Iegurņa Asimetrijas Vērziens Krēslā Statiskā Pozā

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Iegurņa asimetrijas vērziens krēslā statiskā pozā ir izometriska vēdera un korsetes muskuļu vingrinājums, ko veic uz parasta krēsla. Tu sēdi ar apzināti nelīdzsvarotu iegurni uz sēdekļa — viens sēžamkauls balstās uz krēsla, bet pretējais gurns ir pacelts virs tā — tad pagriez ķermeņa augšdaļu prom no paceltās puses, sniedz augšējo roku uz augšu un pāri prātā un tur pagriezto pozīciju. Galvenais darbs šajā kustībā notiek ķermeņa sānos, kur slīpais vēdera muskuļi (obliques) un dziļā korsete nepārtraukti jāsasaista, lai noturētu vērzienu, kamēr asimetriskais iegurnis mēģina tevi atgriezt līdzsvarā.

Tā kā iegurnis sākumā ir nelīdzsvarā, muskuļi uz zemās puses strādā no saīsinātas pozīcijas, bet muskuļi uz augstās puses — no izstieptas pozīcijas. Tieši šī asimetrija ir vingrinājuma jēga. Tā izaicina slīpos vēdera muskuļus, quadratus lumborum un dziļos stabilizatorus tādā veidā, kādu simetrisks sēdošs vērziens nespēj, tāpēc tas noder cilvēkiem, kuri vērzienā jūt vienu pusi stiprāku, biroja darbiniekiem, kuri atjauno izpratni par to, kā iegurnis gulstas uz sēdekļa, un ikvienam, kas vēlas korsetes darbu bez vingrinājumiem uz grīdas.

Šeit pareiza sagatavošanās nozīmē vairāk nekā piepūle. Cietšais krēsls bez riteņiem ļauj precīzi kontrolēt, cik liela iegurņa daļa ir atbalstīta. Pēdas paliek pilnībā uz grīdas, un ceļi atrodas apmēram virs potītēm, lai vērziens nāk no jostas vietas un ribu būra, nevis no gurniem, kas sānās, vai no jostas daļas noapaļošanās. Pirms vēršanās apsēdies taisni — sakritusis krūtīs šo vingrinājumu ļoti ātri pārvērš par kakla un plecu darbu.

Lai to izpildītu kārtīgi, novieto vienu sēžamvietu pilnībā uz sēdekļa un ļauj pretējam gurnam atrasties tieši virs malas. Viegli spied lejup caur atbalstīto sēžamkaulu, izstiep mugurkaulu un tad griez ribu būru prom no paceltā gurna, paceļot šīs puses roku diaganāli virs galvas. Turē, elpo vienmērīgi un pretojies kārdinājumam ļaut iegurnim nolaisties līdzenā pozīcijā uz krēsla. Acis seko paceltajai rokai, kas paliek kakls līnijā ar vērzienu.

Statiskās turēšanas formāts padara to par zemu nogurumu izraisošu vingrinājumu, ko var iekļaut iesildīšanās rutīnās, pārtraukumos birojā vai rehabilitācijas tipa korsetes darbā. Sāc ar 10 līdz 20 sekundēm katrā pusē un palielini ilgumu tikai tad, kad vari noturēt pozīciju bez ķermeņa augšdaļas sagrūšanas. Ja jūti kniebienu jostas daļā vai asu sasprindzinājumu kaut kur, samazini vēršanās leņķi vai apsēdies ar lielāku iegurņa daļu uz sēdekļa, līdz kontrole uzlabojas.

Norādījumi

• Uzliec stingru krēslu bez roku balstiem un apsēdies sāniski, lai pilnībā uz sēdekļa balstās tikai viena sēžamvieta, bet pretējais gurns atrodas tieši aiz krēsla malas.
• Novieto abas pēdas pilnībā uz grīdas, ceļus saliecis apmēram 90 grādos, un ceļiem atrodoties tieši virs potītēm.
• Viegli noliec rokas uz augšstilbiem un apsēdies taisni, velkot galvas virsotni uz griestiem, lai iegūtu garu mugurkaulu.
• Viegli saspringo korseti, it kā gatavotos vieglam stumienam no sāniem, bet neaizturi elpu.
• Griez ribu būru prom no gurna, kas pacelts virs krēsla, un noturi iegurni precīzi tajā pašā vietā — neļauj paceltajam gurnam nolaisties uz sēdekļa.
• Pacel diaganāli virs galvas to roku, kuras puse ir paceltais gurns, pirksti sniedz uz augšu un pāri prātā, un pavērs galvu, lai acis sekotu rokai.
• Notur šo pagriezto pozīciju ar asimetrisku iegurni 10 līdz 20 sekundes, elpojot vienmērīgi un noturot spiedienu caur atbalstīto sēžamkaulu.
• Izelpo un lēnām griez atpakaļ uz centru, ļaujot paceltajai rokai nolaisties uz augšstilba.
• Vēlreiz pārbaudi iegurņa pozīciju, tad atkārto to pašu pusē vai pārslēdz sēžamvietas un veic vērzienu pretējā virzienā.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut svārstīgajam gurnam nolaisties uz krēsla turēšanas laikā — tiklīdz to jūti, atkal paceļ to vai beidz series.
• Ja jostas daļa kniebj vēršanās laikā, visticamāk, griezies no jostas mugurkaula, nevis no ribu būra; samazini leņķi un iedomājies griežam krūtīs, nevis jostas joslu.
• Noturi svaru caur sēžamkaulu, kas balstās uz krēsla. Ja svars pārvietojas uz malu, zaudēsi iegurņa asimetriju, kas šo vingrinājumu atšķir no parasta sēdoša vērzienna.
• Neizstiepi kaklu, lai paskatītos uz pacelto roku; galvai jāgriežas kopā ar ķermeņa augšdaļu, acīm sekojot pirkstiem.
• Ja krēsls slidens vai kratās, novieto to pie sienas. Biroja krēsls ar riteņiem šai kustībai nav piemērots.
• Īsākas turēšanas ar precīzi pārbaudītu iegurni ir labākas nekā garas paviršas turēšanas — slīpuma kvalitāte nozīmē vairāk nekā ilgums.
• Elpo visu laiku. Ja pamanies aizturēt elpu turēšanas laikā, tavs sasprindzinājums ir pārāk spēcīgs.
• Gaidi, ka viena puse būs daudz grūtāka. Veltī vienu papildu series vājākajai pusei, pirms saskaņo apjomu ar stiprāko pusi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā iegurņa asimetrijas vērzienā krēslā statiskā pozā?

Galveno darbu veic slīpie vēdera muskuļi abās jostas vietas pusēs, bet dziļā korsete un quadratus lumborum stabilizē slīpo iegurni. Arī sēžamvietas muskulis atbalstītajā pusē klusi strādā, lai noturētu tevi uz sēdekļa.

Kāpēc šajā vingrinājumā uz krēsla balstās tikai viena sēžamvieta?

Asimetriskā iegurņa pozīcija ir šī vingrinājuma atšķirīgā pazīme — tā liek ķermeņa muskuļiem kontrolēt vērzienu no slīpas, nevis simetriska pamata. Ja abi sēžamkauli būtu uz sēdekļa, tas būtu tikai parasts sēdošs vērziens.

Vai iegurņa asimetrijas vērziens krēslā statiskā pozā ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir mazslodzes vingrinājums un viegli pielāgojams. Iesācējiem vajadzētu saīsināt turēšanu līdz 10 sekundēm un apsēsties ar nedaudz lielāku iegurņa daļu uz krēsla, līdz pagrieztā pozīcija jūtas stabila.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru atkārtojumu?

Sāc ar 10 līdz 20 sekundēm katrā pusē un pieej līdz 30 līdz 40 sekundēm tikai tad, kad vari visu turēšanas laiku noturēt pacelto gurnu virs sēdekļa bez ķermeņa sagrūšanas.

Kāds krēsls vislabāk der šim vingrinājumam?

Ciets, bez roku balstiem un bez riteņiem, ja nepieciešams, novietots pret sienu. Tev vajag stabilu malu, uz kuras piebalansēt vienu sēžamvietu, tāpēc mīkstas dīvāni un biroja krēsli ar riteņiem nav laba izvēle.

Man sāp jostas daļa vēršanās laikā — ko es daru nepareizi?

Visticamāk, griezies pārāk tālu no jostas mugurkaula vai ļauj iegurnim sagrūsties. Griez nedaudz mazāk, koncentrējies uz ribu būra rotāciju un vēlreiz pārbaudi, vai paceltais gurns joprojām ir virs krēsla.

Vai varu aizstāt iegurņa asimetrijas vērzieni krēslā statiskā pozā ar parastu sēdošu vērzieni?

Parasts sēdošs vērziens ir pieņemama alternatīva, bet tas atņem iegurņa asimetriju, tāpēc slīpie vēdera muskuļi strādā ar mazāku izaicinājumu. Sēdēšana pašā malā ar vienu gurnu virs sēdekļa ir tas, kas saglabā treniņefektu.

Vai man vajadzētujust vienu pusi stiprāk nekā otru?

Lielākajai daļai cilvēku jā, īpaši, ja viņi pieraduši sēdēt ar svara pārvietojumu uz vienu pusi. Treni abas puses, bet grūtākajai pusē pievieno vienu papildu series, nevis izvairies no tās.

Vai šis vingrinājums ir drošs, ja man bijušas muguras problēmas?

Tam ir mazā trieciena ietekme, bet statiskais turējums tomēr noslogo mugurkaulu rotācijā. Noturi nelielu kustības apjomu, izvairies no jebkuras pozīcijas, kas rada asus vai izstarojošus simptomus, un, ja problēmas turpinās, pirms pievienot to savai rutīnai konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Kur man iekļaut šo vingrinājumu savā treniņā?

Tas labi der treniņa sākumā kā korsetes aktivācija pirms smagākiem pacelumiem vai kā atsevišķs turējums biroja pārtraukumā. Tā kā tas ir izometrisks un izraisa mazu nogurumu, tas netraucēs lielākajai daļai sekojošā treniņa.