ķermeņa daļa un papildu svara kombinācija padara šo par vienu no prasīgākajām apgrieztās pievilkšanās saimes variācijām.

Šis vingrinājums piemērots vidēji trenētiem un pieredzējušiem sportistiem, kas jau ir apguvuši ķermeņa svara apgriezto pievilkšanos gredzenos vai uz fiksēta stieņa un vēlas palielināt slodzi. Tā kā gredzeni kustas neatkarīgi, satvēriens, elkoņi un pleci var atrast savu dabisko kustības ceļu, kas plecu locītavām ir saudzīgāks nekā daudzas stingri fiksēta stieņa vilkšanas pozīcijas. Vienlaikus šī nestabilitāte liek mazajām stabilizatora muskulatūrai ap lāpstiņām un rokām strādāt ar dubultu spēku.

Galvenais darbs tiek veikts ar augšējo muguras daļu — rombveida muskulis un vidējā trapece, kas savelk lāpstiņas kopā, — un spēcīgu atbalstu sniedz platbiezuma muskulis, bicepsi un aizmugurējās plecu daļas. Kodols, sēžas muskuļi un kājas visu laiku paliek sasprēgājuši izometriski, lai ķermenis paliktu taisns no pleciem līdz papēžiem, un kāju novietošana uz klubsola palielina gan horizontālās slodzes leņķi, gan prasības kodolam.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vilkšanas variāciju. Gredzeniem jākarājas vienādā augstumā, un tie jānoregulē tā, lai pilnā kontrakcijā krūtis tos sasniegtu, kamēr papēži paliek stabili uz klubsola. Svara diskam droši jāgulstas uz krūtīm, neierobežojot elpošanu, un ķermenim jāveido stingra līnija jau pirms pirmās atkārtojuma sākuma. Neuzmanīga sagatavošanās ļoti ātri pārvērš šo vingrinājumu par gurnu vadītu izspiedienu vilkšanu.

Lai veikumu padarītu kvalitatīvu, velc, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ, nevis raustot ar rokām, un virzi apakšējo krūšu daļu vai augšējo vēderu gredzenu virzienā. Īsi noturi augšējo pozīciju ar saspiestām lāpstiņām, tad lēni un kontrolēti nolaižies, līdz rokas ir pilnībā taisnas. Nogurstot gredzeni gribēs aiziet uz iekšpusi vai ārpusi — cīnies, lai tie paliktu taisnā līnijā, un beidz pieeju, tiklīdz rumpis sāk sagrūbt vai griezties.

Tipiski lietojumi ietver kalistenikas spēka darbu, mugurai fokusētu treniņu, kad pievilkšanās iespējas ir ierobežotas, un horizontālās vilkšanas spēka veidošanu, kas balansē spiešanas kustības. Tā kā slodzi ir viegli mainīt — vieglāks disks, bez diska vai augstāka gredzenu pozīcija —, tas labi darbojas arī kā pārejas posms uz pievilkšanos gredzenos ar svaru stāvākā leņķī. Pirms papildu svara pievienošanas vienmēr pārbaudi fiksācijas punktus un gredzenu siksnas, un trenējoties ar disku uz krūtīm, nodrošini apsargu vai brīvu grīdas laukumu.

Norādījumi

• Noregulē vingrošanas gredzenus vienādā augstumā, aptuveni gurnu līmenī vai nedaudz virs tā, un novieto līdzenu klubsolu dažus soļus aiz vai zem fiksācijas punkta papēžiem.
• Satver gredzenus ar satvērienu no augšas (pronētu satvērienu), rokas aptuveni plecu platumā, tad soļo ar kājām uz priekšu un novieto papēžus uz klubsola tā, lai ķermenis veido taisnu, stingru līniju no pleciem līdz papēžiem.
• Palūdz partnerim novietot svara disku līdzeni uz krūtīm vai novieto to pats, kad papēži jau ir nostiprināti — pozicionē to tā, lai tas vilkšanas laikā nevarētu aizslīdēt uz rīkles pusi vai no ribām.
• Sasprēgā kodolu, savelk sēžas muskuļus un nedaudz nolaidi un aizvelc lāpstiņas lejup un atpakaļ, lai nostiprinātu stabilu sākuma pozīciju ar pilnībā izstieptām rokām.
• Izelpo un velc krūtis uz augšu gredzenu virzienā, virzot elkoņus lejup un gar ribām, pārliecinoties, ka gredzeni kustas taisni sānos.
• Turpini vilkšanu, līdz apakšējā krūšu daļa pieskaras gredzeniem vai gandrīz tos sasniedz un lāpstiņas ir pilnībā savilktas kopā.
• Īsi noturi augšējo pozīciju, tad ieelpo un lēni, kontrolēti nolaidies, līdz rokas atkal ir pilnībā taisnas.
• Visu laiku tur gurnus vienā līnijā ar pleciem un papēžiem — ja rumpis sāk sagrūbt vai griezties, beidz pieeju.
• Pēc pēdējā atkārtojuma pilnībā nolaidies, sasprēgā un uzmanīgi pieceles vai noliec disku no krūtīm, pirms atbrīvo gredzenus.

Padomi un triki

• Ja gredzeni velk viens pret otru, tu izplec elkoņus un satvēriens aiziet no līnijas — domā par to, ka velkot gredzeni nedaudz jābīda prom vienam no otra, lai tie paliktu līnijā.
• Ja disks atkārtojuma laikā slīd, mainās rumpja leņķis — pirms vainot disku, pārbaudi, vai papēži paliek uz klubsola un gurni negrimst.
• Berzē rokas ar magniju vai izmanto plānus locītavas saites — sviedru mitras plaukstas pie slodzes apgrieztajā pievilkšanās gredzenos ir īsta problēma, jo disks pastiprina katru izslīdējumu.
• Pirmajās treniņu reizēs sāc ar nelielu disku vai pilnīgi bez svara; nestabilie gredzeni padara pat nelielu slodzi ievērojami smagāku nekā tas pats svars uz fiksēta stieņa.
• Ja nevari aizsniegt gredzenus ar krūtīm, pacel gredzenus augstāk vai pazeminiet papēžu augstumu, nevis saīsini kustības apjomu — pusatkārtojumi šeit galvenokārt barina pašapzinību un bicepus.
• Tur kaklu neitrālā pozīcijā, skatoties griestu vai fiksācijas punkta virzienā, nevis izstiepjot zodu pret gredzeniem, kad atkārtojums kļūst smags.
• Grupējot ar slodzi svarīga ir plaukstu pozīcija: augšējā punktā dūres uzliec ar kauliņiem uz augšu, nevis ļauj plaukstām nogruvt atpakaļ, kas noslogo apakšdelmus.
• Pirms diska pievienošanas uzstādi mērķi ar ķermeņa svaru — aptuveni 10 tīrus atkārtojumus; pārāk agra pāreja uz svaru parasti atspoguļojas kā gurnu sagrūšana trešajā atkārtojumā.
• Ja diska dēļ esi novirzījies no pozīcijas, starp pieejām nolaidi gredzenus vai pārvieto papēžus — nekad nepārķer satvērienu vai nepārlic kājas, kamēr atrodies slodzē.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi apgrieztajā pievilkšanās gredzenos ar disku un pronētu satvērienu strādā visgrūtāk?

Galveno vilkšanu veic rombveida muskulis un vidējā trapece augšējā muguras daļā, ar spēcīgu atbalstu no platbiezuma muskuļa, bicepiem un aizmugurējām plecu daļām. Kodols un sēžas muskuļi izometriski strādā, lai noturētu taisnu ķermeņa līniju zem slodzes.

Kā pronēts satvēriens uz gredzeniem atšķiras no neitrāla satvēriena šajā vilkšanas vingrinājumā?

Pronēts (satvēriens no augšas) satvēriens nedaudz vairāk iesaista augšējās muguras un aizmugurējā plecu muskulatūru un ir smagāks apakšdelmiem, savukārt neitrāls satvēriens parasti jūtas ērtāks un ļauj platbiezuma muskulim un bicepiem iesaistīties nedaudz vairāk. Uz gredzeniem satvērienu atkārtojuma laikā var griezt, tāpēc sāc ar pronētu un maini tikai tad, ja plaukstas sāk sūdzēties.

Vai iesācēji var veikt apgriezto pievilkšanos gredzenos ar disku un pronētu satvērienu?

Iesācējiem vajadzētu sākt ar pievilkšanos gredzenos bez svara un ar augstāk noregulētiem gredzeniem, lai rumpis ir vertikālākā pozīcijā. disku pievieno tikai tad, kad spēj veikt aptuveni desmit kontrolētus atkārtojumus ar paceltiem papēžiem un bez gurnu sagrūšanas.

Kāpēc šajā vingrinājumā papēži ir pacelti uz klubsola?

Pacelti papēži uz klubsola nolaiž ķermeni tuvāk horizontālam stāvoklim, kas palielina pievilkto ķermeņa svara procentu un paaugstina prasības kodolam. Tas arī rada vietu papildu diskam, lai gurniem nebūtu jāatrodas neparasti zemu.

Kāda ir visbiežākā kļūda, turot svara disku uz krūtīm šīs vilkšanas laikā?

Ļaut gurniem grimst un ķermenim saliekties vai sagrūt, kas pārvērš vilkšanu par neveikli leņķisku vilkšanu un ļauj diskam slīdēt. Ja nepieciešams, atkārtojumu starpā atjauno ķermeņa līniju, un pārtrauc pieeju brīdi, kad rumpja pozīcija sāk bojāties.

Ar ko es varu aizstāt vingrošanas gredzenus, ja tos neesmu?

Der taisns stienis vai piekāršanas treniņierīce, kas novietota durvju ailē vai statīvā, ar papēžiem uz klubsola un disku uz krūtīm. Rēķinies ar to, ka fiksētais stienis jutīsies nedaudz savādāk, jo elkoņi nevar atrast savu ceļu, tāpēc izvēlies satvēriena platumu, kas pleciem sagādā komfortu.

Cik smagam jābūt diskam apgrieztajai pievilkšanai gredzenos ar disku un pronētu satvērienu?

Sāc ar 5–10 kg vai ar tādu svaru, ko vari kontrolēt astoņos līdz desmit stingros atkārtojumos ar pilnu kustības apjomu un stabilu rumpi. Nestabilā gredzenu pozīcija padara to pašu diska svaru ievērojami smagāku nekā tas būtu uz stieņa vai treniņierīces.

Vai ir droši trenējoties turēt svara disku uz krūtīm?

Parasti tas ir droši, ja disks guļ līdzeni krūšu kaula apvidū un slodze paliek mērena, taču disks tuvu sejai vai rīklei ir bīstams, ja atkārtojums neizdodas. Ļauj partnerim to novietot, izmanto līdzenus bumper tipa diskus un nekad netrenējies līdz izsīkumam ar svaru uz krūtīm bez apsarga tuvumā.

Kāpēc apakšdelmi un satvēriens nogurst ātrāk nekā mugura šajā vingrinājumā?

Gredzeni prasa pastāvīgu stabilizāciju, un pronētais satvēriens kopā ar pievienoto ķermeņa svaru smagi noslogo apakšdelmus. Berzē rokas ar magniju, apzināti savelc gredzenus, nevis mīdi tos ar visu spēku, un, ja satvēriens turpina ierobežot pieejas, apsver satvēriena spēka veidošanu atsevišķi.

Cik augstu jānoregulē gredzeni apgrieztajai pievilkšanai gredzenos ar disku un pronētu satvērienu?

Noregulē tos tā, lai pilnībā izstieptām rokām ķermenis karājas tieši virs grīdas ar papēžiem uz klubsola un krūtis augšējā punktā spētu sasniegt gredzenus. Ja krūtis nevar sasniegt kontaktu, gredzeni ir par zemu vai ķermeņa leņķis ir par pārāk gultni — pacel gredzenus, nevis saīsini kustības apjomu.