Dēlis Uz Gimnastikas Riņķiem

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Piekares sistēma

Dēlis uz gimnastikas riņķiem ir izometrisks ķermeņa vidusdaļas noturēšanas vingrinājums, kurā rokas atspiežas uz pāra karājošiem gimnastikas riņķiem vai riņķveida siksnām, nevis balstās uz grīdas. Tā kā riņķi brīvi karājas no augšējās pietauvošanās vietas, katrs kontaktpunkts ir nestabils, un visa mugurkaula apvidum jāstrādā nepārtraukti, lai mugurkauls neizliektos un negriežos. Tas, kas izskatās pēc vienkārša dēļa, tiklīdz plaukstas pamatā pazūd cieta zeme, pārvēršas par vingrinājumu ar spriedzi visā ķermenī.

Šis vingrinājums ir piemērots ikvienam, kam jau ir stabils dēlis uz grīdas un kurš vēlas grūtāku izaicinājumu bez papildu svara. Tas ir pamatelements vingrošanas spēka treniņos un kalistenikā, un tas labi pārnesas uz ripņu dipsiem, atspiešanās kustībām uz riņķiem un citiem darbiem pie piekārtiem rīkiem, jo iemāca stabilizēt riņķus vēl pirms sāc uz tiem kustēties. Tas ir arī laika ziņā efektīvs risinājums trenētajiem, kas treniņa beigās vēlas tiešu darbu pret ķermeņa pagarināšanos un griešanos.

Galvenā slodze krīt uz dzilajiem vēdera muskuļiem un rectus abdominis, kas cīnās, lai ribas paliktu uz leju un gurni nesagrūstu. Obliques un jostas daļas stabilizatori neļauj ķermenim šūpoties no sāna uz sānu, bet pleci, īpaši priekšējie deltveida muskuļi un muskuļi ap lāpstiņu, notur tevi augstu virs riņķiem. Strādā arī sēžas muskuļi, quadriceps, pat apakšdelmi un satvēriens, jo riņķi jāsaspiež uz iekšu un rokas visu noturēšanas laiku jātur aizvērtas ap tiem.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā dēļa vingrinājumā uz grīdas. Riņķu augstums, ķermeņa leņķis un siksnas garums visi maina grūtības pakāpi, un, tā kā riņķi var izvirzīties uz sāniem vai iegrimt zem tevis, roku pozīcija jāizvēlas apzināti, pirms uzliec uz to svaru. Drošākais veids, kā atrast piemērotu leņķi, ir sākt ar riņķiem ceļgalu augstumā vai zemāk un pamazām atkāpties ar kājām.

Lai noturētu pozīciju kvalitatīvi, stingri satver riņķus, iztaisno rokas, tās pilnībā nelokot, un izveido stingru līniju no galvas līdz papēžiem, pirms atceļ ceļgalus no grīdas. Viegli saspied riņķus vienu pret otru, velc lāpstiņas uz leju prom no ausīm un sasprdz vēderu it kā gaidot vieglu sitienu. Noturi pozīciju noteiktu elpu skaitu, visu laiku turēdams gurnus vienā līmenī ar pleciem.

Visbiežākās kļūdas ir nogrimis jostas apvidus, izplestas lāpstiņas un riņķi, kas aizskrien pārāk plaši — tas viss pārnes slodzi prom no ķermeņa vidusdaļas uz locītavām. Progresē, pakāpeniski pagarinot noturēšanas laiku, atkāpjoties ar kājām tālāk, lai pagarinātu sviras, vai paceļot kājas uz pakāpiena, kad garāki noturējumi jūtas droši. Ja gurni nokrīt vai pleci rāpjas augšup uz ausīm, beidzComplexian, nevis mocies ar bojātu pozīciju.

Norādījumi

• Novieto riņķu pāri tā, lai to apakšdaļa karātos aptuveni ceļgalu augstumā, siksnas būtu vienāda garuma un pietauvošanās punkts būtu tieši virs vietas, kur atradīsies rokas.
• Satver riņķus no augšas ar neitrālu, aizvērtu satvērienu, novietojot tos apmēram plecu platumā tieši zem pleciem.
• Nakieni aiz riņķiem, liec pirkstus uz grīdas un ej ar kājām atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju aptuveni atspiešanās leņķī.
• Pirms sāc noturēt pozīciju, saspied riņķus vienu pret otru un velc lāpstiņas uz leju un kopā, lai augšējā muguras daļa paliktu augsta.
• Sasprdz vēdera muskuļus un sēžas muskuļus, tad atceļ ceļgalus no grīdas pilnā dēļa pozīcijā ar rokām gandrīz taisnām, bet ne cieti izlocītām elkoņos.
• Pārbaudi savu līniju: ausis, pleci, gurni, ceļgali un potītēm jābūt vienā plaknē, riņķiem jāpaliek tieši zem pleciem un ne platāk.
• Noturi šo pozīciju, mierīgi elpojot caur degunu un turot ribas velkamas uz leju pret gurniem, nevis ļaujot krūtīm pacelties.
• Ja riņķi sāk izvirzīties uz sāniem vai gurni sagrūst, kontrolēti nolaidi ceļgalus atpakaļ uz grīdas, lai beigtu atkārtojumu.
• Īsi atpūties, paliekot kņājošā pozīcijā, atjauno satvērienu un sasprūgumu, tad atkārtojies atpakaļ pozīcijā nākamajam noturējumam.

Padomi un triki

• Riņķu saspiešana uz iekšu pret viduslīniju nav dekorācija pēc izvēles — tieši tas stabilizē rīku un neļauj siksnām šūpoties, tāpēc izveido šo spriedzi vēl pirms ceļgali atceļas no grīdas.
• Ja jostas apvidus izliecas un vēders nogrimst, risinājums parasti ir spēcīgāks sēžas muskuļu sasprūgums un iegurna aizmugures slīpums, nevis īsāks noturējums ar tādu pašu vaļīgu pozu.
• Turē riņķus tieši zem pleciem. Ja tie aizskrien uz sāniem, noturējums pārvēršas par nestabilu krūškurvja vingrinājumu, un slodze krīt uz plecu locītavām.
• Sākumā skaiti noturējumus lēnos elpas piegājienos, nevis sekundēs; ja elpošana kļūst raiba vai aizturi elpu, sasprūgums ir pārāk stingrs vai leņķis pārāk advancēts.
• Sāc ar riņķiem augstāk un ķermeni vertikālāk. Riņķu nolaišana un kāju atkāpšana atpakaļ pagarina sviras daudz straujāk, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida.
• Izvairies pilnībā izlocīt elkoņus. Mīksts elkonis uztur pastāvīgu spriedzi rokās un aizsargā locītavu, kamēr riņķi dzenas.
• Ja satvēriens padodas agrāk nekā ķermeņa vidusdaļa, piegājiens ir beidzies, ne importa, cik jūtas mugura — berzē rokas ar magniju vai saīsini noturējumu, nevis riskē ar atlaistu satvērienu.
• Kājas liec uz zema pakāpiena tikai tad, ja vari noturēt stingrus 45 līdz 60 sekundes standarta leņķī bez sagrūstošiem gurniem un bez tam, ka riņķi aizskrien.
• Reizi pa laikam nofilmē sevi no sāna; no savas perspektīvas dēļa līnija bieži šķiet taisna, bet gurni patiesībā ir dažus grādus pazemināti.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi Dēlī uz gimnastikas riņķiem strādā visvairāk?

Dēlis uz gimnastikas riņķiem visvairāk trenē vēdera muskuļus, īpaši dzilos ķermeņa vidusdaļas muskuļus, kas pretojas pagarināšanai, ar spēcīgu atbalstu no obliques, jostas daļas stabilizatoriem, pleciem un triceps. Tā kā riņķi ir nestabili, satvēriens un plecu stabilizatori strādā smagāk nekā dēļa vingrinājumā uz grīdas.

Vai Dēlis uz gimnastikas riņķiem ir piemērots iesācējiem?

Iesācējiem vispirms jāapgūst stabils 45 līdz 60 sekunžu dēlis uz grīdas, pēc tam Dēlis uz gimnastikas riņķiem jāsāk ar riņķiem augstu un ķermeni stāvā, vertikālā leņķī. Īsi 10 līdz 15 sekunžu noturējumi ar stingru ķermeņa līniju ir labāks sākums nekā gari, sagrūstoši noturējumi.

Cik augstu jānovieto riņķi Dēlim uz gimnastikas riņķiem?

Novieto riņķus aptuveni ceļgalu augstumā standarta dēļa leņķim vai augstāk vieglākai versijai ar paceltu ķermeni. Jo zemāk ir riņķi un jo tālāk atkāpjas kājas, jo lielāka slodze krīt uz ķermeņa vidusdaļu un pleciem.

Kāpēc man pleci tik stipri dreb Dēļa uz gimnastikas riņķiem laikā?

Riņķi kustas neatkarīgi viens no otra, tāpēc mazajiem stabilizācijas muskuļiem ap lāpstiņām jāstrādā nepārtraukti, lai rokas paliktu vienā līnijā virs plaukstām. Šī drebuļi sākumā ir normāli un parasti mazinās, kad krāj spēku, kas strādā zem spriedzes.

Cik ilgi man jānotur Dēlis uz gimnastikas riņķiem?

Tēmē uz 15 līdz 30 sekunžu piegājieniem, kuros ķermeņa līnija visu laiku paliek stingra, starp noturējumiem atpūšoties. Kad spēj noturēt 45 līdz 60 sekundes kvalitatīvi, progresē, nolaižot riņķus zemāk vai paceļot kājas, nevis dzenoties pēc daudz garākiem laikiem.

Riņķi man noturējuma laikā nepārtraukti aizskrien uz sāniem. Ko darīt?

Visu noturējuma laiku aktīvi saspied riņķus vienu pret otru un turi rokas tieši zem pleciem. Ja tie tomēr aizskrien, ierobežojošais faktors ir satvēriena vai plecu nogurums, tāpēc saīsini piegājienu.

Vai Dēli uz gimnastikas riņķiem var aizstāt ar parasto dēli uz grīdas?

Dēlis uz grīdas ir pieņemams aizstājējs vispārējai ķermeņa vidusdaļas izturībai, bet tas zaudē nestabilitāti, kas padara Dēli uz gimnastikas riņķiem īpašu. Ja tev ir riņķi vai suspensijas treneris, Dēli uz gimnastikas riņķiem ir vērts paturēt, jo tas sagatavo arī ripņu dīpsiem un atspiešanās kustībām uz riņķiem.

Vai Dēlis uz gimnastikas riņķiem ir drošs manai jostas daļai?

Tas ir drošs, ja gurni paliek vienā līmenī un ribas — uz leju, tāpēc vēdera un sēžas muskuļi dala slodzi. Ja noturējuma laikā jostas apvidus izliecas un nogrimst, beidz piegājienu, jo šajā pozīcijā spriedze pārnestas uz jostas skriemeļiem, nevis uz ķermeņa vidusdaļu.

Kā Dēlis uz gimnastikas riņķiem atšķiras no dēļa uz stabilitātes bumbas vai suspensijas rokturiem?

Dēlī uz gimnastikas riņķiem rokas paliek fiksētas vietā, bet paši riņķi iegrīst un šūpojas, prasot nepārtrauktu spriedzi visos virzienos. Dēļi uz stabilitātes bumbas vai siksnām parasti izaicina vienu kustības plakni, savukārt riņķi izaicina tavu kontroli visās uzreiz.