Apgrieztais Preses Izritinājums Ar Piekares Saitēm

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Piekares sistēma

Apgrieztais preses izritinājums ar piekares saitēm ir vēdera muskuļu vingrinājums ar piekares treneri, kurā pēdas balstās siksnās, bet rokas paliek stingri uz grīdas. No piekaramās planka pozīcijas velciet ceļgalus pret krūtīm, paceļot gurnus, un tad atgrieziet visu atpakaļ garajā planka pozīcijā. Tā vietā, lai ritinātu riteni no ķermeņa kā klasiskajā preses izritinājumā, ceļo apakšējā ķermeņa daļa — tieši tāpēc tas saucas par apgriezto izritinājumu.

Šī kustība ir izteikts solis uz augšu salīdzinājumā ar ceļgalu piesišanu uz grīdas. Tā kā pēdas karājas cilpās, siksnas grib aizklīst uz sāniem un uz āru, un vēdera muskuļiem jāstrādā ar pārlaidumu jau tikai lai noturētu taisnu līniju, vēl pirms sākat piesišanu. Šī pastāvīgā prasība pretoties griešanai un iztaisnošanai padara vingrinājumu īpaši noderīgu cilvēkiem, kuri jau ir apguvuši stingru planku un grib grūtāku izaicinājumu, kā arī sportistiem, kuriem jāpārnes stumbra kontrole sprintā, sitienos un virziena maiņā.

Galvenais darbs nāk no rectus abdominis un dziļajiem vēdera muskuļiem, kuriem jāsaīsinās ar spēku, lai salocītu gurnus, un tad jāpretojas gravitācijai atgriežoties atpakaļ. Gūžas saliecēji dzen ceļgalus pret krūtīm, bet pleci, tricepsi un krūtis stabilizē augšējo ķermeņa daļu, kamēr slodze pāriet virs rokām. Sēžamvietas un kvadricepso muskuļi palīdz kontrolēt kāju pozīciju, kad iztaisnojaties atpakaļ planka pozīcijā.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vēdera vingrinājumu. Siksnām jākarājas apmēram teļa vidus līdz augšdaļas augstumā, un cilpas jāpievelk cieši ap pēdu augšdaļu, lai planka pozīcijā kājas brīvi karājas virs grīdas. Rokas liek tieši zem pleciem. Ja piekares punkts ir pārāk tālu aiz muguras vai siksnas ir pārāk vaļīgas, kājas šūposies un gurni nogrims — abos gadījumos spriedze aiziet no vēdera muskuļiem un pārceļas uz jostasvietu.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, uztveriet kustību kā locīšanu un atlocīšanu. Izelpojiet, velkot ceļgalus uz priekšu, un ļaujiet gurniem celties pret griestiem, augšpusē nedaudz noapaļojot jostasvietu, nevis tikai strauji ieraujot ceļgalus. Atgriežoties, kustieties lēni un apstājieties taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem ar sasprēgtiem sēžamvietas muskuļiem. Atkārtojumiem jāsajūtas lēniem un klusiem, nevis steidzīgiem.

Praktisks drošības padoms: turiet ribas lejup un neļaujiet vēderam nogrimt starp atkārtojumiem. Ja jostasvieta izliecas un iegrimst, kad iztaisnojaties, saīsiniet amplitūdu, pilnībā neiztaisnojot ceļgalus, vai novietojiet rokas uz zema soliņa, lai samazinātu slodzi, līdz jūsu kontrole uzlabojas.

Norādījumi

• Piestipriniet piekares treneri drošam punktam virs galvas un noregulējiet siksnas tā, lai pēdu cilpas karātos apmēram teļa vidus augstumā.
• Nometieties uz ceļiem ar muguru pret piekares punktu, ievietojiet abu pēdu augšdaļas cilpās un ejiet ar rokām uz priekšu, līdz plaukstu locītavas atrodas tieši zem pleciem piekaramā planka pozīcijā — kājas izstieptas, ķermenis vienā līnijā.
• Sasprēgt sēžamvietas muskuļus un vēderu, it kā gatavotos uztvert vieglu sitienu, un atspiedieties no grīdas, lai lāpstiņas nesagrūstu pret mugurkaulu.
• Izelpojiet un sāciet vilkt ceļgalus pret krūtīm, ļaujot gurniem pacelties, kamēr pēdas slīd uz priekšu siksnās.
• Turpiniet vilkt, līdz ceļgali ir zem gurniem vai tuvu tiem, un mugura augšpusē maigi noapaļojas locīšanas punktā.
• Pauzējiet brīdi piesišanas pozīcijā, neļaujot pleciem aizslīdēt aiz plaukstu locītavām.
• Ieelpojiet un lēni iztaisnojiet kājas atpakaļ, slīdot pēdām cauri cilpām, līdz ķermenis atgriežas taisnā planka pozīcijā no galvas līdz papēžiem.
• Apstājieties izstieptajā pozīcijā un atkārtoti sasprēgt vēderu pirms nākamā atkārtojuma; neļaujiet gurniem nogrimt vai vēderam nokarāties.
• Izelpojiet piesišanas laikā, ieelpojiet iztaisnošanas laikā, un atjaunojiet planka pozu starp atkārtojumiem, ja siksnas ir novirzījušās.
• Pabeidzot, nolieciet ceļgalus uz grīdas un izņemiet no cilpām pa vienai kājai vienlaikus, lai nezaudētu līdzsvaru.

Padomi un triki

• Biežākā kļūda ir gurnu nogrimšana, kad iztaisnojat kājas atpakaļ — tas pārvērš vingrinājumu par jostasvietas pārbaudi. Pārtrauciet iztaisnošanu vienu collu pirms pilnīgas iztaisnošanas, ja tieši tur jūsu tehnika sabrūk.
• Vadīt piesišanu ar vēdera muskuļiem, nevis raut ar gūžas saliecējiem. Ja ceļgali strauji iet atpakaļ, bet gurni neceļas, palēniniet tempu līdz apmēram divām sekundēm katrā virzienā.
• Vērojiet, kur pleci atrodas attiecībā pret plaukstu locītavām. Ja tie aizslīd atpakaļ piesišanas laikā, jūs liekat slodzi uz rokām, nevis uz vēdera muskuļiem; visu laiku turiet spiedienu virs plaukstām.
• Pretojieties siksnas tieksmei šūpoties uz sāniem, saspiežot pēdas un potītes vienu pret otru cilpās; tā kājas paliek taisnā līnijā zem gurniem.
• Augšmuguras neliels noapaļojums piesišanas augšpusē ir priekšrocība, nevis trūkums. Tas palīdz apakšējiem vēdera muskuļiem pabeigt amplitūdu, nevis gūžas saliecējiem darīt visu darbu.
• Īsākas siksnas padara vingrinājumu vieglāku, jo samazina sviras; ja nespējat kontrolēt pilnu planka pozīciju, sāciet ar cilpām tuvāk piekares punktam.
• Neaizturiet elpu. Izelpa piesišanas laikā dabiski palīdz vēdera muskuļiem saīsināties un neļauj vēderam izspiesties uz āru.
• Ja plaukstu locītavas sāp no visa svara turēšanas, tveriet heksveida hanteles vai atspiedumu rokturus, novietotus zem pleciem, nevis balstiet plaukstas plakaniski uz grīdas.
• Astoņi tīri atkārtojumi ir labāki par divdesmit paviršiem. Tiklīdz gurni nogrimst iztaisnošanas laikā, beidziet komplektu, nevis turpiniet ar pasliktinātu tehniku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus Apgrieztais preses izritinājums ar piekares saitēm noslogo visvairāk?

Rectus abdominis un dziļie vēdera muskuļi veic lielāko daļu darba, salokot un kontrolējot gurnus, bet gūžas saliecēji palīdz piesiņāt ceļgalus. Pleci, tricepsi un sēžamvietas muskuļi visu laiku stabilizē planka pozīciju.

Kā Apgrieztais preses izritinājums ar piekares saitēm atšķiras no parastā preses riteņa izritinājuma?

Parastajā izritinājumā rokas aizceļo no ķermeņa, kamēr pēdas paliek uz vietas; šeit pēdas ceļo piekares siksnās, kamēr rokas paliek nekustīgas. Apgrieztā versija pievieno arī gurnu pacelšanas un ceļgalu piesišanas kustību, kas vairāk tieši noslogo apakšējos vēdera muskuļus.

Vai iesācēji var veikt Apgriezto preses izritinājumu ar piekares saitēm?

Vingrinājums ir prasīgs, tāpēc iesācējiem vispirms jāspēj noturēt piekaramo planka pozīciju apmēram 30 sekundes ar taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. No tā var saīsināt amplitūdu, piesiņājot ceļgalus tikai daļēji, vai novietot rokas uz zema soliņa.

Cik augstu jānoregulē piekares siksnas šim vingrinājumam?

Noregulējiet cilpas apmēram teļa vidus līdz augšdaļas augstumā, lai planka pozīcijā kājas brīvi karājas virs grīdas. Zemākas siksnas dod lielāku kontroli, bet garākas, zemāk karājošās siksnas palielina grūtības.

Kāpēc man gurni nogrimst, kad iztaisnoju kājas atpakaļ?

Nogrimšana nozīmē, ka vēdera muskuļi vairs nepretojas iztaisnošanai un slodze pārceļas uz jostasvietu. Beidziet komplektu, un turpmākajos atkārtojumos pārtrauciet iztaisnošanu tieši pirms pilnīgas iztaisnošanas, turot sasprēgtus sēžamvietas muskuļus.

Vai piesišanas augšpusē mugurai jābūt taisnai vai noapaļotai?

Ideāli ir neliels jostasvietas noapaļojums augšpusē, jo tas ļauj vēdera muskuļiem pilnībā saīsināties. Taisna vai izliekta mugura augšpusē parasti nozīmē, ka ceļgalus ierāva gūžas saliecēji, nevis vēdera muskuļi pabeidza locīšanu.

Ko var izmantot piekares trenera vietā līdzīgai kustībai?

Labi der stabilitātes bumba zem apakšstilbiem: sāciet planka pozīcijā ar rokām uz grīdas un velciet bumbu pret sevi ar ceļgaliem. Viena cita vienkārša iespēja ir slideri zem pēdām uz gludas grīdas.

Vai vingrinājums ir drošs cilvēkiem ar jostasvietas problēmām?

Tā kā tas ietver slodzētu mugurkaula lieceni un spēcīgu prasību pretoties iztaisnošanai, ikvienam ar aktīvu vai atkārtojošos jostasvietas problēmu vispirms jāsaņem atļauja no kvalificēta speciālista un jāsāk ar vieglākām planka variācijām.

Cik atkārtojumu un komplektu vajadzētu veikt Apgrieztajā preses izritinājumā ar piekares saitēm?

Divi līdz četri komplekti pa sešiem līdz divpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem darbojas labi — novietojiet to pēc galvenajiem pacelšanas vingrinājumiem vai kā daļu no vēdera muskuļu cikla. Kad varat veikt visus atkārtojumus bez gurnu nogrimšanas, progresējiet, palēninot tempu vai pievienojot pauzi piesišanas augšpusē.